本気で痩せたいと思って頑張ってダイエットに取り組んだのに、何故か思ったような結果が出ない。
このまま続けていても本当に痩せられるのだろうか？不安なまま何とか継続していたけど、ついに苦しくなってやめてしまい、気が付いたらいつもの生活に完全に戻ってしまった。
これよくある話なんです。
はたして上手くいかなかった原因はどこにあるのでしょうか？もしかしたらそれは頑張りが足らなかったのではなく、ダイエットに取り組むにあたっての一番大切な部分が抜け落ちてしまっていたのかも知れません。
しかし、ここを明確にしておこなえば、必ずあなたにとってのダイエットが上手くいき始めます。
痩せたい！あなたがまず最初に行う事
ダイエットにおいて一番大事なのは、原因を正しく把握しておく事です。
増えてしまった体重を戻したいのであれば、先ずは増えた原因がどこにあるのかを知る必要があります。
職場が変わり生活習慣が変わったのか、事務仕事で座っている時間が増えたのか、車の移動が増えた事で動く量が減ったのか？または環境の変化から食べる中身や量が変わったのか?この辺りを見ていけば、圧倒的に消費カロリーが減ってしまっていたり、摂取カロリーが増えてしまった事が、体重が増えた大きな原因だと分かります。
特別に食べ物や運動量が変わっていないのに体重が増えたのであれば、筋肉の減少や、体が硬くなった事も原因だと考えられます。
人間の体は動かなければ自然と筋肉は硬くなり衰えてしまいます。
食生活は大きく変わっていないのに年々体重が増えていき、気がついたら昔に比べて１０キロも増えてしまった。
こういった事はよくある話ですが、このような場合、代謝能力自体が落ちてしまったと考えられます。
基礎代謝は全体の消費カロリーの6～７割を占めていて、その内訳は肝臓、脳、筋肉、腎臓、心臓などです。
これらが運動以上にカロリーを消費します。
ですので基礎代謝を下げない事が何より大事です。
しかし肝臓や腎臓や脳は、自分で代謝をコントロールしにくいです。
ですが、筋肉なら自分で鍛えて活性化させることが出来ます。
こうやって体重が増えしまった一番の原因をはっきりさせていきます。
あとはそこの部分を正しいアプローチで改善していきます。
ダイエットは検討違いの頑張りでは無理が出て、長くは続きません。
本気で瘦せたい気持ちが強い人ほど、先ずはしっかりと原因を分析しましょう。
痩せたい！あなたに必要なカテゴリー分け
本気で痩せたいあなたに必要なのが主に、筋トレ、ストレッチ、有酸素運動、食事制限（コントロール）です。
先ずはこれらの違いを明確にし、カテゴリーとして分けておく事が大切です。
ダイエットの場合、筋トレとストレッチは同じカテゴリーに分類できます。
これは、どちらもボディラインへのアプローチで体のラインを変える事が一番の目的であり、消費カロリーを上げる事では無いからです。（筋トレは代謝が上がるので結果的にカロリー消費も上がります。しかし有酸素運動と違って量を増やしていきにくく、カロリー消費を稼ぐのには適していません）ですので、この２つだけで大きく体脂肪を落とす事は難しいです。
次に、有酸素運動と食事制限ですが、この二つも同じカテゴリーに分類出来ます。
どちらもカロリーにフォーカスしていて、有酸素運動はカロリー消費を増やす事、食事制限はカロリー摂取を抑える事で、カロリーをマイナスにして体脂肪を落とすのが一番の目的になります。
ですので、この２つだけを行っても、細かいボディラインを作れません。
体重の減少だけではなく、ボディラインも含めたボディメイクをしたい場合は、必ず違うカテゴリーのものとを組み合わせる必要があるんです。
仮に体重が落ちれば細かいボディラインは気にしないという方であっても、食事制限と有酸素運動の組み合わせでは、同じカテゴリーの為不十分です。場合によってはカロリーがマイナスになりすぎて、脂肪だけではなく筋肉までが減ってしまいます。
それでは結果的に代謝能力まで下げてしまいます。
特に、大きく痩せたい場合は食事制限と有酸素運動はよりシビアに行う場合があるので、筋肉の減少を防ぐためにも筋トレが大切になります。
また、体脂肪は減らなくても筋トレ、ストレッチによってボディラインを.変える事はできますが、最低限のタンパク質摂取が無ければ、たとえ筋トレを頑張ったとしても筋肉量が減少してしまう事もあります。
ですので筋肉の主な材料であるタンパク質の摂取は大切です。
あなたのダイエットに必要なものが、どのカテゴリーに入るのか把握しておきましょう。
痩せたい！あなたに最重要な運動の順番
最後に、本気で痩せたいあなたに最も重要なエクササイズの順番についてお話します。
ここでの順番は基本的には前後しても構いませんが、より効果を高める上で重要になります。
まずエクササイズをおこなう上で、何よりも大事になるのが柔軟性です。
関節の可動域がしっかりあってこそ、筋肉が伸び縮みして動きます。
体が硬くては目的の筋肉を動かす事ができないので、それではその部分を引き締める事は出来ません。
先ずは筋肉を緩めながら解していき、ストレッチで関節の可動域を上げていきましょう。
次に大切なのが体の動かし方です。
関節を動かす事が筋肉（アウターマッスル）の主な役割なので、その為にもまず筋肉以前に骨の動きをイメージします。
関節の動きが不自然では、効果的な筋トレにはなりません。
闇雲に負荷の高いトレーニングをおこなっても、力みが出てしまって目的の筋肉を正しく動かせられない事があります。
先ずは負荷の少ない動きで骨の動きを確認する所から始める事が大切です。
それができたら、筋力アップをはかるトレーニングです。
筋力を上げると眠っている筋繊維が呼び起こされる事になり代謝が一気に高まる為、消費カロリーの底上げに繋がります。
筋力アップトレーニングは、筋肉内の余分な脂肪を減らしたり、筋繊維が密になる事で筋肉自体を引き締めます。
（ヒップアップは筋肉が重力に逆らって上に持ち上げる事でおこります。）
また筋力の強さとは筋収縮の強さの事です。
筋肉の収縮方向に意識が持ちやすいエクササイズ種目を選ぶことで効率よく筋力アップが可能です。
それができたら、筋肉のボリュームをあげるような筋肥大のトレーニングに進むのも良いでしょう。
より立体的なボディラインにしていきたければ、部位によっては筋肉を大きくする必要が出てくるからです。
筋肥大のトレーニングは筋力アップのトレーニングと似ていますが少し違います。
筋力アップが目的の場合は筋肉の収縮に意識がいけば充分に筋力アップが可能ですが、筋肥大の場合は筋肉が伸ばされていく（エキセントリック収縮）刺激をいれて筋肉ストレッチさせていく事も大事です。
また、基本的には10回前後反復できる運動強度（自分の最大筋力の７５％程度）、そしてセット数を増やすなどしてボリュームを増やす事も筋肥大には必要です。
（重すぎる重量では回数が出来ない為ボリュームが減ってしまいます。近年、筋肥大は、このトータルのボリュームが何より大事だと言われています。）
まとめ
本気で痩せたいあなたにとって一番必要なのは根性ではないかもしれません。
ダイエットは原因の分析と、目的達成までの正しい道筋が何より大切です。
なぜ体重が増えてしまったのか？見た目が太ってしまったのか？その原因がどこにあったのかを明確にさせましょう。
次に適切なアプローチは何か？必要なのが筋トレなのか、ストレッチなのか、有酸素運動なのか、それとも食事制限なのか。
あなたにとって得に重要なものをピックアップして重点的に取り組んでいきましょう。
それがエクササイズであれば、何よりも質が大切になります。
取り組むエクササイズの順番も質を上げる上では重要です。
そうやって効率よくおこなう事で、あなたの努力が最大の効果を発揮します。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー
渡辺康二
主な資格
- NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
- ・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
- ・加圧トレーニングインストラクター
- パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。
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