加圧トレーニングの様々な効果とは

トレーニングのアイテムやメソッドは様々なものがありますが、その中でも加圧トレーニングというのは特別な存在です。
そもそもの始まりは、ボディビルダーであった方が正座の際の、ふくらはぎのしびれやハリの感じが、筋トレ時のパンプアップ（筋肉の膨張）に似ている所からヒントを得て、試行錯誤の末に生み出されたトレーニング法です。低酸素性トレーニング等とも呼ばれていました。専用のベルトで腕と脚を縛りながらトレーニングする為、一件、健康上は危険なトレーニングにも思えますが、ストレスから解放されるその反発力で体の様々な機能を活性化させる事ができます。
ここでは、加圧トレーニングによる効果や、そもそもの筋力アップの仕組み、加圧トレーニングと似ているスロートレーニングについても解説していきます。効果的なトレーニングの為の選択肢の一つとして加圧トレーニングはとても魅力的なものです。
詳しくみていきましょう。

筋トレ効果だけじゃない、加圧トレーニングの凄い効果

加圧トレーニングとは、専用のベルトを、腕の付け根、脚の付け根に巻いて血流を制限しながら運動をするトレーニング法です。このトレーニングの特徴として有名なのが、成長ホルモンが大量に分泌される事です。成長ホルモンは、主に脂肪の分解、筋肉の増強を促すホルモンなのですが、加圧トレーニングは血流を制限する事で、筋肉に酸素が行きにくい状態を作り、強制的に激しく糖を燃やす為、他のトレーニングよりも効率良く成長ホルモンを出せるという事です。
他にも、心臓の機能の向上や、糖尿病の改善、エコノミークラス症候群の予防、骨粗鬆症の改善、ケガの早期回復、うつや認知症予防などの効果も期待できると言われています。また通常は、高重量でトレーニングをおこなう事で血管が圧迫されて、血管のトレーニングになるのですが、加圧はベルトを締め付けるだけで血管が圧迫される為、手軽に血管のトレーニングが可能です。最近は、血管年齢という言葉があるほど血管の弾力性を保つのはとても大事です。
また、、近年、筋肉がいろいろな物質を出す事が分かっています。それは”筋肉ホルモンと”言われるマイオカインというホルモンです。このホルモンが、骨密度を上げたり、高血圧を改善や、免疫力の向上、糖尿病を予防します。
他にも、うつ症状改善、ガンの予防や認知症の予防、脳卒中、脳梗塞の予防、心筋梗塞などの心臓病の予防、動脈硬化を防ぐなど、これだけの効果があります。
何もしなければ、人間の筋肉は30歳を過ぎたら、毎年１%ずつ減少してしまうと言われています。人生を楽しく送る為には、何よりも自分自身の健康が大切です。いつから始めても遅くはありません。ぜひ筋トレを習慣にして行きましょう。

加圧トレーニングやその他筋トレにおける筋力アップ効果の仕組み

先日、テレビで筋トレ好きの芸人さん２人が話していた内容がこちらです。
Aさんは、「僕は筋力を上げたいので最大の重量のバーベルを1回だけ挙げます。それを休憩を充分とり、集中力を高めてから２、３回やります」と話しました。それに対してBさんは「少し軽めの重量にして１０回やった方が良いんじゃない?その方が次もっと重いものが持ち上がるようになるんじゃないの?」と返しました。この会話に対して、あなたはどう思われましたか?
話を聞いていて、二人の言いたい事や、伝えたい事が噛み合っていない感じもしましたが、ここで大事になるのが、筋力アップと筋肥大を基本的には分けて考える必要があるという事です。ちなみに筋肉が肥大しなくても、筋力は向上します。
その上で、軽い重さでも限界まで回数を持ち上げれば、重い重量が持ち上がるようになるかどうかを考える必要があります。
先ず、一般的に筋トレは１０回ほどの反復が必要だと言われています。それはやはり筋肥大も考えての事で、数セットを繰り返すのは数重量という、重さのトータルのボリュームが筋肥大に大事になるからです。
繰り返しますが、筋肉が肥大している事と、筋力の高さはイコールではありません。強い力を出すには、強い力を出す指令が脳から送られないといけません。神経が発達する事で筋力が上がります。
筋肉を騙すトレーニングとも言われる加圧トレーニングは、血流を制限して行うので、低負荷でありながら筋肉が早く疲労し限界になることで、筋力アップさせるトレーニングです。
仮に、片腕に１０キロの重さでダンベルカールをおこなう事ができない人が、加圧トレーニングで腕の血流制限をしながら、５キロ程のダンベルで反復運動をして限界まで頑張れば、いずれ１０キロのダンベルが挙げられる筋力がつくのでしょうか?
これは、一般的な理屈では挙がるようになると言えます。特に加圧トレーニングの場合、一般のトレーニングより反復動作で疲労が蓄積されやすい為、回数を繰り返すたびにキツさが増していくからです。このキツさによって脳が騙されて速筋繊維が反応し重いものを持ち上げるだけの神経が作られます。ただ、回数で追い込む場合、種目によっては反復が多いと目的の筋肉以外が先に限界を迎えてしまい、目的の筋肉が限界にならない事があるので難しい部分もあります。
その点、1回だけでいいので高重量でおこなう場合は、遠慮なくその１回に全力をかける事ができます。
ただ、こちらの場合、トータルのボリュームが少なくなるので筋肥大には繋がりにくいです。また、いきなり重量がありすぎると心理的にストッパーがかかってしまいやすく、逆に十分に力を発揮できない事もあります。それは、例えるなら動かない壁を押すようなものです。初めから動かないとわかっていては、強い力を出す事はできません。ですので、AさんとBさんは、どちらのやり方も効果はありますが、心理的抵抗に合わないよう、挙げたい重量の少しだけ軽い重さで先ずは出来ますようになって、初めてぎりぎりの重量を挙げられるようになります。

加圧トレーニングに似ているスロートレーニングは効果がない？

スロートレーニングとは、筋トレの際のスピードをゆっくりコントロールして反動がつかなくし、筋肉に継続して負荷をかけるトレーニングの事です。筋トレの効果を上げるうえで重要なポイントの一つが、筋肉に負荷をかけ続ける事にある為、スロートレーニングはその意味でとても効果的なトレーニングだと言えます。筋肉に負荷がかかり続ける状態というのは、血管を圧迫し続けている状態であり、筋肉をより無酸素状態にする為、乳酸が溜まり安く、大量の成長ホルモンを分泌します。
腕や脚に専用のベルトを巻いてトレーニングをする加圧トレーニングは、スロートレーニングと同じく、狙いは血管を圧迫して乳酸を溜まり易くする所にあります。こちらはベルトで強制的に筋肉を締め付けて血管を圧迫しますが、スロートレーニングの場合は動かすスピードのコントロールで血管を圧迫し続けます。加圧トレーニングと同じような効果があるスロートレーニングですが、筋トレとしては全く意味がないという専門家もみえます。それは何故でしょうか?その為には、スロートレーニングをもう少し深く見ていく必要があります。
先ず、おさえておきたいポイントとして、筋トレの効果を出す為の重要な刺激に”物理的な負荷”と”科学的ストレス”の2つがあります。物理的な負荷とは、高重量でのトレーニングで筋肉に直接強い負荷がかかる刺激の事です。もう一つの科学的ストレスとは、筋肉に継続して負荷がかかる事で生まれる代謝物の乳酸を溜めて、筋肉にストレスを与える刺激の事を言います。
どのようなトレーニングであっても、基本的に両方の要素は含まれますが、スロートレーニングはより科学的なストレスが強いトレーニングと言えます。一般的に、スロートレーニングは低負荷でもゆっくり動かすことでトレーニング効果があると思われています。
しかし、ここが重要なポイントですが、筋トレである以上、軽過ぎる負荷では効果が薄いという事です。何故なら、それでは血管が強く圧迫されないからです。
加圧トレーニングの場合は、ベルトで締め付ける事によって強制的に血管を圧迫しますが、通常は筋肉に強い力が入る事で血管が圧迫されます。（血管の圧迫で筋肉に酸素の供給が制限され、無酸素状態に近くなり、乳酸が蓄積されます）ですので、ただゆっくり動かせば効果があるわけではありません。
基本的には筋トレにおいて、何回動かしても筋肉が限界にならない場合は負荷が足らないと言えます。大前提として、筋トレが筋力アップを目的にした場合、必ず筋肉がきついと感じる必要があります。その感覚があって初めて速筋繊維が刺激されて筋力アップに繋がります。（速筋繊維は高い負荷がかかると反応する筋繊維で最大筋力を高めます）
スロートレーニングや加圧トレーニングは、楽に筋力が上がるイメージを持たれている方もいますが、本来決して楽な訳ではありません。物理的な負担が少ないだけで、トレーニングの感覚としてはきついものです。そうでないと、十分な筋力アップ効果は得られません。
筋肉の収縮時もゆっくり動かすのがスロートレーニングですから、軽すぎる負荷でゆっくり動かした場合、収縮時はただ力を加減しているだけになり、それでは速筋繊維が刺激されにくくなってしまいます。
筋力の強さとは、筋収縮の速さの事です。強い力を出せば軽いものが速く動き、重い物ではゆっくりしか動きませんが、筋肉は最大スピードで収縮しています。軽い負荷でも終始ゆっくりと筋肉を動かすスロートレーニングでは、収縮時は力をセーブしているに過ぎません。これらの事を踏まえて考えると、スロートレーニングは軽すぎる重さをゆっくり動かすのではなく、重すぎて反動がついてしまわない程度の重さを丁寧に動かしていく事で負荷が抜け無くなり、効果的に科学的なストレスをかけていくトレーニングと言えます。

まとめ

ここまで、加圧トレーニングの特徴や、一般的な筋トレを含めて、筋力アップするメカニズム、また、加圧トレーニングと似た仕組みであるスロートレーニングは本当に効果があるのか、など幅広くみてきました。
先ず、加圧トレーニングはその他の筋トレアイテムやトレーニングメソッドとは大きく異なります。専用のベルトで腕と脚を縛る事で血管を締め付け、筋肉への酸素の供給を制限しながら行う事で、筋肉はよりストレスを感じ、低負荷でありながら、高負荷のトレーニングと同じような筋繊維を反応させる事ができる為効率よく筋力アップができます。また、加圧により血液は入ってきますが出ていきにくい状態を作る為、血液のプーリングがおこり、その結果、血管の弾力性を上げる事ができるのも大きな特徴です。
一般的な筋トレにも言えますが、最近では、筋肉から様々な若返りに繋がるホルモンが分泌される事が分かってきました。
便利だからこそ運動不足になりがちな現代社会においては、筋トレは必要不可欠な物になってきたと言えます。
加圧トレーニングと同じく、科学的ストレスが高いスロートレーニングは、基本的に高重量でおこなわない為、一見楽に筋力アップができるイメージもありますが、正しい理解の無いまま行っても、ただゆっくり行っているだけで筋力アップに繋がらない場合があるので注意が必要です。加圧トレーニングはベルトで血管を圧迫出来ますが、通常のトレーニングは筋肉の強い収縮で血管が圧迫される為、スロートレーニングであっても、ある程度の高い負荷が必要になります。
トレーニングは正しい理解があってこそ、効果を発揮しますので、ぜひ、知識も深めて取り組んでいきましょう。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

主な資格

NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
・加圧トレーニングインストラクター
パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

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