40代、50代からの筋トレで大切な事

便利な現代社会において、筋トレは必要不可欠なものになってきました。それは、日常的に強い力を発揮する場が中々ない為、筋力が衰えやすかったり、座る時間も多ければ筋肉が硬くなりやすく、それによって血流も悪くなりやすいからです。昔と比べて、今は意識して筋肉を鍛えなければ、どうしても体は衰えてしまいます。10代20代は見た目を美しくしたいとの思いでボディメイクに取り組む人も増えてきましたが、本当に筋トレが大事なのは40代、50代になってからです。もちろん見た目も大事かも知れませんが、機能面で低下しやすい年齢だからこそ、取り組む価値があります。筋トレに取り組む人と取り組まない人では、その後の人生が大きく変わる事もあります。この年代からの筋トレは、ただがむしゃらにおこなうのではなく、より安全に、機能的な体を作っていく事が大切です。どのような所を意識すると良いのか、詳しく見ていきましょう。

40代、50代は負荷をゼロにできる筋トレを活用する

筋トレと言っても、やり方によって体が受ける刺激や反応は様々です。そこで、先ずは一般的な”負荷を抜かない筋トレ”について考えてみます。
基本的に筋トレというのは動作中に負荷を抜かない事が大事だと言われています。それは、筋肉の増強の為には、目的の筋肉が伸びる時も縮む時も、負荷をかけ続ける事で筋肉を追い込み、筋繊維を損傷させる必要があるからです。（最近は筋繊維はそれほど壊れてはいないと言われています）壊れた筋肉は栄養と休養を取る事によって、以前より強くなっていきます。これが一般的な筋トレです。
マシンやフリーウエイト（バーベルやダンベルなどの事）でおこなう場合がこれにあたります。
このトレーニングのデメリットとしては、筋肉が力を発揮しにくい関節角度でも高い負荷がかかってしまう事や、体が重さに耐えきれずに危険な状態になっても、とっさに負荷をゼロにする事ができない事などです。（筋肉が限界になっても、ダンベルやバーベルを下に降ろすまでは、強制的に筋肉に負荷がかかってしまいます）
それらの事を考えると、40代、50代から始める筋トレには若干リスクのある筋トレ法だと言えます。その点、次に紹介する、負荷をゼロにできる筋トレは安全に筋力アップができるのでお勧めです。
例えば、壁を押したり、ボールを押す（潰す）、チューブを引っ張るなどの動きは、筋肉の収縮する方向に全力を出す事ができますが、筋肉が伸ばされる刺激は少なく、自分の意識次第ですぐに負荷をゼロにできる為、トレーニングを安全におこなう事ができます。こちらのデメリットとしては、強制力がない為、自分の頑張りが足らないと、思ったような筋力アップ効果が得られない場合や、筋肉が伸ばされる刺激が少ない為、筋肥大が起こりにくい事があります。
ダンベルやバーベルは動作中、嫌でも一定の負荷が継続してかかります。また、筋肉は縮む時よりも伸ばされる時に損傷しやすいと言われている為、負荷がゼロになるトレーニングでは伸ばされる負荷が足らない為、筋肥大が起こりにくいと言えます。しかし、機能性の観点からみた場合、筋肉は力が抜ける時は抜けていて、入れるべき時にしっかり入るのが理想です。その点で、負荷がゼロにできる筋トレは筋肉の出力の”オンとオフ”をしっかり分ける事ができる事が利点です。よくトップアスリートで、筋肉を触ると以外と柔らかい人がいますが、それは、このような筋肉のオンとオフの使い分けができているからです。40代、50代からの筋トレは、何より安全におこなうことが大切です。それぞれのメリット、デメリットを理解してトレーニングしていきましょう。

40代、50代は体を柔らかくする筋トレがおすすめ

よく、筋トレをすると体が硬くなると言われていますが、それは本当でしょうか?
実は筋トレは、やり方次第で硬くなる事もあれば、柔らかくなる事もあります。一般的に、筋トレには体重を利用するトレーニング（腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニング）と、バーベルやダンベルなどのウエイトを使ってのトレーニングがありますが、負荷が高すぎると余分な所に力が入ってしまい、筋肉が最大限に伸び縮みする所まで持ってこれない場合があります。基本的に筋トレとは、筋肉を縮めて伸ばすを繰り返す行為です。スクワットや腕立て伏せが深く沈めなければ、大胸筋や大殿筋がしっかり伸びません。また、ウエイトを下ろしていく動作で、ゆっくり筋肉でブレーキをかけながらおこなう為、筋肉の緊張が抜けない身体になってしまう場合があります。これがいわゆる”筋肉が硬くなる”主な原因です。このやり方でトレーニングを続けていくと、関節の可動域も狹くなる恐れもあります。
特にウエイトなどを使った高重量トレーニングは、体幹の安定の為にコアの筋肉に力が入るので、体幹部全体の柔軟性が無くなる事もあります。しかし、特別にウエイトは使わず、体一つで筋トレをおこなう場合は、負荷が高すぎず、機能的な動きもしやすい為、むしろ筋トレがストレッチになり、関節も可動域を上げる事ができます。またエキセントリック収縮（筋肉が伸ばされながら力発揮する）の負荷が少ない為、力みの少ない脱力しやすい筋肉にする事ができます。筋トレの中でも特殊なものとして、加圧トレーニングがありますが、これは血管を圧迫しながらおこなう筋トレ法で、加圧終了後は血管の弾力性が上がって、筋肉も柔らかくすることができます。
このように、筋トレはやり方一つで筋肉が硬くなってしまう事も、逆に柔らかくする事もできます。40代、50代からのトレーニングは、この辺りを理解してから進めて行きましょう！

合理的な身体の使い方を覚えて40代、50代は故障の少ない体へ

40代、50代からの筋トレは見た目を追い求めるものより、故障の少ない機能的な体を作っていく事がより大切になります。その為には、筋肉はアクセルにもブレーキにもなることを理解しておく事も大切です。
先ず、筋力の高さというのは、筋収縮の強さの事であり、それは筋肉が素早く収縮するという事です。
ですので、基本的に筋肉は、動きの中でのアクセルの役割りを果たしていると言えます。
体が動くというのは、必ず筋収縮が起きる為、最初の動き出しは、筋肉はアクセルの役割りを果たしますが、（体重を利用する脱力による動きもあります）動いた体を止めるなどの際は、筋肉はブレーキとしての役割りを果たします。山登りで例えると、上りは主にアクセル的な働きを必要とし、下りはよりブレーキ的（筋肉が伸ばされながら力発揮）な力を発揮します。このように、アクセルとブレーキ両方の役割りがあるのが筋肉ですが、ここで、無駄に筋肉を力ませてしまうと動きが主働筋（動きの中で主で働く筋肉）だけで無く拮抗筋（主働筋の裏側についている筋肉で反対方向に収縮する役割りがある）にも力が入ってしまう為、動きのスピードを落としてしまいます。
それは例えるなら、アクセルを踏みながらブレーキをかけているようなものです。エネルギーの無駄使いでもあります。ですので、アクセル的な筋肉の使い方の際は、いかにブレーキをかけないか（力みによる拮抗筋の収縮をさせない）が大切です。
その為には、必要以上に筋力を使わない意識が大切です。日常生活で重いものを扱ったり、スポーツの動作でスピードを上げたい時などには筋肉に強い力が必要になりますが、力み過ぎは、大きい筋肉を動かしにくくしてしまう事や動きのスピードを逆に落としてしまう場合があります。
大切なのは、右に進みたいのであれば、左に進む為の筋肉はできるだけ力を入れない事です。そうでないと、動きがぎこちなくなってしまいます。また力みは骨盤や肩甲骨、股関節の動きを固めてしまいます。

そこが動きにくくなると、それに伴って大きな筋肉が動きしかしにくくなるので、小さい筋肉の負担が高くなってしまいます。
このような場合に大事になるのは、楽に軽く扱える位置を探るような意識です。必要以上に力を入れてはいけません。
特にスポーツの動作などでは、絶妙な筋肉の連動が不可欠です。必要以上な筋肉の力は、連動のタイミングがずれて動きの途中でブレーキをかかってしまう為、結果的に小さい筋肉の負担が増えて、スピードを上げるつもりが結果的に全体としてのスピードを落としてしまいます。これらは力の入れすぎによる弊害だと言えます。いざという時の為にも、トレーニングで筋力の高い体を作っていく事は大切ですが、40代、50代からの筋トレでは、必要以上に筋力を使わない意識でおこなう事で、より機能的な動きが可能になり、怪我のリスクを少なくすることができます。

まとめ

ここまで、40代、50代からの筋トレで大切な事を見てきました。先ずは怪我無く安全におこなう為に、負荷をかけ続けながらおこなう一般的な筋肥大目的の筋トレ法だけでなく、負荷を一瞬でゼロにできる筋トレもある事をお伝えしました。動かない壁を押したり、ボールなどをつぶしたりする負荷は、十分筋力アップにつながる負荷をかける事ができますし、筋肉が伸ばされる負荷が少ないので体のダメージが少なく、一瞬で負荷をゼロにできる為、トレーニング中の怪我のリスクも少なくなるのでお勧めです。また、40代、50代からの筋トレは、より機能的である事がなにより大事です。よく、筋トレをすると体が硬くなるという方が見えますが、それは高重量でおこなう事で、関節可動域をしっかり使えていない事が大きな原因です。先ずは自重の負荷でおこなう事で、関節に自然な動きでおこなう事が大切になります。それがむしろ筋肉のストレッチにもなります。また、筋トレというのは本来見た目を変える為だけにおこなう訳ではありません。本当に大切なのは体を機能的に使う事です。良い動きとは、時に余分な筋肉に力を入れない事でもあります。関節の効率の良い動きを意識して、故障のない健康な体を作っていきましょう。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

主な資格

NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
・加圧トレーニングインストラクター
パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

メッセージ

様々なパーソナルジムがある中、トレーニングスタジオACTION★に興味を持って下さりありがとうございます。あなたも行動する（アクション）ことで必ず体は変わります。あなたの希望をぜひお聞かせください。なりたい自分が明確な方はそれが達成できた姿を想像し、その時の気持ちを大切にしてください。それが何より変化や成長に繋がります。皆様のその思いのお手伝いが出来たら何より幸せです。

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