ダイエットに朝ごはんは必要なのか？

世間には数々のダイエット情報が溢れています。朝ごはんを抜くダイエットもその一つです。
ダイエットが上手く行くかどうかは、様々な事が関係しているので、これをやれば痩せるという一つがある訳ではありません。
ですので、朝ごはんを抜くだけで、上手く痩せられる人もいれば、痩せられない人もいます。人それぞれ体質も違えば、普段の生活習慣も大きく異なるからです。
そんな違いがあるのに、いろんな情報に右往左往してしまえば、益々混乱してダイエットが上手く行かなくなってしまいます。
ダイエットは細かい知識を知る事も大切ですが、体の仕組みをしっかり理解しておくことが何より大事です。
ここでは、ダイエットにおいて朝ごはんは必要なのかどうかや、筋肉と朝ごはんとの関係性、また体づくりの本質について考えてみます。

結局ダイエットの為に、朝ごはんは食べるの?食べないの?

ダイエットしたい場合、朝ごはんは食べた方が良いのでしょうか？それとも食べない方が良いのでしょうか？
世の中には多くの情報があるので、中々どちらが良いのか一口には言えません。最終的に大事なのは、あなたの体質、性格、生活習慣にどちらの方がむいているかです。
ただ、基本的には食べない時間を増やす事がより体脂肪を燃やす事に繋がる為、シンプルに考えれば、朝にお腹が減っていなければ、無理に食べない方がダイエットになります。近年16時間ダイエット（一日２４時間のうちの、残りの8時間で食事を済ませる）が話題になりました。これは、基本的に朝ごはんを無しにする事で、夕食後からお昼まで食べない時間がとれて、その結果、半日以上断食する事ができます。それによって体脂肪が落ちるだけでなく、オートファジーという体の自浄作用のような働きで、古いタンパク質の分解が進み、体から毒素の排出がおこなわれるので、健康面でもメリットがあります。
逆に、朝ごはんを食べるメリットとして良く言われているのが、食事をすることで体内時計がリセットできるという話や、セロトニンの分泌から睡眠の質も上がりストレスの軽減も期待できるというものです。また、朝ごはんを食べた方が、昼のドカ食いを防ぐ事が出来るとも言われています。朝を抜いてしまうと、昼の食事で血糖値が上がりやすくなってしまい、その結果インスリン（血糖値を下げて余った糖を脂肪として合成するホルモン）が過剰に分泌してしまいます。朝に適度に血糖値を上げておいた方が、昼に血糖値が急激に上がりにくくなります。
このように、朝ごはんを食べるか食べないかは、それぞれ一長一短ありますが、ダイエットは何より継続が大切です。あなたの体質や生活習慣に合わせていきましょう。

ダイエットで朝ごはんを食べないと筋肉がつかない？

筋肉量を増やす食事というのは本来太る事であり、体重を増やすつもりで食べる事によって、筋肉量も増えていきます。
筋力ではなく、筋肉を大きくしたい場合、体脂肪も増えてしまう覚悟のうえで食事を多く摂る必要があるということです。（そもそもの摂取カロリーが足らなくては筋肉は大きくなりません。）
よく、筋肉を増やしながら、ダイエットで体脂肪を落としていきたいと考える人がいますが、体の仕組みとしては難しいです。
できるのは、なるべく脂肪を増やさないようにしながら筋肉を増やす事、または、なるべく筋肉を減らさないようにしながら、脂肪を落とす事です。筋肉がついて、結果的に体脂肪が減る事はありますが、ダイエット目的の筋トレとは、筋力を上げ、また筋肉の密度を上げる為にあり、キロ単位で筋肉を増やしたい場合は増量する事、すなわち太る事になります。
筋肉の為に一番心がけたいのは、エネルギーがマイナスにならないようにカロリーをしっかり摂る事、筋肉が大きくなるだけのタンパク質を摂る事、食事回数は増やす事です。（筋肉の合成で考えれば３時間毎にタンパク質を摂取するのが効果的）この３つはとても重要ポイントです。
ダイエットでは、基本的にその逆の事をおこないます。
先ず、カロリーはマイナスにすることが大切です。糖質制限の場合であっても、カロリーが明らかにオーバーしていては痩せる事は出来ません。次に、食事回数は減らします。少量の食事で回数を増やし血糖値を安定させるダイエットもありますが、基本的には回数を減らし、空腹時間を長くとる事が脂肪分解ホルモンの分泌を活発にします。
ただ、タンパク質の摂取はカロリーがオーバーしない程度に増やした方が良いです。なぜなら、ダイエットで減らしたいのはあくまで体脂肪であって筋肉ではないからです。ダイエットの食事は、基本的に脂肪だけでなく筋肉も落ちやすい為、タンパク質の摂取は適度に増やす事が大事です。タンパク質の減らし過ぎは筋肉量の減少を招き、基礎代謝を下げてしまいます。それでは痩せにくい体になってしまいリバウンドもしやすくなります。特に朝ごはんのタンパク質の摂取は筋肉の増量に大切ですし、代謝を高めてくれるので、仮に摂取カロリーが多少増えても結果的に消費カロリーが上がります。このあたりを理解して日々の食事を考えていきましょう。

ダイエットに大切なトリセツを押さえて、朝ごはんを摂るのかどうかを決める

何事も取り扱い説明書のようなものが存在します。ダイエットにおいても、正しい知識は大切な”トリセツ”です。疑問に思った事も、しっかり読めば解決の答えがそこにあります。説明書を読まず、自己流で行って、迷ったりする事も決して悪くはありません。
それが一件遠回りに見えても、実は本当の意味での自分の血となり肉となるからです。ですが、中々答えにたどりつかず、右往左往してしまうのなら、やはり説明書を読む事をオススメします。これをダイエットに当てはめた場合、基本の解剖学や生理学がそれにあたります。自分で試行錯誤しながら行うのも決して悪くはないですが、ダイエットも、先ずは基本を押さえておくことが大切です。今の時代、ユーチューブなどで簡単にダイエットの知識を得る事は可能です。これもいわゆるトリセツです。しかし、情報が表面的であったり、また情報が有りすぎる為、中にはダイエットのコツとして真逆のアドバイスをしているものも多くあります。
ダイエットはカロリー制限か、糖質制限か、朝ごはんは食べるのか、食べないのか、食事回数を減らすべきか、それとも増やすべきか、空腹になり過ぎは良いのか、悪いのか、筋トレが先がよいのか、それとも有酸素が先がよいのか、食べなければ痩せるのか、逆に、食べないから痩せないのか？など。何を信じて良いのか、正直混乱してしまいます。最近では食べても痩せる糖があると、テレビで紹介されたアルロースという希少糖。一緒に摂った別の糖まで吸収を阻害する働きもあり、”夢の痩せ薬”だと話題になりました。アルロース自体が体内で吸収できない為、エネルギーに変換されず、血中に糖が出ないので血糖値を上げないとの事です。もちろん吸収もしないので、ゼロキロカロリーです。また本来、栄養が不足したときなど飢餓状態の時に分泌されるUCPIというタンパク質が、アルロースを摂ると分泌され、脂肪の燃焼が促進されるようです。このように、ダイエットにおいて夢のような糖ですが、どのくらい痩せるのかは、まだ未知数です。
根本的な所、原理原則を押さえていないと沢山の情報が逆にダイエットの妨げになる事もあるので注意が必要です。ダイエットの成功の秘訣とはある意味では、情報が有りすぎる為、沢山の情報に振り回されない事だと言えます。
原理原則を押さえたトリセツを持てば、表面的な情報に右往左往せず、朝ごはんを食べるかどうか、なども、自分なりの答えが見つかります。

まとめ

ここまで、ダイエットと朝ごはんについて見てきました。まずは、食べない事によるメリットとして、オートファジーという体の自浄作用が働き、体脂肪だけでなく古くなったタンパク質などが身体から排出される効果があります。夕食を抜くのでも良いですが、朝を食べなければ、睡眠時間も入れて長時間食べない時間を作る事ができます。デメリットとしては筋肉が付きにくい事です。朝にタンパク質を摂取する事は筋肉の増強にとても重要の事です。筋肉はダイエットにおいても基礎代謝に関わる為、けっして減らしてはいけません。また、食べない時間を長くとると、体にアミノ酸が供給されない為、筋肉で考えた場合はデメリットと言えます。むしろ筋肉的には朝も食べて３食より、さらに４食５食と増やした方は、筋肉の増量に繋がりやすくなります。
ダイエットの様々な方法には、それぞれメリットとデメリットが存在します。また、個々の体質や生活習慣によっても、効果的な方法な違います。ただ、ベースとなる知識は押さえておく必要があります。それは数々のダイエット情報に振り回されない為です。本質を理解する為にも、基本的な解剖学や生理学の知識を頭に入れておくことはとても大事になります。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

主な資格

NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
・加圧トレーニングインストラクター
パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

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