動きをトレーニングすれば必要な筋肉が見えてくる

現在もブームが続く筋トレですが、その多くがボディビルダーの方が勧めるやり方のものが多く、体のラインを変える為におこなうのであれば良いのですが、速く歩けるようになりたいとか、階段を楽に上がれるようになりたい、つまずいたり、転んだりしない体になりたい、など、目的が”見た目の変化”ではなく”動き”である場合、筋肉より先に、動きをトレーニングする事が大切です。あらゆる動きはスムーズな関節の連動で行われる為、動きの質を上げていく意識でおこなう必要があります。それによって、どこの柔軟性が足りないのか、どこの筋力が足りないのか、または、体を動かす順番はどこからが良いのか、意識はどこにあると良いのか、などが色々と見えてきます。初めからダンベル等のウエイトを使ってトレーニングを行なうと、正しい体の連動がわかりにくいですし、”鍛えたい”が先に立つと、目的の筋肉に”効かせる”意識が強くなり過ぎて、筋トレとしては良くても、動きとしては機能的ではない場合があります。では、どのようなポイントを押さえて動きをトレーニングしていけば良いのか、じっくり見ていきましょう。

動きとその筋肉、トレーニングで鍛えたのか?鍛えられたのか?

この選手は○○筋が発達しているから、このスポーツにはこの筋肉が大事だろう、だから○○筋を鍛えよう。
このように思う方が多いですが、ここで一つ考えてみましょう。果たして、この選手はその筋肉を積極的に鍛えたのでしょうか。例えば、ボクシングなどのパンチの動作は背中の広背筋が大事だと言われています。ヒットマッスルなどとも呼ばれていて、格闘家はこの筋肉が発達している人が多いです。
しかし、パンチの動作は拳を体から突き放す動きなので、広背筋を縮める訳では無く、伸ばされる動きです。筋力トレーニングとは、目的の筋肉を強く縮める行為の事です。懸垂やラットプルダウンなどが広背筋の代表的なトレーニングですが、広背筋を縮めて鍛えたとしても、パンチを打つ動きはあくまで広背筋が引き伸ばされる動きなので、直接的には関係ありません。逆にパンチを素早く引き戻す際に、広背筋は腕と共に収縮します。ですので、鍛えたからといって、そのままパンチ力が上がる訳ではありません。それよりも、手打ちにならず、拳を肩甲骨から打ち出すパンチで広背筋が伸ばされた結果、発達したのだと思われます。筋肉は伸ばされる事でも筋繊維が損傷し、太くなる事があるからです。
このように、結果的に鍛えられた場合、この筋肉を積極的に鍛えたとしても、パフォーマンスが上がるとは限らないという事です。他にも、スポーツ選手が発達している脚の付け根の腸腰筋は、特に短距離の選手などが発達していますが、こちらも鍛えるのか結果的に鍛えられるのかを分析する事も大切です。そうする事で、速く走る為には、腿を力強く上げる腸腰筋の強さが大事なのか、それとも、しっかり脚を後ろに振り抜く事で、腸腰筋が引き伸ばされる事の方が大事なのかが見えてきます。発達している筋肉が、動きにおいて重要である事は間違いありません。大事なのは、なぜ鍛えられたのかです。パフォーマンスを上げたい場合は、この辺りも意識して見ていきましょう。

動きをトレーニングすれば見えないものが見えてくる

筋力も柔軟性も人それぞれ違いがありますが、体が柔らかいと自然と出来てしまう（もしくは、そうなってしまう）動きも、体が硬いとそれが出来ません。特に、関節可動域の狭さは、より合理的な動きが存在する事に気づけなくしてしまいます。
人間には200を超える関節がある為、トレーニングでより多くの関節を自在に動かせるようにしていく事が大切です。
ですので、一つの筋肉が柔らかい事よりも、多くの関節が滑らかに動き、全体として大きな可動域を作れるかがポイントです。
ただ筋肉が柔らかいというのは、裏を返せば体を固定することが大変であるとも言えます。肘と足で体を支える”プランク”の動きは、骨盤周りが硬ければ腰が反りにくい為、体勢のキープが楽になります。基本的には筋肉は動かして使うものなので、ある程度の柔軟性は必要ですが、ある種、硬い事により固定する力は上がります。
また、良い動きの為には、時に余分な力を抜く事（脱力）で、自分の体重の重さを動きに有効活用したり、全体を連動させて動かす事も大切です。ただ、効果的にその動きをおこなう為には、最低限の筋力がなければ、脱力は出来ません。あくまで、脱力とは、不必要な筋肉には力を入れない事であり、余分に強い力を出さないという事です。
例えば、鉄棒にぶら下がり体重を支えられる腕の筋力や、竹刀や木刀、ラケットを振っても支え続けるだけの握力などは必要になります。最低限の筋力がなければ、いくら脱力が大事だと言っても、力を抜く事は出来ません。あくまでも”余分な力”を抜く事で体の連動性が上がります。ですので、筋力に余裕があるほど、余分な力も抜きやすくなると言えます。ただ、筋力が強い人ほど、力に頼ってしまい動きが力みがちになるのも事実です。体が柔らかいからこそ気づけている事や、筋力が高いからこそ気づける事が存在します。このように人間の体は大きな可能性を秘めています。トレーニングでは、視野を広げてパフォーマンスの向上を目指しましょう。

背屈のトレーニングで足首を柔らかく使えば、動きが変わる

体を動かす上で、特に足首の柔らかさは大切です。あまり意識してトレーニングしない足の背屈動作（踵を持ち上げて、ふくらはぎを収縮させる動きの反対の動きで、つま先を上げる動作の事）は動きのスピードを上げる上でも重要な働きをします。例えば”歩く”とは、スムーズに体が前に倒れる動きの連続で成り立っていますが、重心を前に移動する際に、足の指で強く踏ん張ってしまうとふくらはぎが収縮して、背屈動作がしにくくなります。
体は骨盤を前傾させるとその分だけ重心は前に移動する為、足首の力を抜けば、本来、体は自然と前に倒れます。
後は、それに合わせて転ばないように一歩足を踏み出せば、前に進む事が出来ます。
前足が着地する際も足首を柔らかく使い、背屈動作が入れば、連続性をもった”歩く”動きに繋がります。このような体の使い方の場合は、アクセルの役割が骨盤で（骨盤の倒す角度でスピード調整）ブレーキの役割が前足の足首による底屈（ふくらはぎの収縮）であると言えます。歩くスピードを上げる為に前に重心をかけても足首が硬くて充分に背屈ができなければ、動きに無駄にブレーキがかかってしまいます。ですので、ふくらはぎを頑張ってトレーニングしても、逆にスピードが落ちてしまう事があります。
本来、人間の体はふくらはぎで強く蹴らなくても、足首の自然な脱力ができれば自然と体を前に進めたり、内側に倒れる力を利用してサイドに一歩踏み出す動きができます。これは、足首の背屈動作と回外動作（親指側に曲がる）によるものです。体の動かし方は色々あるので、アクセルの役割として、ふくらはぎを使う事がけっして悪い訳ではありません。特に、動きの切り替えしの際はふくらはぎをかなり使います。
重心移動の観点からみると、重い骨盤を（人間の体の中心が骨盤という考え方があります）ふくらはぎの筋肉を使って地面の反力で動かすのか、それとも、骨盤を傾ける事による、倒れるエネルギーを利用して移動を行うのかの違いです。足首の柔軟性が高ければ、このように地面を蹴る動きと、蹴らない動きどちらも可能になります。

まとめ

筋トレをする目的が、見た目を変える事よりも、階段を楽に登れるようになりたいなど、機能面での向上を目的にした場合は筋肉より動きをトレーニングする意識が大切になります。ここまで、良い動きをするために押さえておきたいポイントを見てきました。先ず、アスリートの体を見た時に、発達している筋肉があっても、ただその筋肉を真似して鍛えれば良い訳ではありません。良い動きの中で自然と鍛えられたのかも知れません。動きの中で積極的に縮めている訳ではないのに発達している場合は、筋肉がスムーズに引きのばされた結果、発達した事も考えられます。このような場合、その筋肉を意識して鍛えれば鍛えるほど、力を緩めにくくなり、動きにブレーキがかかってしまう事もあるので注意が必要です。動きとして筋肉をとらえた場合、柔らかいからこそ、関節の動きを最大限に有効活用した動きに気づける事があります。体が硬ければ、その事に気づく事ができません。逆に、筋肉が強い人が気づける動きというものもあります。余分な力を入れない感覚（脱力）です。力みは体の連動性を失わらせますが、筋力が高い人ほど負荷に対しての余裕があるので、余分な力を抜きやすいですが、その動きに対しての最低限の筋力が無ければ、力みに繋がってしまいます。ですので、トレーニングで最低限の柔軟性と筋力を身に付けていく事はとても大切です。特に、足首の柔らかさなどは、重心移動のしやすさにも影響します。骨盤による重心移動を足首で妨げてはいけません。筋肉というのは、動きの中でアクセルにもブレーキにも働きます。スムーズな歩行は無駄なブレーキを外す事でもあるという事です。この辺りを工夫しながら、安全に、動きをトレーニングしていきましょう。岐阜市のパーソナルジム、トレーニングスタジオACTION★では、日々のあなたの頑張りのサポートをさせて頂いております。

コース紹介

岐阜市のパーソナルジム「トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ] 」は体験3000円から、都度払い有り。加圧や体幹トレーニング、ストレッチなど、多彩なトレーニングで理想の体づくりをサポートします。

ダイエットコース(2か月)

スタジオACTION★ [ アクション ] のダイエット短期集中コースではキツい筋トレ、無理な食事制限をしなくても大丈夫。あなたも引き締まった10キロ減のカラダを作りませんか？

この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

主な資格

NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
・加圧トレーニングインストラクター
パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

メッセージ

様々なパーソナルジムがある中、トレーニングスタジオACTION★に興味を持って下さりありがとうございます。あなたも行動する（アクション）ことで必ず体は変わります。あなたの希望をぜひお聞かせください。なりたい自分が明確な方はそれが達成できた姿を想像し、その時の気持ちを大切にしてください。それが何より変化や成長に繋がります。皆様のその思いのお手伝いが出来たら何より幸せです。

お得な体験レッスンのご案内

岐阜市のトレーニングスタジオACTION★ [ アクション ] では、ご自身のペースで無理なく通って頂けるよう、入会後も1回4,000円、都度払いでレッスンが受けられます。
高額な入会金もなく、いっそうお得な回数券やペアトレの割引きもご用意しております。

体験レッスンは1回3,000円！「トレーニング1時間」にてご予約下さい。

WEB予約・お問い合わせはこちら

TEL.090-4218-0276
※セッション中はお電話に出られない場合がございます。

お役立ちコラムの関連記事