代謝を上げる事がダイエットに繋がるか

ダイエットをおこなう上でよく聞く言葉として、代謝を上げる事が大事だ、というものがあります。
ただ、この言葉の意味を正しく理解していないと、ダイエットは上手くいかないかもしれません。
先ず、代謝というのは、主に、基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱生産の３つに分ける事ができます。この中で、基礎代謝は、生命の維持に最低限消費されていくカロリーの事で、全体の消費カロリーの７割ほどを占めています。この部分が低下してしまうと、ダイエットで体脂肪を落とすのが難しくなります。しかし、工夫次第では、この基礎代謝を維持し、向上させていく事は充分に可能です。その為には、どのような事で代謝が上がるかだけでなく、どのような事が代謝を下げる原因になるのかを正しく理解しておくことが大切です。それでは詳しくみていきましょう。

ダイエットにおける代謝①筋肉量と筋力の違い

ダイエットは、筋肉をつけて代謝を上げる事が大事だと言われています。しかし、仮に筋肉量を1キロ増やしたとしても、基礎代謝量はたったの15～３０キロカロリーほどしか増えません。これは、筋肉があるという事実だけではあまり意味がないという事です。
また、基礎代謝というのは、筋肉だけでなく脂肪が増えても上がるので、体重に比例すると言えます。
キロ単位での筋肉量の増加を考えた場合、それは体重の増加であり、”太る”事でもあるので、消費カロリーよりも、摂取カロリーを増やす必要があります。それで初めて、目に見えた筋肉の増加になります。筋肉量を増やそうとすれば、体脂肪も少なからず増えてしまうという事です。ですので、ダイエットでは筋肉量の増加はそこまで気にせず、筋力の向上を目指す方が現実的です。筋力の向上は、眠っている筋繊維を活動させる事になるので、代謝アップに繋がります。筋肉というのは、太くならなくても強い力を出すことで神経が活性化し、より多くの筋繊維が活動します。そして、普段から多くの筋繊維が動くようになると、日常での消費カロリーも上げてくれます。火事場の〇〇力という言葉がありますが、人間の筋肉は、普段は眠っているだけで、緊急時にはとても強い力を出す事ができるポテンシャルを秘めています。しかし、現代社会は便利になり過ぎてしまい、日常生活で強い力を出す機会が減っているので、ある程度は意識して筋肉の”リミッター”を外し、最大の筋力を高めておくことが大事です。それがダイエットにおける代謝の向上であり、ダイエットの一番の近道だと言えます。

ダイエットにおける代謝②ウォーキング１万歩に意味はあるか？

ウォーキングは効果的な有酸素運動であり、ダイエット良いイメージもあるので取り組まれる方が多いです。中には、1日1万歩を目標に頑張る方もみえますが、実は専門家の中には8000歩程度で充分だと言う方がみえます。その方が言うには、8000歩以上行ったとしても、さらなる健康効果は得られないんだそうです。
確かに、関節にある軟骨は消耗品である為、一度擦り減ってしまうと、基本的には元に戻りません。
軟骨は骨と骨が擦れないようにクッションとして働く大切な役割があるのですが、あまりにも同じ動きの反復回数が多いと、関節にも過度な負担がかかります。ですので、やり過ぎて体を痛めないよう気を付ける必要があります。
また、エネルギーが切れた状態での運動のし過ぎは、筋肉を削ってしまい、逆に代謝を下げてしまう事があります。
人間の消費カロリーの７割は基礎代謝で、その代謝の向上に大きく関係するのが筋肉です。ですので、ダイエットは決して筋肉を減らしてはいけません。
そこで、先ずは基本に立ち返り、ウォーキング等で運動量をたくさんこなす意味を考えてみます。
もちろん有酸素運動であれば、量をこなすほどカロリー消費が上がります。しかし、筋力アップが目的でウォーキングをおこなう場合は、歩数よりも、歩幅やスピードが大事です。狭い歩幅でゆっくり長時間歩いたとしても、思った効果は望めません。筋力アップは量より質が大事であり、中身が大事だという事です。歩幅が小さいと使われる筋肉は限定的ですが、大きい歩幅で動けば、下半身の中でも特に大きな筋肉である大殿筋が刺激されます。
また、ウォーキングのスピードを上げる事は、心肺機能の向上に繋がります。人間の体というのは同じ動きだけを長時間やり続ける事による健康効果は薄いです。むしろストレスホルモンが過剰に分泌されるデメリットもあります。ですので、考え方としては、1万歩を無理して歩いて鍛えるよりも、1万歩を歩いても大丈夫な筋肉と心肺機能を身につけるが大事だといえます。

ダイエットにおける代謝③エクササイズの優先順位

ダイエットは食事の仕方が何より大事です。食事で摂取カロリーをコントロールできますし、タンパク質の摂取は消化にエネルギーをより使う為、代謝を上げる事に繋がります。また、食事自体が、食事誘発性熱生産といって、消化や吸収などにエネルギーを使い、熱を生み出します。これは総エネルギー消費の１０～１５％も占めると言われています。
また、食事の内容次第では腸内環境が変わるので、体脂肪を燃やしやすい腸内細菌を増やす事もできます。これらの事から、ダイエットにおいては食事の摂り方はとても大事です。
ただ、食事だけではダイエットは上手くいきません。ダイエットは食事と運動の両輪でおこなう事で初めて、リバウンドする事のないダイエットができます。何故なら、筋肉は活性化していると”無駄にエネルギーを使う”為、高い代謝を保つ事が出来るからです。ですので、代謝を上げる為には筋肉はとても重要な存在です。そこで大事になるのが、筋トレ等のエクササイズです。
運動量を上げて、カロリー消費を増やすのも良いですが、筋力を高めたり、筋肉量を増やせばベースの基礎代謝が上がり、安静時での消費カロリーを増やす事が出来ます。
そこで、代表的なエクササイズの、有酸素運動、ストレッチ、筋トレを考えてみましょう。
基本的にダイエットは、この3つ全てを行うのが理想ですが、その中でも自分の中での優先順位を決めておく事も大切です。
考え方としては、自分にとって欠けているものが優先順位が上になります。例えば、歩く量が圧倒的に少ないのであれば、有酸素運動が大切です。座っている時間が長い人は、できるだけ立っている時間を増やす事も大事です。これも有酸素運動の一つです。これだけでもカロリー消費を増やす事が出来ます。
体が硬い人の場合は、先ずは、ストレッチをして関節可動域を増やし、筋肉を動かせられるようにしておく事が何よりも大事です。
筋力が不足している人も、筋トレをして代謝能力を高める必要がありますが、筋トレ効果を底上げすると言う意味でも、先ずはストレッチから始める事をおすすめします。
何故かと言うと、有酸素運動の場合は、カロリー消費に大きく関わるのが腕の振りと歩く歩幅だからです。特に後ろに大きく腕を振る事は、肩甲骨を動かす事になり、背中の筋肉を刺激します。歩幅を大きく取ることは、下半身の大きい筋肉である大臀筋を刺激するので、消費カロリーを高める事が出来ます。これらの筋肉を使う為には、肩甲骨の柔軟性や股関節の柔軟性が必要です。ですので、有酸素運動の効果を高める為にも、先ずは関節の可動域を上げておく事が大切になります。
筋トレの場合も同じです。鍛えたい筋肉を伸び縮みさせる事が筋トレですので、肩甲骨の柔軟性、股関節の可動域は特に重要です。大きい筋肉は肩甲骨、股関節周辺に付いています。
有酸素運動、筋トレ、どちらの効果を上げる為にも、先ずはストレッチで関節の可動域をしっかり作っていきましょう。

まとめ

ここまで、ダイエットにおける代謝の重要性について見てきました。
先ず、１日の総エネルギー消費の７割ほどを占めるのが基礎代謝ですので、ここにフォーカスするのが大切です。筋肉量を増やすと向上しますが、筋肉を増やすには、食事を増やしてカロリーをオーバーさせないといけないので、体脂肪も増えてしまう事があります。また、体脂肪が増えて、体重が増加しても基礎代謝は上がります。ですので、ダイエットでは、筋肉量にこだわるよりも、筋力を上げる事を目的にした方が現実的です。
ウォーキングなどの有酸素運動は、最大筋力を発揮しにくい為、筋力アップは望みにくく、ベースの代謝の底上げよりも、カロリー消費が目的になります。ただ、10000歩以上のウォーキングになると、場合によっては筋肉が分解されてしまうリスクもあり、カロリーは消費は多くなりますが、基礎代謝の低下を招く恐れもあるので注意が必要です。また、同じ動きの反復が多いと軟骨がすり減ってしまう事もあるので、歩数に関しては、自分の体と相談しながら量を決める事が大事です。
運動での消費に関わるエクササイズとして、主に、ストレッチ、有酸素運動、筋トレ、の3つがあります。どれもダイエットに重要ですが、自分にとって重要度の高いものから取り組む事が大切です。ただ、関節の可動域がしっかり有ってこそ、大きい筋肉を動かす事ができますので、体が硬くて関節可動域が少ない人は、先ずはストレッチから重点的に取り組む事をおすすめします。
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渡辺康二

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NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
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パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

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