ダイエットのための食事は何が正解？

ダイエットを、脂肪で体重を落としていきたいと考えているなら、食事の仕方はとても大切です。なぜなら、運動で消費していく事よりも、食事で摂取をコントロールする事の方が、ダイエットにおける影響力が大きいからです。その為には、先ずはどの様な栄養素を摂っていけばダイエットに効果的なのかを把握しておく事が大切です。また、何を食べるかだけでなく、どのタイミングで食べるかや、食事の回数も重要なポイントです。これによって体内のホルモン分泌は大きく変わります。痩せる為には、ホルモンの分泌についても理解しておかなくてはいけません。この辺りを意識しながら、自分に合った食事の仕方を見つけていって、効果的なダイエットを行っていきましょう。

ダイエット中の食事で必須な栄養素とは?！

ダイエットの為の食事は、決してただ食べなければ良いわけではありません。
先ず大前提として、健康面で必ず摂らなければいけない栄養素があります。それが、必須アミノ酸と必須脂肪酸です。
アミノ酸の中でも、体内で合成できないものが必須アミノ酸と呼ばれ、食事から摂取する必要があります。
(アミノ酸の集合体がタンパク質で、骨や内臓などの臓器、筋肉や髪の毛に至るまで、人間の体はタンパク質で出来ています。)
必須アミノ酸は成長や体の維持に不可欠で、1種類でも欠けると栄養障害が起こるといわれています。
必須脂肪酸は、細胞膜やホルモンを作る材料である為こちらも重要です。
リノール酸、α-リノレン酸、アラキドン酸、DHA、EPAなどは、体にとって特に重要な役割を持ちますが、体内では作ることができない為、食事から摂取する必要があります。これらの必須脂肪酸は、普通に食事をしていれば、欠乏症になる事は無いと言われていますが、ダイエットで極端な食事を送っている場合には注意が必要です。糖質も合わせて三大栄養素と言われていますが、タンパク質と脂質は体内で合成できないものがあるので食事での摂取が必須というわけです。
糖質は糖新生と言って、いざという時はタンパク質や脂肪を分解して作り出す事が出来ます。それぞれの主な役割としては、糖質は人間のメインのエネルギー源で、体にとってのガソリンの役割をします。また、体内で余ると体脂肪として蓄えられます。タンパク質は骨、筋肉、内蔵等、体を形作る主な材料です。脂質はエネルギー源でもありますが、体内のホルモンの分泌に不可欠な栄養素です。これらの事から、健康的に体脂肪を落としたい場合は、ガソリンである糖質は活動量に合わせて減らしていっても、タンパク質や脂質は極端に減らしてはいけない事が分かります。

ダイエットの食事は血糖値で考えるとうまくいく

ダイエットの為の食事をするにあたって、血糖値の上がりやすさを考えておく事はとても大事です。それは、糖質の摂取で血液中の糖が増え（血糖値が上がる）それを下げる為のホルモンであるインスリンが糖を吸収し、余った分を体脂肪として蓄えるからです。糖質の種類や摂取量によって血糖値の上がりやすさが変わり、それによってインスリンの分泌量も大きく変わります。先日、あるテレビ番組では、乾燥パスタは太りにくいと専門家の方は言っていました。小麦の中でも、パスタに使われるデュラム小麦は、タンパク質が豊富な事もあって血糖値が上がりにくく、糖の吸収も遅い為、過剰なインスリンの分泌が抑えられるので体脂肪になりにくいのだそうです。乾燥パスタのGI値（血糖値の上がりやすさを数値化したもの）は、食パンの2分の1程度と言われています。また、これは意外と思われるかもしれませんが、米の量が同じだった場合、チャーハンと白米では、チャーハンの方が血糖値が上がりにくい為、太りにくいと言えます。カロリーでいけばチャーハンの方が遥かに高いわけですが、油を使っていたり、卵や焼豚などのタンパク質が入っている事で、糖質の吸収スピードは遅くなります。白米だけだと糖質の吸収を阻害する栄養素が少ないという事です。ちなみに、パスタの中では、ペペロンチーノのような具材が少ないものより、カロリーが高いカルボナーラの方が、牛乳や卵が入る為、糖質の吸収を遅らせられる為、太りにくいと言えます。ダイエットの食事は、いかに糖質以外の栄養素も一緒に摂って行くかが大切です。しかし、気を付けなくてはいけないのは、その摂取量です。血糖値が上がりにくい食品であっても、量を多く食べてしまっては、当然血糖値は上がり、肥満の原因になります。ダイエットの食事は血糖値の上がりやすさと、糖質の摂取量の両方を意識しておきましょう。

ダイエットにおける理想の食事回数とは！？

ダイエットの成功のカギは食事の取り方にあります。ここでは食事の回数について考えてみましょう。例えば、一日トータルの量とその内容が同じであった場合、回数を増やしたほうが太りにくいと言われています。その一番の理由としては、食事で分泌されるインスリンの量が、一度に沢山食べるより、小分けに食べたほうが少なく抑えられるからです。インスリンは上がった血糖値を下げる変わりに、余った糖を体脂肪に変える働きがあります。これが、空腹になりすぎると次の食事で一気に栄養を吸収する為、血糖値が大きく上がり、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。こういった理由から、ダイエットはちょこちょこと小まめに食べる方が良いという専門家が多いです。
しかし、あくまで食べる量が同じだった場合の話なので、回数を増やした結果、食べる量自体が増えてしまっては摂取カロリー自体が上がり、太ってしまう事もあります。また、ここで考えなければいけない重要なポイントとして、食事はその都度インスリンを分泌させるという事です。小まめな食事とは、太るホルモンを常に出しているとも言えます。ダイエットで考えた場合、インスリンは脂肪を合成する働きがあるホルモンです。逆に、空腹時や、筋トレ後、睡眠時には成長ホルモンが分泌します。このホルモンは筋肉の合成だけでなく、脂肪の分解も活発にする働きがあります。インスリンは食事後、成長ホルモンは空腹時と、反対の状態で分泌されますので、インスリンの分泌を抑えて成長ホルモンの分泌を上げる事も、ダイエットにおいて大切なポイントです。
ちょこちょこ食べは、血糖値を急激に上げない分、インスリンの過剰分泌を防ぐので太りにくいと言えますが、その都度インスリンが分泌します。これは、しっかり空腹を作れない為、脂肪分解を活発にする成長ホルモンが分泌されにくいとも言えます。空腹時の食事は血糖値が上がりやすいので注意が必要ですが、しっかり空腹を作る事で、脂肪分解が活発になり、成長ホルモンの分泌で脂肪分解が活発になります。ですので、食事回数については一長一短あり、中々どちらが良いとは一口に言い切れません。もし、ちょこちょこ食べる場合は、食べる量、特に血糖値に大きく影響する糖質の量は増えすぎないよう注意しましょう。回数を減らす場合は、その分一度に食べる量は増えるので、血糖値の急上昇には十分注意しながら、野菜やたんぱく質もしっかり食べるなどの工夫が大切です。あなたの自分の生活パターンにあった食事を見つけていきましょう！

まとめ

ここまで、ダイエットの為の食事の仕方について見てきました。先ずは3大栄養素の役割を理解しておくことが大切です。糖質は体にとってのガソリンの役割を果たし、余ったものは予備のエネルギーとして体脂肪という形で蓄えられます。タンパク質は体の主な材料で、脂質はエネルギーとして働きますが、体内のホルモンの分泌に不可欠な栄養素です。
ダイエットは血糖値が上がった際に分泌されるインスリンがカギを握ります。急激な血糖値の上昇はインスリンの大量分泌に繋がり、体脂肪を増やしてしまいます。ですので、いかに血糖値の急上昇を防ぐかが大切です。食事の回数については、量と中身が同じだった場合、少量ずつ回数を分けた方が、インスリンの分泌を抑える事が出来るので太りにくいと言えますが、回数が増えれば、その都度脂肪を合成するインスリンを分泌させてしまいます。筋トレ後や睡眠時だけでなく、空腹時にも分泌される成長ホルモンは、脂肪の分解を活発にしてくれるのですが、ちょこちょこ食べでは、血糖値が安定する分、空腹を作りにくく、成長ホルモンの分泌を妨げてしまうデメリットもあります。食事回数については一長一短ある事を理解して、自分の生活習慣にあった食事の仕方を見つけて行きましょう。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

主な資格

NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
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パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

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