筋肉の柔らかさが強さに繋がる？

よく、筋肉は柔らかい方が良いと言われる事がありますが、それは強い力を出さなければいけない時以外は、筋肉は余分な力が抜けている状態の方が、関節がどの方向にもスムーズに動かす事ができるからです。また、筋肉には対になる働きがあって、表側の筋肉が収縮するときは、必ず裏側の筋肉が伸ばされるという関係性にあります。対になる筋肉が柔らかいと、目的の筋肉は邪魔されることがなく、スムーズに収縮する為、筋収縮のスピードを上げる事ができます。筋力の高さというのは、筋収縮のスピードが速いことを意味しますので、筋肉の柔軟性を上げる事は、結果的に筋力を上げる事に繋がります。目的の筋肉の収縮が、車のアクセルであるなら、対になる筋肉は車のブレーキのような役割を果たします。アクセルを踏んでいるのに、同時にブレーキを踏んでいてはスピードは上がらないのと似ています。実際に発揮するパワーというのは、如何にブレーキが外せているかも関係します。ここでは、筋肉をどのように柔らかくしていくか、また、どのように関節を動かしていけば筋肉を柔らかく使う事ができるか、などについて考えていきます。

柔らかい筋肉は、伸ばすより縮めるストレッチで作られていく

ストレッチとは日本語で、”伸ばす”の意味ですが、大前提として筋肉は、伸びれば伸びる程良いわけではありません。必要な時に必要な分だけ筋肉を縮ませれて、伸ばせられる事が大事です。ですので、ただ伸ばすだけのストレッチでは不十分と言えます。
たとえ寝る前に行なうストレッチであっても、伸ばすだけでなく、縮ませる意識も大切になります。何故なら筋肉は、伸び縮み両方させたほうが、血管も伸び縮みして血流がよくなるからです。
一般的に、寝る前は筋トレではなくストレッチが良いと言われていますが、それはストレッチによるリラックス効果で副交感神経が優位になり、睡眠の質を上げる事ができるからです。
しかし、ストレッチは念入りにおこない過ぎると、逆に筋肉が緊張してしまう事もあります。寝る前に大切なのは、あくまでも筋肉をリラックスさせる事です。筋肉を一時的に縮めて、その後解放する事で、逆に筋肉の緊張が取れてリラックスさせる事ができます。（柔らかい筋肉とは、過緊張が取れた筋肉の事です。）
そのやり方としては、まずはストレッチのポジションまでゆっくり伸ばしていき、そこから、裏側の筋肉に意識を切り変えて、強く収縮させます。裏側の筋肉を収縮させる事で、目的の筋肉はより伸ばされていきます。そのあと、一旦筋肉を脱力させれば、よりリラックスができて筋肉の過緊張が取れていきます。これによって拮抗筋の柔らかさがでてくるので、よりスムーズに関節が動くようになります。また、血管の弾力性も上がっていくので、結果的に可動域自体を上げていく事の可能です。これらの事は、筋肉が伸びない原因が、縮んでくれない筋肉にもあったからです。ですので、ストレッチを筋肉の過緊張をとるイメージでおこなうと筋肉が柔らかくなっていきます。

柔らかい筋肉で動きにくさを無くす事が上達の近道

良い動きとは、滑らかに関節が動く事であり、そこに動きにくさはありません。ですので、動きやすいという事は”関節の連動がスムーズ”な証拠です。また、エネルギーがスムーズに伝達していて、余分なブレーキがかかっていない状態であるとも言えます。これらは柔らかい筋肉の動きから生まれます。
動き全体のスピードを上げる事でパフォーマンスが上がるような場合は、特定の筋肉が力む事によって生じる”動きにくさ”を減らしていく事が大切になります。これは、筋肉による余分なブレーキを外していくという事です。
一般的な筋トレというのは、筋肉を鍛える事が目的になっているので、”きつい”と感じるようにトレーニングをおこないますが、動き自体を鍛える場合は、筋肉が感じる抵抗感を省いていくと、動きがスムーズになっていきます。
その際に、動きにくさを作っている原因はどこかを把握していく事が大切です。
例えば、地面についた手や足の位置、球技などの道具であれば、ラケットやクラブ、バット等の道具の握り方、両手で握るものに関しては持つ手の間隔など、これら一度ポジションを決めたら動きの途中で変えられないものは、微調整しながら自分にとっての”ベスト”な位置を見つけていく事が大切です。
また、関連する筋肉の収縮を意識すれば、目的の筋肉の収縮をサポートする事ができます。
基本的に、隣り合う筋肉は収縮時にお互いが大きく影響を受け合う関係にあります。例えば、胸の筋肉である大胸筋が最大限収縮すれば、肩甲骨が開いて（外転）前鋸筋が収縮し、大胸筋の下部に付着する腹直筋も一緒に収縮します。腹直筋は骨盤を後傾させる働きがある為、それが内転筋の収縮にも繋がっていきます。これらの動きも、先ずは筋肉を柔らかくする事で可能になります。

筋肉を柔らかく使う為には収縮よりストレッチで身体を動かす？

筋肉を柔らかく使う事でパフォーマンスはどのように変わるのでしょうか。
例えば、格闘技の中でも、ボクシングはパンチを打つ際に、威力を出すために肩をしっかり入れて打ち込みます。
しかし、人間は脳が発達している事もあり、強く打ち込む意識をするほど、動きに力みが出てしまいやすく、逆に目的の動作のスピードを落としてしまうことがあります。
これは、拮抗筋（目的の筋肉の反対側についている筋肉）の収縮によってブレーキがかかってしまうのが大きな原因です。ボクシングであればそれによってパンチのスピードが落ちてしまいます。また、人間は、目が身体の前側についていることもあり、身体の後ろ側よりも全面を力んで使ってしまいがちです。それは視覚情報によるところが大きいのではと思いますが、目的を強く意識しすぎると、筋肉を縮める意識が強く出る為、どうしても連動性が失われてしまいます。このような場合は、目的の筋肉の裏側についている筋肉をストレッチする意識で動かすのも一つの良い方法です。脳からの指令で、本来縮む事しかできないのが筋肉ですが、これを、反対側の筋肉をストレッチする意識で動かすと、結果的に目的の筋肉を力み無く動かす事ができます。
（一般的なストレッチは、目的の筋肉と関係のない腕を使ったり、壁や体重の重さなどを利用してストレッチをしますが、この場合のストレッチとはそれらを使わず、あくまで自分で目的の筋肉を伸ばそうとした場合の話です。伸ばす方に意識をもってきますが、あくまで目的の筋肉が収縮し、その結果ストレッチされた事になります。）
また、ボクシングのパンチは肩自体が前に押し出される動きですが、見方を変えれば反対側の肩が後ろに”引かれる”動きであるとも言えます。そこで、このパンチを打つ腕や肩の”押し出す”動きを、反対側の腕や肩を”引く”動きに意識を変えることでも力みが無くなり、結果的にスピードを邪魔をする拮抗筋の収縮が防がれ、身体の連動性が上がり、パンチのスピードも上がる事があります。
これらも動きにおいての筋肉を柔らかく使うコツになります。

まとめ

ここまで、筋肉を柔らかくする為の方法や、筋肉を柔らかく使う事によるメリットについて見てきました。
先ず、筋肉は必要な分だけ伸び縮みさせられる事が大切です。筋肉をスムーズに動かす為には、平常時は柔らかい状態にあると理想的です。何故なら、筋肉の収縮は、主動筋としてみれば動きの中でのアクセルになりますが、その動きの拮抗筋から見ればブレーキになるからです。筋肉を柔らかくするためにストレッチをする場合、筋肉を伸ばす意識だけでは不十分です。むしろ、伸ばされた筋肉の反対側の筋肉を強く収縮させる事で、逆に筋肉の過緊張がとれ、結果的に筋肉を柔らかくすることができます。
実際の動きの中で、筋肉を柔らかく使うには、関連する筋肉を連動させて使う事が大切になります。その為には、動きにくさを減らしていく意識で身体を動かす事が大事です。また、動きの主動筋に力を入れると、どうしても力みに繋がってしまう場合は、主動筋の裏側の拮抗筋をストレッチするような意識で身体を動かすのも効果的です。人間の筋肉は収縮する指令しか送れない為、目的の筋肉が自らの意志で伸びていく事はなく、あくまで筋肉の収縮の結果、反対側がストレッチされる訳ですが、意識をストレッチ側におく事で、、結果的に力みのない収縮に繋がり、スムーズに関連する筋肉が一緒に収縮して連動がおこります。このように、筋肉は物理的に柔らかい事も大事ですが、動きの中で柔らかく使う事が何より大切です。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

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NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
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