体はストレッチで柔らかくなるか？

ストレッチをしても、ただ痛いだけで、体がいっこうに柔らかくなる感じがしないという方は多いです。なぜでしょうか。それは、ストレッチのコツを掴めていないからなのかも知れません。ただ、そもそも、なぜストレッチをしなければいけないのかを改めて考えてみるのも良いかもしれません。何となく必要だからという理由ではおこなう意味はありません。あなたが体の動かしにくさや、疲れやすさを感じたのであれば、ストレッチはとても有効なものとなります。これらが解消されるのは、筋肉が柔らかくなれば体の連動性が上がって動きやすさに繋がったり、ストレッチによる筋肉の収縮と弛緩が血液の循環に繋がる為、疲労物質を流してくれるからです。ここでは、どのようにして行えばこれらの事に効果的なストレッチになるのかをじっくり見ていきましょう。

体を柔らかくするストレッチのコツ

ここでは効果的に体を柔らかくするストレッチのコツについて考えていきます。まず大前提としては、筋肉は無理やり伸ばしてはいけないという事です。そもそも、何の為に筋肉を伸ばすのかを考える事が大切です。例えば、本来の可動域を取り戻す為にストレッチするとします。それであれば、必要以上に伸ばすのは怪我のもとです。基本的に筋肉は、縮めればその反対側に付いている筋肉が伸ばされます。筋肉は、縮んだ分だけ伸ばされるのが自然です。ですので、ストレッチをすれば必ず伸びていく筋肉と、縮んでいく筋肉があることを理解しておく必要があります。
体が硬い人というのは、筋肉が伸びない事もありますが、縮まない事も大きな原因です。ですので、伸びない筋肉をただ伸ばそうとするよりも、縮まない筋肉を念入りに縮めてほぐしていく事が不可欠です。この場合、筋肉を上からマッサージしてほぐしていくのが一つの方法です。伸ばすから、伸びるようになるのではなく、緩めるから伸びるようになるという事です。これを理解して行うことが可動域を大きくする一つのコツです。
また、筋肉の過緊張を取ることでも、筋肉の柔軟性は上がります。日常生活で同じ姿勢が長く続いたりすると、筋肉の緊張が抜けなくなってきます。これが筋肉が伸びないもう一つの原因でもあります。これを解消するためには、あえて一時的に強い力を出す事で、その後の脱力した時との落差を作っていきます。そうすると、筋肉の過剰な緊張が抜けてくるので、ただ伸ばすだけよりもスムーズに筋肉を伸ばす事が出来ます。過緊張を取る意識、これが可動域を大きくするもう一つのコツです。

数種類のストレッチを組み合わせて体を柔らかくする

ストレッチとは”伸ばす”事をいうのですが、どのようにして伸ばしていくか、そのやり方にはいくつかの種類があります。
先ずは、重力の重さを利用した脱力によるストレッチです。例えば、ストレッチポールの上に仰向けに寝て両腕を開けば、胸のストレッチを行う事ができますが、この場合、自身は力を入れる必要が無く、ただ重力に任せてリラックスするだけで、ストレッチポールの高さの分だけ腕が後ろに沈む為、胸の筋肉を伸ばす事ができます。筋肉が柔らかく伸びるのは、その筋肉がリラックスして力が抜けている時なので、脱力ができるこのやり方のストレッチは、とても理にかなっていると言えます。
次に、自分の手などを使って行うストレッチです。例えば、肩のストレッチなどは、伸ばしたい目的の筋肉とは関係のない側の腕の筋肉を使って行います。メリットとしては、自分で力の深くストレッチ出来ますし、力加減もできるので安全に行えることです。逆に無理をすると伸ばしすぎてしまう事もあるので、そこは注意が必要です。また、デメリットとして、自分の筋肉の力で行う為、完全に脱力がしにくい事です。手などを使って目的の部位を引っ張る際、力んでしまうと伸ばしたい筋肉にまで力が入ってしまう事があります。そこは気を付けながら行う必要があります。
他にも、伸ばしたい筋肉の反対側に付いている筋肉を収縮させる事で、目的の筋肉を伸ばす方法があります。
例えば、胸の筋肉を伸ばしたいのであれば、反対側に付いている背中の筋肉の収縮で胸の筋肉を伸ばします。メリットとしては、ストレッチでありながら、同時に筋力アップもできる事です。また、筋肉は強い筋収縮をした後に弛緩すると、以前よりも筋肉をリラックスさせる事ができるので、反対側の筋肉の収縮がスムーズになり、目的の筋肉が伸ばしやすくなります。
他にも、縮ませる意識で関節を動かす為、不自然な方向にストレッチしてしまう事がないので、関節を痛める心配が少ないのも利点です。ストレッチは伸ばす方向を間違えると、関節に無理が出て体を痛めてしまう事があります。
デメリットとしては、縮ませた分しか目的の筋肉を伸ばせない為、伸びる量は自分の手や他人に伸ばしてもらうストレッチと比べると少ない点です。しかし、本来筋肉は”縮んだ分だけが伸びる”のが自然です。
寝起きで伸びをしたくなるのも”縮める”ことによる”伸ばす”動きが本能的に気持ちいいと感じるのも、体が無理やり伸ばされず、自然な形で伸びているからです。それぞれのメリットとデメリットを理解してから行えば、より効果的なストレッチになっていきます。

内旋、外旋を意識するストレッチでさらに体が柔らかくなる

人間の体は、複雑な動きに対応できるように骨格が作られています。腕や脚であれば、それぞれ肩関節や肘関節、股関節や膝関が曲がる事で、屈曲や伸展など多くの動きが可能になっています。また、さらに複雑な動きを可能にしているのが、腕や脚の内旋や外旋など、回転させる動きです。人間は、ただ腕や脚を曲げて伸ばすだけではなく捻りながらの動きも可能です。
これができるのは、筋肉が少しねじれた状態で、らせん状に骨に付着しているからです。これらの重要な筋肉を日頃から常に柔らかくして、動かしやすい状態にしておく事が大切です。では、それらをどのように意識しておこなうと良いのでしょうか。
先ず、大事なポイントとして、いつものストレッチに回旋動作（回内、回外も）もプラスするという事です。胸のストレッチであれば、ただ腕を水平に開く（水平伸展）だけではなく、開いた腕は内旋、外旋動作も加える事が大切です。その際、腕が内旋しすぎていては腕を開いても肩関節が後ろに行かず肩甲骨が寄らない為、胸の筋肉を十分に伸ばす事ができません。これは腕の内旋動作と肩甲骨の動きに繋がりがあるからです。例えば腕を前方に上げたまま、遠くへ遠くへと腕を伸ばそうとした場合、肩甲骨が外に開いた分だけ腕を遠くに伸ばす事が出来るのですが、その際、腕を内旋させる事で、より肩甲骨が開いて遠くに腕を伸ばす事ができます。胸のストレッチはその逆なので、腕の内旋は胸の筋肉の収縮に繋がってしまう為、内旋させず、肩甲骨を寄せて肩が後ろに入れていく事が大切です。
前屈や開脚などの股関節の動きの場合も、脚の内旋や外旋の意識は重要です。どちらも骨盤を前傾させる事が大切ですが、脚の内旋は骨盤の後傾に繋がる為こちらもＮＧです。しかし、あえてストレッチポジションで内旋と外旋を交互に動かせば筋肉を緩める事ができ、また筋肉の伸び方の違いも感じる事もできるので効果的です。いつものストレッチに、捻じる動作を加えた、2動作のストレッチを意識すると筋肉は柔らかくなり、さらなる伸びを感じる事が出来ます。

まとめ

ここまで、効果的なストレッチにする為のコツを見てきました。先ずは、体が上手く伸びない原因を知る事です。意外と原因は伸びない筋肉よりも縮ませられない筋肉にあったりします。この場合、ストレッチを目的の筋肉を伸ばす意識でおこなうよりも、反対側についている筋肉を縮める意識でおこなうと効果的です。それによって、縮ませた分だけ伸ばす事ができ、関節にとって自然か形でおこなう事が出来ます。また強い筋肉の収縮後の脱力は、筋肉の過緊張を取る事が出来るので、より筋肉を柔らかくすることが出来ます。
そもそも、ストレッチとは”伸ばす”という意味ですが、体重の重さを利用するようなストレッチの場合、体の力を完全に抜くことで目的の筋肉を緩めて伸ばすのですが、腕などを使って体の部位を押さえて行うストレッチの場合は、より深く伸ばせる利点もありますが、押さえる手が力んでしまうと伸ばしたい目的の筋肉にまで力が入ってしまう事があるので注意が必要です。あくまで伸ばす筋肉は力が抜けていることが大切です。また、体は回旋運動など複雑な動きを可能にする為、筋肉が捻じれて付いている部位があります。いつものストレッチに回旋動作を加える事で、さらに深く筋肉のストレッチを感じる事が出来ます。
これらの事を組み合わせながら、より効果的なストレッチで体を柔らかくしていきましょう。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

主な資格

NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
・加圧トレーニングインストラクター
パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

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