筋トレ初心者が押さえておきたい知識

筋トレは意外と思ったような効果を出すのが難しく、初心者の人は筋トレのつもりで頑張っているのに有酸素運動にしかなっていなかったり、筋肉痛だと思っていたものが、実は腱や関節を痛めてしまっていただけだったりします。筋トレというのは、ただおこなえば効果がでる訳ではなく、明確に理解しておこなわないと、身体を痛めつけているだけで、筋肉の発達には繋がっていない場合があります。では、どのあたりを注意しておこなえば良いのでしょうか？また、怪我に繋がってしまうような、リスクがあるトレーニングとはどんなものか、初心者でも効果を出しやすいアイソメトリックとはどのようなものなのかについても見ていきます。これらのポイントを押さえて、あなたも安全で効果的な筋トレをおこなっていきましょう。

筋トレ初心者でも効果的なテクニック

筋トレ初心者の方は、なかなか効果的なトレーニングが出来ない場合が多いです。
それは、筋トレをしているつもりが、有酸素運動のようにカロリー消費の効果だけになってしまうからです。必ずしも、腕立て伏せやスクワットをおこなえば筋トレで、ウォーキングをすれば有酸素運動という訳ではありません。大事なのは、行う種目よりも、そのやり方です。
まず、筋トレは、10回を3セット行うというのが定番のやり方ですが、正しく理解していないと、思ったような効果は得られません。ここでの効果というのは筋力アップや筋肥大の事です。10回を行う意味としては、10回ほどの反復でキツくなる負荷でおこなうと、最大筋力の７５％以上の力を出しやすく、筋肉の発達に効果的だからです。（1回しかできない負荷が最大筋力の100％だとしたら、10回が何とか出来る負荷というのは最大筋力の70％～７５％にあたると言われています）
ですので、必ずしも10回という回数にこだわる必要はありません。それよりも一時的に筋肉が限界になる事が大事で、それによって速筋繊維が刺激され筋肉の発達に繋がります。最近では、筋トレは1セットで限界まで回数をおこなわなくても筋肉は発達すると言われていますが、あくまでも、高い負荷でおこなった場合の話です。初心者の場合はそれだと筋力アップに必要な負荷自体が足らない場合があります。
また、回数とセット数を明確に決めて行う筋トレは、やりながらペース配分を考えてしまったり、、動作が小さくなってしまって何回でも出来てしまう場合があります。これでは有酸素運動と変わりません。10回3セットをおこなう事を意識し過ぎて、最初のセットが楽に10回ができるようでは効果的な筋トレにはなりません。
このような場合は、セット数は設けず、100回反復するまで繰り返す100回筋トレがオススメです。
一般的に、トレーニング上級者でないと10回が限界の負荷の設定はなかなかできません。ですので、この場合、先ずは筋肉がキツいと感じるまで反復を繰り返します。筋肉というのは、自身のメンタル的な限界よりも、筋肉の限界はその先にあります。ですので、仮に10回程で一時的に限界になった場合でも、何とか２0回やりきる事で筋肉の限界に近づけます。このやり方は２０回がきつい負荷をノンストップで５セットおこなうイメージです。
注意点としては、回数をこなす際、筋肉がキツいと感じる関節角度まで曲げる事です。筋肉がきつくなってくると楽な角度までしか動かさなくなってしまいがちですが、それでは効果が半減してしまいます。それを防ぐには、逆にキツい関節角度だけを動かすやり方があります。腕立て伏せやスクワットであれば、深く沈んだポジションで上がり切らず、小さく関節を動かします。仮に５０回を目標に動かした場合、30回で限界になったも、頑張って40回をこなし、残り10回を全力を絞り出す。そんなイメージでトレーニングをおこなえば、筋肉の発達に繋がります。もし、目標回数ができなかった場合は、少しの休憩の後、再開して残りの回数を必ずやり切るようにします。このやり方は、セット数を考えず、いかにトータルの回数をやり切るかがポイントです。

初心者が知っておきたい筋トレの危険性とは

筋トレ初心者を卒業し、より筋肉を大きくする為にバーベルトレーニングに進む人もいるかと思われますが、注意するポイントがあります。それはバーベルのトレーニングというのは、体にとって不自然な動きにならざるをえないという事です。どういうことかと言うと、人間の筋肉は全てが重なり合い連動して動く為、一箇所を固めて動くというのは不自然だからです。スクワットの場合、バーベルを担ぐ為、常に胸を張った状態で体幹を固めます。本来、自重でスクワットをする場合、しゃがむ動作で胸を張ったとしても、立ち上がる動作では元に戻うほうが自然です。基本的に行き（しゃがむ）と帰り（立ち上がる）は必ず反対の動きになるという事です。
これが高重量のバーベルスクワットになると、そこからさらに脊柱の負担を減らす為にウエストにトレーニングベルトを巻いて体幹を固定します。体は一か所を固定すればするほど、全体の動きがしにくくなり、不自然な動きになります。
また、筋肉というのは、かならず縮めばその反対側についている筋肉が伸ばされます。しかし、高重量のトレーニングは、本来は自然と伸ばされていく筋肉にも力が入ってしまい、その結果、自然な関節の動きができなくなってしまいます。これだと小さい筋肉で支えている関節にまで過度な負荷がかかってしまい危険です。
多少不自然な動きでも、かかる負荷が軽い場合は問題ありませんが、強い負荷がかかる場合は、必ずどこかの関節に無理が出て来てしまうという事です。特に、筋肉が最大限ストレッチされるポジションに高い負荷がかかる時は、痛める可能性が高くなるので注意が必要です。この辺りを十分理解したうえで、筋肉増強目的でバーベルトレーニングを行いましょう！

初心者でも安全で効果的なアイソメトリック筋トレ

アイソメトリックトレーニングとは、等尺性筋収縮と言って、筋肉を伸び縮みさせないでおこなう筋トレの事です。例えば、両手を合わせて胸の前で押し合ったり、動かない壁を押したり、中腰の姿勢をキープするのもアイソメトリックトレーニングと言えます。一般的なトレーニングと違い、動きがないので一見きつさがわかりにくいのですが、自分の頑張り次第では、かなりの力発揮が可能になります。（中腰をキープするトレーニングの場合は一定の負荷しかかかりません）
壁などの動かない物があれば手軽におこなう事ができますので、初心者にもオススメです。
ただ、全く動かないものにたいして力を発揮する場合、初めから無理だという心理的なブロックが入ってしまうと全力の力が出せない事があります。そのような場合は、頑張ったらなんとか動かせると思えるようなものに対して力を発揮するほうが効果的です。硬いけど少し潰れるようなボールや、硬いけど少し伸ばせるゴムチューブなども活用できます。
アイソメトリック筋トレの利点としては、通常プッシュアップをおこなう場合、基本的に体重の半分ほどの負荷が胸にかかり、それ以上の負荷はかけられませんが、胸の前で手と手を押し合ったり、ボールを潰したりするアイソメトリックは、プッシュアップ以上の負荷をかける事ができ、頑張り次第では上限無く一回の負荷を高められる所です。筋肉は全力の力を５秒間発揮すれば筋力が向上すると言われているのですが、これは、筋力アップには、全力の力を出している時間が大事だからです。その点、１０回程反復する筋トレは、動きのなかでも全力の力を発揮しているのは一瞬なので効率は良くはありません。一般的な筋トレが筋肥大を目的にしている為、筋肉が伸ばされる刺激をいれて損傷させ、より大きく再生させようとしますが、筋力を上げる事が一番の目的なら必ずしも筋肉の伸び縮みが必要な訳ではありません。ですので初心者の筋力アップの場合、アイソメトリックはとても効率が良いトレーニングと言えます。

まとめ

ここまで、筋トレ初心者が押さえておきたい知識について見てきました。まず、筋トレの回数とセット数についてです。10回を3セットおこなう意味は、10回の反復で限界になるという負荷が最大筋力の７５％以上に相当するからです。最大筋力を発揮してそれを３セット。それによって速筋繊維という筋力アップや筋肥大に繋がる筋肉が刺激されます。軽すぎる負荷では、速筋繊維が刺激されず、カロリーは消費しても、筋肉の変化には繋がりません。ただ、この10回で限界になる負荷を導き出す事は難しいです。そこでお勧めしているのが100回筋トレです。通常は目的の回数を何セットかおこないますが、それをノンストップで100回繰り返します。20回出来る負荷を5セット連続でおこなうようなイメージです。初心者は10回にこだわると一回の負荷が最大筋力の７５％に達していない事が多く、10回以上連続でできてしまう為、セットで区切らず、目的の回数が終わるまで続けるやり方です。必ず筋肉の限界を感じる事ができます。また、アイソメトリック筋トレもお勧めです。壁などや硬いボール、ボムチューブなど、動かしにくいものに対して力を入れる事で最大筋力を引っ張り出す事ができる筋トレ方法です。関節等に負担が少ない為、コツを掴めば誰でも安全に筋力アップが可能です。ただ、筋肉を太くするには、筋肉を伸ばす際にも高い負荷をかける必要がある為、バーベル等のウエイトで負荷をかけるトレーニングも大切ですが、その場合、肩甲骨や体幹を極端に固める必要がある為、自然な関節の動きがしにくくなります。この部分の理解がないまま高重量のトレーニングをおこなうと、肘や肩、膝を痛める事がありますので、十分に注意しながらおこなう事が大切です。岐阜市のパーソナルジム、トレーニングスタジオACTION★では、日々のあなたの頑張りのサポートをさせて頂いております。

コース紹介

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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

主な資格

NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
・加圧トレーニングインストラクター
パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

メッセージ

様々なパーソナルジムがある中、トレーニングスタジオACTION★に興味を持って下さりありがとうございます。あなたも行動する（アクション）ことで必ず体は変わります。あなたの希望をぜひお聞かせください。なりたい自分が明確な方はそれが達成できた姿を想像し、その時の気持ちを大切にしてください。それが何より変化や成長に繋がります。皆様のその思いのお手伝いが出来たら何より幸せです。

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※セッション中はお電話に出られない場合がございます。

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