筋肉を大きくする為の考え方

筋肉を大きくする為に行う筋トレで、一つの目標や基準を設ける事は大切です。その為に、一つの種目を何回、何セットと決めてから行う事も多いですが、必ずしもそこにこだわる必要はないかも知れません。何故かというと、特に高回数をおこなう場合などは、回数を明確に決め過ぎると、心理的にはどうしても最初から全力で行わず、ペース配分を考えてしまうからです。本来、筋トレの目的は筋肉に負荷をかけて鍛える事であったり、筋肉を大きくする事です。回数をこなす事自体が目的ではありません。
セット数に関しても同じです。2セット以上行う場合、次のセットの為に余力を残しておく意味はありません。基本的には毎回力を出し切る事が大切です。基本的に筋トレは、回数が何回かではなく、限界に近づいているかどうかが大事です。それが、より多くの筋繊維が活動させることになり、筋繊維が損傷することで筋肥大につながります。
ここでは、どのような事を意識しておこなえば、より効果的に筋肉を大きくすることができるのか、また、そのポイントを見ていきましょう。

筋肉を大きくする為の、科学的ストレスと物理的な負荷

筋肉を大きくする為には、筋肉への刺激だけでなく、栄養の摂取や、休養の取り方など、さまざまな要素が大切になってきますが、ここでは、トレーニングに絞ったお話しをしていきます。初めに、筋肉が大きくなる仕組みについてですが、未だに分からない部分も多くあります。ただ、トレーニングのやり方としては、科学的ストレスと物理的な負荷をかける事が筋肉の成長に繋がる為、大事になってきます。
科学的なストレスとは、筋トレによる負荷で筋肉の疲労感が高まり、それに合わせて乳酸が溜まるストレスの事です。成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉の合成に繋がります。
物理的な負荷とは、高重量の負荷が筋肉にかかる事です。筋肉が損傷しやすいので、その後に以前よりも筋繊維が太く再生されていきます。基本的に、この二つの刺激が筋肉の成長に必要になります。
その上で、近年、筋肉を大きくするのに一番大切なのが、トータルのボリュームだと言われるようになりました。
例えば、バーベル等のウエイトトレーニングの場合、10kgの重さ✕10回＝100kg。このトータルの運動量100kgというのがボリュームになります。この考え方でボリュームを上げる場合、軽い重さでおこなうのであれば、その分回数を増やす必要がありますし、重い負荷であれば、その分少ない回数でもボリュームを稼ぐ事ができます。ただ、重すぎる重量だと反動がついてしまったり、目的の筋肉を使っている感じが得られない事もあるので、正しいフォームで出来る事が何より大切です。例えば50kg✕10回✕3セットおこなえば1500kgですが、20kgでおこなう場合は、20kg✕10回✕8セットおこなえば1600kgとボリュームを上回る事ができます。軽い重さであれば、その分回数もしくはセット数を増やす必要がありますが、重い負荷でおこなうより、最後まで回数を繰り返す事ができます。逆に一回の負荷が高いと、後半は重くてできなくなってしまい、ボリュームを稼げなくなる事があります。ですので、重量選びにはそれぞれ一長一短あると言えます。

筋肉を大きくする筋トレの押さえるべきポイント

筋肉を大きくするには、ただむしゃらにトレーニングをやるより、ポイントを押さえておこなう事が大切です。
まず、動作中は出来るだけ負荷を抜かない事です。継続して負荷をかけ続ける事で筋肉を損傷させ、限界に持っていきます。筋トレの種目にもよりますが、最大収縮ポイントをしっかり意識する事も大切です。最大限筋肉が収縮する位置は、筋肉の力が発揮しやすい位置でもあるので、ここでしっかり高い負荷をかける事が重要です。また、最大筋力の７０％以上の負荷で行なう事もポイントです。それ以下の負荷では、筋持久力は上がっても、筋肉増強はしにくいと言われています。これは、高重量でおこなわないと速筋繊維という筋肉を大きくするのに繋がる筋繊維が刺激されにくい為です。ただ最大筋力の７０％以下であっても、４０秒以上負荷をかけると乳酸の濃度が上がり成長ホルモンの分泌が高まる為、筋肉の合成に繋がるとも言われています。また、筋トレは１セットでは筋繊維を使いきれないと言われているので、基本的に２セット以上行なう方が良いです。
一般的に筋トレの反復回数は10回前後が基本ですが、これは１０回が限界の重さが最大筋力の７０％以上に相当する負荷になるからです。もし回数がもっと出来るのであれば、最大筋力の７０％以下の可能性があるので、フォームが崩れない範囲で繰り返すと、より速筋繊維が刺激できます。フォームが崩れて反動が付いてしまうと、目的の筋肉以外で行う事になってしまう為、効果的ではありません。（ただ、反動を付けない事が必ずしも正解という訳ではありません。動きのトレーニングなどは、逆に反動をつける方が動きとしては良い場合があります）一つずつ意識しながら、出来れば多くを取り入れて行きましょう。

ネガティブトレーニングで筋肉を大きくする

筋トレの種目は主に、”縮める”動作でしっかり負荷をかける”ポジティブトレーニングと、”伸ばされる”動作で強い負荷をかけるネガティブトレーニングに分ける事ができます。
特に筋肉を大きくするには、高い負荷がかかりながら筋肉が”伸ばされていく”事で筋肉を損傷させる事が筋肥大に大切だと言われています。それぞれ、筋肉への効かせどころが違うので、ここではそのポイントを押さえておきましょう。
先ず、ポジティブトレーニングですが、筋肉が収縮する事で力を発揮する事をポジティブ動作と言います。筋力の高さとは筋収縮の強さのことなので、筋肉は伸ばす事よりも、縮める事が何より大切です。ですので、ポジティブ動作を意識するのは筋力アップに一番大事だと言えます。
ポジティブ動作が意識しやすいのが、一つの関節だけを動かす単関節のトレーニングで、その多くは、筋肉が最大限に収縮するポジションまで動かす事ができます。ダンベルカール、キックバック、シットアップ、レッグエクステンション、レッグカールなどの種目がこれに当たります。
最大収縮するその位置で負荷が抜けない種目が多く、”縮める”時間を長くする事で効果的に筋肉に”効かせる”事ができます。ですので、しっかり縮める事で最大の力を発揮して筋力アップを狙うのに適していると言えます。遠慮なく全力の力を出し切る意識が持てるのが利点です。
複合関節トレーニングは、複数の関節が動く為、単関節トレーニングよりも強い力を発揮できます。
多くの種目は、目的の筋肉を最大限収縮させるポジションまで持っていけないので、どちらかというと筋肉が伸ばされていく負荷が高い為、ネガティブ動作で効かせるトレーニングと言えます。
高重量の負荷を感じながら、ゆっくり筋肉を伸ばしていけば、筋損傷が生まれやすくなるので、ネガティブ動作は筋肉を大きくさせるのに適しています。ただポジティブとネガティブで、種目を明確に分ける必要はなく、常にどちらの要素も意識する事が大切です。

まとめ

ここまで、どのような事を意識しておこなえば、効果的に筋肉を大きくしていけるのかを見てきました。
先ず、筋肉を大きくするために大事な刺激として、科学的ストレスと物理的な負荷の二つがある事を押さえておく事が大切です。筋肉に継続して負荷をかけ続ける事で溜まる乳酸が、成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の合成の指令となります。物理的な刺激は、筋繊維にダメージを与え、以前よりも筋肉を太く筋肉を再生させます。基本的にこの二つの刺激が筋肉の成長に繋がります。それを踏まえて、筋肉を大きくする為の細かいポイントを見ていくと、最大筋力の７０％以上の負荷をかける事も大事になってきます。この負荷の高さによって、筋肥大に繋がる速筋繊維が刺激されます。また、ネガティブトレーニングと言われる、筋肉が伸ばされながら負荷がかかるトレーニングも、効果的に筋肉にダメージが与えられ、速筋繊維を刺激します。近年、筋肉を大きくする為に一番大切なのがトータルの運動量であり、総重量のボリュームだと言われていますが、それも、これらのポイントを押さえてこそです。セット数やトータルの回数は、低負荷でおこなうほど回数やセット数は多くおこなう必要があり、高負荷の場合は少ない回数でもトータルのボリュームを上げやすくなります。低負荷のメリットは後半でも回数やセット数を繰り返しやすいので、トータルのボリュームを上げていきやすいですが、軽すぎる重さでは速筋繊維が刺激されにくいというデメリットがあります。逆に、高重量でおこなう場合は速筋繊維を刺激しやすいですが、後半のセットでは重すぎる重量だと出来なくなり、ボリュームを稼ぐことが困難になりやすいデメリットがあります。ですので、それぞれ一長一短ある事を理解したうえで、負荷を決め、回数やセット数を決めていく事が大切です。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

主な資格

NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
・加圧トレーニングインストラクター
パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

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