筋肉の引き締めやサイズダウンと筋肥大トレーニング

筋トレのブームは今も続いていますが、そのほとんどが、ボディメイクで見た目を変える事に特化したトレーニングになっています。
しかし、本来は骨を動かすのが筋肉の役割であり、その骨を機能的に動かす為に筋肉が柔軟に動く事が大切になります。ですので、筋肉の柔軟性があってこそ、筋力の強さも生かす事ができます。それを踏まえた上で、目的によって、トレーニングの仕方も変わっていきます。
先ず大きく変わるのが、パフォーマンスの向上を目的としたトレーニングと、見た目を変える事を目的とした、ボディメイクの為のトレーニングです。また、似てはいますが、筋肉を引き締める為のトレーニングと、筋肥大が目的のトレーニングは少し違います。
ここでは、それぞれの違いを見ていきながら、どのようなトレーニングが効果的なのかを見ていきます。

引き締め、筋肥大、機能性、あなたにとっての筋トレの目的は?

あなたのトレーニングの目的は何ですか?先ずはここを明確にしておく事でアプローチの仕方や行う順番も変わります。
目的が見た目を変えることよりも、日常生活が楽に行えるようになる事であれば、筋肉を鍛える前に、先ずは柔軟性の確保が重要になります。この場合、大切なのは筋肉の柔軟性というよりも関節の可動性です。人間は骨を動かす事で複雑な動きをおこなっていますが、機能的な動きをする為には、十分な関節の可動域が必要になります。ですので、良い動きの為にはしっかり関節の可動域を作るストレッチが何より大事です。筋肉の強さはその後です。
スポーツのパフォーマンスの向上や筋力アップが目的なら、あくまでも能力が上がるかどうかの問題であって、見た目の変化は問題ではありません。これが、ボディビルなどのように、見た目を変える事が目的なら、筋肉の引き締めや、筋肥大が重要で、動きの機能性は重要ではありません。
動きに重きをおいたアスリートの体型は、ボディビルダーとは違い、それぞれの競技に適したナチュラルな体をしています。
中には、見た目も意識して鍛えているアスリートもいますが、基本的にはボディビルダーとは体型が大きく違います。
しかし、アスリートにはアスリート特有の”機能美”としての美しさが存在します。
では、見た目を美しく整える事が目的の場合は、どのような筋肉へのアプローチが必要なのでしょうか？
先ず、筋肉の引き締めや筋肉のボリュームを上げる為には、どちらもキツいと感じるだけの強い負荷を筋肉にかける必要があります。
そうでないと筋肉自体が形を変わらないからです。ですので、筋トレ時の負荷の高さはとても重要です。また、骨格のポジションも見た目に大きく関係します。特にサイズダウンが目的の場合は重要です。全体のシルエットの美しさを決める重要な要素の一つが姿勢です。その為は、良い姿勢を作れるだけの関節の可動域と、その姿勢をキープできるだけの筋力が必要になります。
トレーニングの目的が健康維持の場合は、血流アップや、ホルモンの分泌を意識したトレーニングが有効です。
血管の弾力を上げる為には、サウナや冷水などに入るのも良いですが、筋トレの刺激が血管の収縮と弛緩の繰り返しになり、血流アップに効果的です。ウォーキングも血流に良いですが、筋トレの強い刺激のほうが、より血管のトレーニングになります。四肢にベルトを巻く”加圧トレーニング”は、血管の弾力性を上げるだけでなく、毛細血管を増やす効果も高い注目のトレーニングです。また筋肉の刺激、特に乳酸が貯まるような負荷のトレーニングは内分泌系を刺激してホルモン分泌を高めます。近年、筋肉からさまざまなホルモンが分泌される事が確認されています。筋トレが若返りに良いと言われるのはこの為です。負荷自体の高さよりも負荷を抜かない、負荷をかけ続ける事で、効果的にホルモンの分泌を増やす事が可能です。トレーニングは目的に合わせてアプローチを変えていきましょう。

筋トレにおける”引き締め”と”筋肥大”の違い

あなたの筋トレの目的は筋肉の引き締めですか?それとも筋肥大ですか？
女性の場合は特に、筋肉を大きくするというより、引き締めて細くしたいという方が多いと思います。
その場合の筋トレのポイントは、先ずは骨のポジショニングが大事で、その姿勢を作る為の柔軟性を獲得する事がなにより大切です。また、ウエスト周りは、骨盤と肋骨の距離をしっかり空ける事でくびれを作る事ができます。
その為には、ストレッチでお腹周りをしっかり伸ばす事が大切です。そして、その姿勢が作れるようになったら、それを維持できるだけのインナーマッスルの力をつけるトレーニングをおこないます。（コアの筋肉がしっかりしていないと良い姿勢がキープ出来ないので、ウエスト周りが締まって見えません）この場合、同じ姿勢をキープするトレーニングでインナーマッスルが使えるようになってきます。
ヒップアップやバストアップ等は、筋肉が重力に逆らって持ち上がる必要があるので、ある程度負荷の高いトレーニングが必要になります。手と手を胸の前で押し合うなどの、筋肉を伸び縮みさせずに最大の力を発揮するアイソメトリックトレーニングは、筋損傷が起こりにくいので筋肥大しにくいですが、筋膜を引き締めまた余分な脂肪も減る為、結果的にサイズダウンに繋がる事があります。
逆に、筋肥大が目的であれば、負荷の高さだけでなく、回数などのボリュームも大事になります。持ち上げたウエイトをキープするのもキツくて下がってしまう程の高い負荷をかける事が重要です。
持っている筋力の最大の力を出すのが筋力アップであり、引き締めなら、持っている筋力以上の負荷がかかり、筋肉が引き伸ばされて壊れるほどの負荷が筋肥大に繋がります。これで初めて筋肉が今の大きさでは耐えられないと脳が感じて、耐久性を上げる為にも太くなります。ですので、一般的な筋トレは、筋肉が引き締まる事はあっても筋肥大はしにくいと言えます。ですので、女性が筋肉が太くなる心配をする必要はありません。
筋肉は、このエキセントリック収縮（筋肉が力を出しながら伸ばされる状態）で一番筋肥大します。
筋肥大は必要ないけど、しっかり筋力アップしたい場合は、回数は重要ではありません。10回など回数にこだわらず1回でも良いので全力の力を出す事が大切です。その際、エキセントリック収縮は必要ありません。筋肉の収縮方向にだけ意識をすれば、神経も鍛えられ、筋力アップになります。筋トレは先ずは目的をはっきりさせて、より効果的なトレーニングをおこなっていきましょう。

引き締めと筋肥大は３つの意識で使い分ける事ができる

筋トレの際の重要な動きとして、縮める、止める、伸ばされる、の3つがあります
プッシュアップやスクワットであれば、沈んでいく動作が鍛えたい目的の筋肉の”伸ばされる”に当てはまり、身体を上に持ち上げる動作が筋肉の”縮める”に当てはまります。
”止める”動作というのはスクワットで腰を落とした状態でキープする動きや、ダンベル等のウエイトを持って横に持ち上げる肩のトレーニング（サイドレイズ）等の動きです。筋肉を最大収縮させた状態をキープするやり方がこれにあたります。
この3つの動きには、それぞれ動かし方のポイントがあります。
先ず”縮める”動作ですが、そもそも筋力の高さというのは、筋収縮の速さだと言いかえる事ができます。強い力を出しているという事は必ず筋肉は速い収縮をしているからで、その時に反応するのが速筋繊維と言います。反対に強くはないけど、繰り返し負荷がかかるようなマラソンなどの動きの際に働く筋肉を遅筋繊維と言います。
筋力アップには、この速筋繊維を刺激する必要があるので、縮める動作は”全力のスピード”で行う事が基本です。
次に”止まる”動作ですが、スクワットのしゃがんだ状態でキープする場合と、ダンベルを肩の高さでキープする場合は動きにおける主動筋だけでなく拮抗筋（主動筋の対になる筋肉）にも力が入る為”そのポジションでの安定感”を養うのに効果的です。
キープする長さを伸ばす事で、それに見合った筋力がつき、安定感も増します。
背中のトレーニングである懸垂やラットプルダウン（懸垂と同じく広背筋をメインで鍛えるトレーニング種目）、ボールなどを胸の前で両手で潰すような動きは、筋肉の最大収縮するポジションが動作の最後にあたる為、一見止まっている（キープしている）ように見えても動きとしては”縮める”動作に当てはまります。それ以上物理的に動かせないだけで、筋肉は全力で一方向に動かしている為、スクワットの中腰のキープのように拮抗筋も活性化する動きとは別の動きになります。
このトレーニングの一番の利点は、最大の力を出しても関節がそれ以上動かない為、全力の力を出している時間を長くすることができ、効果的に筋力アップが可能です。エクササイズボールを内ももで潰すトレーニングやチューブを引っ張るトレーニング等も、一見キープしているので止まって見えますが、”縮める”動作と言えます。どちらも引き締め効果が高いです。
最後に”伸ばされる”動作ですが、一般的なウエイトトレーニングは重力を利用している為、ダンベルやバーベルなどのウエイトも、力を抜いていけば下に沈んでいくのですが、自らの意志で下げていくのと、持ち上げたいけど下がってしまうでは大きな違いがあります。ここで大事になるのが”伸ばされる”動作です。
筋肥大には、この筋肉が伸ばされながら力を出す”エキセントリック収縮”が一番大事だと言われています。
これは、あくまでも、持ち上げたいけど下がってしまう程の強い負荷がかかっている状態を意味しています。ですので、沈む動作は動きをコントロールしながら、ゆっくりブレーキをかける意識で行う事が大切です。
このように、縮める、止める、伸ばされる、にはそれぞれ大事なポイントがあります。そこを意識しておこなうと、筋肉の引き締め、筋肥大をより自分でコントロールする事が可能になります。

まとめ

ここまで、どのような目的で筋トレをおこなうのか、また、それぞれの違いや効果的なトレーニング方法についても見てきました。
先ず、目的は大きく分けると、機能性の向上を目的にするものと、見た目の変化を目的にするものに分ける事ができます。
機能性の場合は、特に骨の動きがスムーズかどうかが重要になります。ですので、筋肉がきつくなるかどうかは必ずしも重要ではありません。見た目の変化が出るかどうかについても同様です。全体が上手く連動して動く時は、一つの筋肉が肥大する事はありません。ただ、自然な動きによって機能美を獲得する事は十分にあります。
見た目を変える為のトレーニングの場合は、しっかり筋肉に負荷をかける事が重要になります。筋肉はある程度の高い負荷がかからない限り、速筋繊維という、筋肉の大きさを変える繊維が反応しないからです。ただ、引き締めたい部位と、筋肉を大きくしたい部位では、トレーニングの仕方は本来一緒という事はありません。何故なら、求めているものが引き締めなら、サイズダウンを期待していますし、筋肥大の場合は当然サイズアップを期待してのものです。同じことをして違う結果を求めるのはナンセンスだと言えます。この場合、一般的な筋力トレーニングは筋肉の結束力が上がり、また余分な脂肪や水分が抜けて、サイズダウンに繋がる引き締めになりますが、筋肥大の場合は負荷のトータルのボリュームと、筋肉が引き伸ばされて損傷するエキセントリック収縮の強い刺激が必要です。この刺激が足らないと、筋肉は大きくなりません。また、適切な栄養の補給が無ければ、大きくならないだけでなく、場合によっては筋肉が小さくなってしまう事もあります。
これらの事を意識しながら、自分の目的に合わせてトレーニングの仕方を変えていきましょう。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

主な資格

NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
・加圧トレーニングインストラクター
パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

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