呼吸とエクササイズの関係

エクササイズをおこなう上で、呼吸の仕方というのはとても大切なポイントです。
それは、人間の身体が、呼吸で自律神経が影響を受けたり、骨格筋の動きにも影響を与えるからです。ですので、先ずは、普段の呼吸はどの様なものが良いのか、そして、ヨガや筋トレなどのエクササイズとの違いはあるのかを考えていきます。
また、一般的にはリラックスして息を吐きながら行うストレッチも、骨格筋の動きから考えた場合、そうとも言えません。全てが息を吐きながら行えばよいのかについても考えていくと、いろいろな事が見えてきます。普段、当たり前におこなっている呼吸ですが、ここで改めてその特徴をじっくり見ていきましょう。

エクササイズの呼吸は鼻から？口から？

基本的に呼吸は鼻から吸う事が大事だとされています。それは、鼻には大事な役割りがあり、鼻毛や粘膜でウイルスや細菌の侵入を防ぐ役割があるからです。ヨガなどのゆっくり動くエクササイズの場合は、鼻から吸って鼻から吐くのが一般的ですが、筋トレの場合は、力強い動きがある為、口から吐く事があります。理由としては、口の方が速く強く息を吐けるからで、筋肉の収縮にリズムを合わせやすいからです。基本的に筋トレは、筋収縮は速く、伸ばしていく際はゆっくり行うものですが、これは、筋トレが重力を利用した負荷の場合、上に持ち上げる動作は重力に逆らう為、全力のスピードで行ない（速く上げる事が強い力を出す事になります）逆に下げていく動作は、重力で自然に下がってしまうのを、ゆっくりブレーキをかけながら行うからです。また、口で息を吐いた方が体幹にも力を入りやすいので、筋トレは鼻から息を吸って、口で息を吐くのが一般的です。ヨガのように、常に一定の負荷がかかり、スピードもゆっくりと行なうようなエクササイズであれば、鼻から吸って鼻から吐く呼吸でもかまいません。しかし、爆発的な力を発揮する際は、口を利用して強く吐きます。また、口で吐くと息をある程度吐ききりやすいのも利点です。その方が吸う事を意識しなくても、”自然と吸える”状態を作りやすいので、動きのリズムが取りやすくなります。息を吸うのはあくまでも鼻で、吐く時は鼻、口を状況によって使い分けて行きましょう。

エクササイズの中でもストレッチの際の呼吸にはルールがある？

エクササイズの中でも、ストレッチは、基本的に息を吐きながら行なうものだと思われていますが、必ずしもそうではありません。
その大きな理由の一つに、呼吸筋の収縮があります。
呼吸の際に動くインナーマッスルの一つに横隔膜がありますが、この横隔膜、収縮する事で肺からお腹の辺りまで下がり、肺のスペースを空けるので、それによって空気が吸える構造になっています。そして、吸う動作で肋骨が広がる為、肋骨の隙間にある肋間筋や胸の筋肉である大胸筋などはストレッチされます。ですので、胸の筋肉は、息を吸いながらの方が伸ばしやすいです。
また、筋肉は全身と繋がりがあるので、特に胸と直接に繋がる腹筋群などは、同じように吸いながら行う方が伸ばしやすくなります。
ただ、自律神経の働きなどから見た場合、息を吐く事で副交感神経が優位になり、それによって筋肉をリラックスさせる事が出きるので、一般的には全てのストレッチは息を吐きながら行うイメージが強いです。確かに、筋肉は力が入ると縮む性質がある為、伸ばすには、目的の筋肉に力が入らないようにする事が大事ですが、息を吸う、吐くは、どちらも横隔膜、腹横筋という筋肉の収縮です。筋肉を動かせば、必ず伸びる筋肉があれば、縮む筋肉があるという事です。その繋がりから、吐いて伸びる筋肉だけでなく、場合によっては吸った方が伸びる筋肉が存在します。ストレッチの際は目的の筋肉が吸う、吐く、どちらがやりやすいかを確認しながら行ってみましょう。

呼吸のエクササイズと体幹トレーニング

体幹のトレーニングの中でも、息を吐きながらお腹を引っ込めていくエクササイズのドローインは有名です。
このドローインの状態で、肘と足で身体を支えながら持ち上げ、姿勢をキープする”プランク”というエクササイズは、ただ体幹の筋肉全てで身体を固めてはあまり意味がありません。筋力トレーニングとしてはそれでも効果的ですが、実際のスポーツの動作では、あくまで身体は柔軟に動かす事の方が大事です。何故なら、極端に体幹を固めてしまっては肩甲骨と骨盤、股関節までが固まり過ぎてしまって良い動きができなくなるからです。
本来、腕は肩からではなく、肩甲骨から（もしくは鎖骨から）動かして使う事が大切です。
また、身体を移動させる事は、重心を移す事であり、骨盤が前傾する事でスムーズに重心移動が可能になるのですが、腹直筋に力が入り過ぎて極端に骨盤が後傾してしまえば、後ろに重心が残ってしまいます。（骨盤が前傾するとつま先側に重心が移動し、骨盤が後傾すると踵側に重心が移動します。）また、骨盤と肩甲骨は基本的に連動して動く為、お腹周りを固めすぎると骨盤だけでなく、肩甲骨や、股関節の動きも妨げてしまいます。
ですので、目的にもよりますが、プランクをおこなう際は、アウターの筋肉で固め過ぎず、しっかりインナーの筋肉でコアの部分を安定させる事が大切です。特にアウターである腹直筋や大胸筋に力が入り過ぎると、呼吸がしにくくなってしまいます。プランクは30秒ほど姿勢をキープするのが一般的ですが、呼吸が止まってしまってはキープが難しくなります。また、アウターの筋肉に頼って身体を支えていると、息を吸う度に腹筋が緩んでしまって腰を痛めてしまいます。ですので先ずは、プランクはインナーで支えて、自然な呼吸でおこなえるようになることが大切です。
筋トレ自体が目的であれば、ドローインは効果的なエクササイズですが、スポーツ動作では逆にネックになる場合があるともいわれています。動きとして考えた場合、極端にお腹を引っ込めるドローインより、ブレーシングという、より自然に近い呼吸でおこなうトレーニングの方が実用的だとも言われます。動きと呼吸の関係性は奥が深いです。目的を考えながらトレーニングして行きましょう。

まとめ

ここまで、呼吸とエクササイズの関係について見てきました。
先ずは、基本的に呼吸は鼻でおこなう事が大切だという事を押さえておくことが大切です。それは、鼻毛や粘膜で、ウイルスや細菌の侵入を防ぐ効果があるからです。ですので、吸う時は鼻であることが大事ですが、筋トレなどの運動強度が高いエクササイズの場合は、力強く息を吐きたいので、口で吐く事もあります。呼吸の仕方も大切なストレッチは、一般的には息を吐きながらリラックスしておこなうと良いと言われていますが、呼吸筋と呼ばれる横隔膜や腹横筋の収縮を考えると、必ずしもそうではありません。息を吸う動作は肋間筋が広がる動作でもある為、胸のストレッチなどは、むしろ息を吸いながらおこなう方が伸びを感じやすくなります。また、筋肉の繋がりを考えると、つながりの深い腹直筋なども同様に、息を吸いながらの方が伸ばしやすくなります。
機能的な身体つくりの為におこなう体幹トレーニングの場合も、呼吸の仕方はとても大事です。
体幹トレーニングとして有名なプランクも、自然呼吸でおこなう事が大切です。アウターマッスルに頼り過ぎてしまうと、息を吸う動作で腰を痛めてしまう事があります。プランクで大事なのは、まずはインナーマッスルだけでしっかり体幹を支えれているかどうか、自然な呼吸が出来るかどうかです。必要に応じて負荷を高めていくのも良いですが、機能的な身体というのは、体幹を固め過ぎるより、肩甲骨や骨盤、股関節は自由に動かせる身体の事です。その為には呼吸と骨格の動きの連動が不可欠です。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

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NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
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パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

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