ファスティングで痩せる事は可能なのか

ファスティング（断食）は、半日のものから1週間くらいかけておこうものまで様々ありますが、果たして痩せる効果はあるのでしょうか？そもそも、ファスティングの目的はダイエットではありません。食を一定期間断つ事で体の老廃物を排出したり、一度リセットする事で、腸内環境を変えるなどの働きがあります。また、内臓を休ませる事で内臓機能が回復し、少量の食事でも効率良く栄養素を吸収出来るようになるなどの効果も期待できます。食べなければ当然エネルギーが入ってこので、体重は減少しやすいです。ただ、この時に減るのは体脂肪だけではありません。余分な水分であったり、筋肉も減少する場合があります。12時間〜15時間程食べない半日断食の場合は、筋肉の減少の心配も少ないく、習慣化しやすいですが、ダイエットの目的で1週間ほどファスティング（断食）をした場合、体重が落ちたとしても、食事を元に戻したら、体重も元に戻ってしまう事がほとんどです。場合によっては筋肉が減少して代謝機能が低下すると、ダイエット前よりも体重が増えてしまう事もあります。ここでは、ファスティングで効果的に痩せる事は可能なのか？可能であれば、どのような事を意識しておこなえば良いのかをじっくり見ていきましょう。

（断食（ファスティング）はダイエット（痩せる効果）になるか?

ダイエットで痩せる為のアプローチとして、ファスティング（断食）というのは有効なのでしょうか?
ファスティングというのは、基本的に一定期間、固形物（またはカロリーのある飲み物も含めて）を体に入れないわけですが、外からエネルギーが入って来ないと、体は自らを削ってエネルギーを生み出そうとします。（その時に使われるのが、余分な水分や体脂肪、腸内細菌の死骸（いわゆる便の事）、古いタンパク質などです。ですので、理屈上は体重を減らす（痩せる）事が出来ます。ただ、ファスティングをおこなえば、水分とくっつく性質がある糖質も入ってこないので、水分としての体重の減少がおこりやすいです。その為、本格的な体脂肪の減少にはもう少し時間がかかります。ファスティングの主なメリットとしては、胃が小さくなって食べられる量が減る。また、インスリン（血糖値を下げて脂肪を合成するホルモン）の分泌を正常に戻す。腸内環境が整う（悪玉菌と呼ばれる太りやすい腸内細菌が減る）などがあります。
デメリットとしては、筋肉が減少し、それによって代謝機能が低下して、ファスティングを止めるとリバウンドしてしまいやすいというものです。また、ファスティングは善玉菌も含めて一旦腸内環境をリセットしてしまうので、百害あって一利無しだと言い切るダイエットの専門家もいます。このように、ファスティングにはメリットもデメリットもあります。
個人的な考えてとしては、ファスティングは体の機能を一度リセットする（正常に戻す）と言う意味では、数日間のファスティングは効果的だと思います。ただ、仮に一週間ファスティングをしたとしても、脂肪の減少には限界があります。一週間だけの取り組み（7日間）は、１年間の取り組み（365日）には敵いません。一定期間のファスティングで筋肉が減少してしまうかは、専門家でも意見が分かれます。中には、筋肉は簡単には減らないという専門家も見えます。筋肉の減少というのは食事によって簡単に起こるものなのか、筋肉を使わない事が最大の原因なのか、宇宙飛行士が、宇宙で筋トレをおこなうのは、無重力状態だと重力の負荷が無い為に簡単に筋力が落ちてしまうからです。やはり筋力の維持には、定期的に筋肉に負荷をかけ続けないといけません。
以上の事を踏まえると、数日間のファスティングは体をリセットする上で有効ですが、体脂肪を落とす目的のダイエットで考えると、難しいと感じます。半日断食（ファスティング）や1日1食にするなどは、筋肉の減少というリスクが少ないのでダイエットに効果的だといえますが、その場合でも、代謝を保つ為に、筋トレ等は継続しておこなう事が大切になります。

ファスティング時（空腹）ほど動いた方が痩せる?

ファスティング（断食）で痩せる事を考えた場合、食べない時間を長くし過ぎると、体はできるだけエネルギー消費を抑えようとして自身の代謝を極端に下げてしまうリスクがあります。これでは思うように体重（体脂肪）が落ちてくれません。ですので、ダイエットは本来、摂取する糖質量は抑えても、カロリー自体を下げ過ぎない事が大切です。そこで、体脂肪を落とすうえで重要になって来るのがホルモン分泌です。
満腹感や空腹感というのは、血糖値によって左右されるのですが、空腹で血糖値が下がる事で分泌されるホルモンである、成長ホルモンやグルカゴンは、体脂肪を分解する働きがあります。分解するという事は体脂肪を消費しやすい状態にしてくれるという事です。空腹感というのは、その後の脂肪分解のサインです。ですので、痩せる為には基本的にはお腹が減った時ほど動くようにする事が大切です。（ここで言う”動く”は、筋トレより有酸素運動的な動きのほうが良いです。）
血糖値が下がり過ぎると、次の食事で急激に血糖値が上がる為、こまめに間食したほうが良いという考え方がありますが、基本的には、この空腹感がその後の脂肪分解に繋がる為、とても大事になります。
脂肪分解ホルモンがしっかり分泌されているタイミングで動いて効率よく体脂肪を落としていきましょう。

ファスティング（断食）より食べながらの方が痩せる？

あなたはこの言葉を聞いた事があるでしょうか?食べないと痩せない。食べなければ痩せる、ではありません。食べる事で痩せるという意味です。しかも、しっかり食べる。果たして、そんな事があるのでしょうか?
答えとしては、半分正しい、と言えます。まず、大前提として、人間は食べる量が多いから太る訳ではありません。また、ダイエットは摂取カロリーだけの問題ではありません。（このあたりは、色々な考え方があり、専門家でも意見は分かれますが）自分がどれだけ消費するかです。その大小は運動量よりもベースとなる基礎代謝が大きく関係します。
その為、どのような栄養素を食べているかが重要になります。お米を食べるのと、お肉を食べるのでは仮に同じカロリーでも中身は全然違います。カロリーというのは、あくまでも熱量を表しているだけで、体に入った時、どのような反応が起こるかどうかはまた別の話です。痩せる為に考えなければいけないポイントはここです。特に、ダイエットで痩せる為には、ホルモンの分泌を考えなくてはいけません。
それをふまえて、ファスティングというのは、カロリーが含まれているこの3つの栄養素を、基本的に全て一定期間カットする行為です。糖質の過剰な摂取はインスリンという脂肪の合成を進めるホルモン分泌を増やすので減らしていく事は大切ですが、基礎代謝に関わる主な栄養素はタンパク質と脂質です。タンパク質は、筋肉だけでなく、血液、骨、髪の毛まで、主な体の材料になり、脂質は、代謝活動に大切なホルモンを作る材料になります。直接的に太る原因を作っている糖質は減らしても、タンパク質と脂質の減らし過ぎは、基礎代謝の低下に繋がります。また、たんぱく質と脂質は、インスリンの分泌を抑制する働きもあります。脂肪の合成を抑えられるという意味です。ここに、食べると痩せる秘密があります。ファスティングをおこなう場合はこれらメリットとデメリット両方を理解したうえでおこないましょう。

まとめ

ここまで、ファスティングで痩せる事は可能なのか、ファスティングのメリットとデメリット、それをふまえてファスティングをおこなう際の注意点などを見ていきました。外から入ってくるエネルギーが無ければ、人間は自らの体を削ってエネルギーを作り出そうとします。それで痩せるという事です。その時、体から減っていくのが体脂肪や古いたんぱく質、腸内細菌などです。その状態を作り出す為に、ファスティング中はカロリーが含まれる三大栄養素を全て一定期間カットします。しかし、たんぱく質の摂取もないので基礎代謝に関わる筋肉の材料が入ってこない為、筋肉が落ちやすくなると言われています。リバウンドのリスクがあるのがファスティングです。ただ、痩せる為には食べない時間をしっかり作る事は大切です。それは、成長ホルモンやグルカゴンなどの脂肪分解ホルモンが、空腹時に分泌が高まるからです。ですので、お腹が減ったタイミングで有酸素運動などの強度が軽くても継続できる運動をおこなう事は、体脂肪減少にとても効果的です。ファスティングは一定期間行えば健康効果、痩せる効果はあると言えますが、それだけでダイエットが成功する訳ではありません。基本的にはたんぱく質、脂質の摂取が基礎代謝を上げ、消費する体を作ります。
それぞれのメリット、デメリットを知って取り組みましょう。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

主な資格

NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
・加圧トレーニングインストラクター
パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

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