筋トレを骨から考える

筋トレブームは今も続いていますが、ブームの裏で、筋トレによって体を痛めてしまったというケースも増えているので注意が必要です。あくまでも、筋トレというのは筋肉に負荷をかけて、筋肉を強くする事が目的であり、（多くの人はボディメイクで見た目を変える事を目的にしています）決して関節や腱を痛めつけてしまってはいけません。そもそも、筋トレという言葉自体が偏った考え方をしてしまう原因でもあり、怪我に繋がっているという側面があります。あくまで、動きが先で、その上で筋肉の強さが大事になってきます。ここでは、筋トレをおこなう際にまず意識しておく事や、筋肉よりも骨の形状やその骨がどのように動いていくのが自然であるかについて考えてみます。それによって、効率の良い動きとは何かが見えてきますし、正しく筋肉に負荷がかかり、筋肉を強くしていく事が可能になってきます。身体は機能的な動きが出来てこそ、筋肉の強さが大事になってきます。詳しくみていきましょう。

筋トレは骨から意識して動かすことが大事?!

筋トレとは、筋肉を鍛える事を言うのですが、トレーニングの前に、先ずは骨の付き方や構造をある程度理解しておく事が大切です。なぜなら、表層の筋肉（筋トレで鍛えるのが主にこれらの筋肉）は骨を動かすのが役割だからです。（深層の筋肉は呼吸や姿勢保持等で働きます）スムーズな骨の動きがあった上で、筋肉の強さが大切になってきます。これをふまえて、筋トレの代表的な種目であるプッシュアップ、腹筋、スクワットの3つの動きを見ていきましょう。
先ずはプッシュアップです。解剖学的に見れば、腕は上腕骨からではなく肩甲骨（鎖骨）も含めて腕なので、そこから動かす意識を持つ事が大切です。例えばプッシュアップで身体を沈ませていく動作を、肩甲骨を内転（内側に寄せる）させる動きで胸を開きながら沈んでいけば、効果的に胸の筋肉を使ったプッシュアップになります。通常、胸に負荷をかけたい場合は、スタートポジションで手の幅を広めにセットしますが、これは、沈む際に肩甲骨を内側に寄せていきやすくなり、より胸の筋肉がストレッチされるからです。（筋肉は、負荷がかかりながらストレッチされると、効果的に筋肉に刺激が入り筋肉の発達に繋がります）
逆に手の幅を狭くセットすれば、沈む動作で肩甲骨の動きが出しにくくなる為、胸よりも腕に負荷がかかるプッシュアップになります。

次に腹筋運動を見てみます。仰向けの体勢から膝を立てて、そこから上半身を起こしていくシットアップ（一般的な腹筋運動はこれの事です）は、肋骨を前に倒す動きと、骨盤を後傾させる動き（この2つの動きで背中を丸くする）、そして、股関節から骨盤を前に運ぶ動きの3つの動きで成り立っています。
起き上がる動作で、床から肩甲骨が離れる所までは持ち上がっても、腰が持ち上がらない人は骨盤の動きが硬い事が考えられます。骨盤を後傾させる可動域が小さいと、体を十分に丸めこむ事ができないので、起き上がりが困難になります。股関節から骨盤を前に運ぶ腸腰筋の働きは、この場合、充分な体幹部の丸まりがあってこそ力が入ります。腹筋運動の際に、足を何かに引っ掛けるか、誰かに足を押さえてもらえば起き上がれるという人は、それによって脚に踏ん張りが効くので、腹筋よりも腸腰筋に力が入りやすくなるからです。この場合、たとえ起き上がれたとしても、骨盤を後傾させる動きが少ない為、腹筋を使った感じは少なくなります。
最後にスクワットを見てみます。主に股関節の動きを意識してしゃがむとお尻の筋肉を使う事ができます。膝の曲げ伸ばしは、お尻の筋肉ではなく、腿の前側、大腿四頭筋の働きです。骨盤を前傾し（腹筋運動の逆の動き）腸腰筋を収縮させながらしゃがんでいくとお尻の筋肉が伸ばされていきます。その伸ばされたお尻の筋肉を収縮させる意識で立ち上がる事でお尻の筋肉を使ったスクワットになります。自身の大腿骨の長さを把握して、しゃがむ動作では、お尻を真下ではなく後方に引きながらおこなうと効果的にお尻の筋肉を使う事ができます。また、動作の間中、股関節を動かし続ける事もお尻のトレーニングにおいて大切なポイントです。逆にしゃがむ途中で股関節の動きがストップしたり、骨盤が後傾しだしたら、膝関節の動きだけになり、大腿四頭筋の負荷が高まります。このように、筋トレの際は骨をどのように動かしているかを確認しながら行う事が大切です。骨の動きが変われば、別の筋肉を使う事になります。意識して動かしていきましょう。

骨で考える筋トレでスポーツパフォーマンスが上がる

トップアスリートの人達の体を見ると、無駄のない良い体をしていますが、パフォーマンスをそこに近づけようと筋トレをおこなうのであれば、筋肉よりも一番真似すべき所は、身体の動かし方です。一流選手というのは、何より体の動かし方が一流なんです。そこで、良い動きをする上で大事なポイントになるのが、筋肉よりも先ずは骨から考えるという事です。人体は骨に付着している筋肉の収縮によって動きを作っています。骨はそれ自体が、自ら動く事はできないので、筋肉を収縮させることで骨を動かしています。筋肉は鍛えることで素早い骨の動き、力強い骨の動きを可能にします。（いわゆるスピードであり、パワーの事です。）
ですが、骨の動きが不自然では、せっかくの筋力が無駄になってしまうこともあります。先ずは自分の骨の形や、長さ、関節を自分で把握する事で、骨格上無理のない動きを知る事がなにより大切です。また、関節の多くは、回転する動きになる為、骨の長さよりも小さい円を描く事は出来ません。（膝や肘は蝶番の動きをする関節。股関節や肩関節は360度動く関節。どちらも回転運動で直線的な動きは出来ません。）手足が長い人は、その長さから遠心力を生み出しやすく、大きなパワーも生み出し安いですが、その分動きが大きく、コンパクトな動きが苦手です。小さな動きをするには骨が長すぎる為、関節が不自然な動きをせざる負えないからです。ですので、筋トレをおこなう際は、自分の骨格を把握しておきましょう。自分の骨の長さを把握していれば、腕立て伏せの際も、自分がやりやすい手の置く位置が分かりますし、懸垂の際の手の幅や、スクワットの足の幅、バックランジなどの足を着地させる位置なども全て分かってきます。自分にとってのやりやすい位置は全て、自身の骨の形や、大きさ、長さで決まっていきます。先ずは骨から、しっかり自分を把握する事が大切です。

筋トレは動きにおける意識と骨の動きのギャップを埋める事が大事

筋トレの種目の中でも、押す、引く、などの腕を使ったトレーニングや、しゃがむ、立ち上がるなどの下半身を使ったトレーニングは、動きとしては直線的に動かすイメージがありますが、身体構造で考えた場合、身体は直線の動きは苦手です。
なぜなら、筋肉は関節から骨を動かすのが役割で、その関節の動きの多くは、回転運動になるからです。特に、胸、背中などの体幹の筋肉を使う為には胸を”開く”、”閉じる”などの意識が大切で、直線的な意識だけでは、腕や脚の動きだけになってしまいます。これでは、体幹を充分に動かせないので、せっかくの大きい筋肉による強い力が出せません。
直線的な動きになってしまう理由としては、直接負荷を感じる手や（物を握る、掴む）、足（地面を押す、蹴る）などの末端から動かそうとするからです。この場合、最初に大きく動くのが肘や膝の関節であり筋肉です。肘や膝の関節は、肩関節（肩甲骨、鎖骨の動きも含める）や股関節のように360度動かせる関節と違って可動する方向が限られている為、そこに強い負荷がかかる場合は注意が必要です。また、強い力発揮が必要な場合は、肘や膝の筋肉より、体幹の大きい筋肉を使うほうが効果的だと言えます。動きの中で体幹の大きい筋肉を使うコツとしては、身体を、末端からではなく、骨盤や胸骨、肩甲骨などの身体の中心に近い所から動かす事です。その動きに合わせていけば、本来は肘、膝は自然と動いていきます。これによって、より大きな筋肉を動きの中に動員させる事ができます。プッシュアップや懸垂が難しいと感じる人の多くは、手の意識が強く、肘を曲げて垂直に上がろうとしてしまっています。これでは、充分に胸や背中の筋肉を使えません。人間の中心と言える骨盤を、肩甲骨と連動させて押し上がる事で、体幹の大きい筋肉を使った安定感のある動きが可能になります。
しゃがむ、立ち上がるなどのスクワットの動きも、足指で地面を掴む意識が強い人は膝から”曲げ伸ばす”動きになっています。これだと充分に股関節が曲がらない為、深くしゃがみにくく、強引に深くしゃがむと膝を痛めてしまう事があるので注意が必要です。下半身の場合も、膝より先ずは骨盤と股関節から動かして、身体をくの字に折り曲げる意識が大切です。それによってお尻の筋肉を充分に伸ばして使う事ができます。
人間は、目的を意識し過ぎると、最短距離で直線的に身体を動かしがちですが、実際は意識と骨に付着する筋肉の収縮にはギャップがあります。スピードが大事な場合では、最短距離を直線的に動かす意識も大事になってはきますが、大きい筋肉を有効活用するという意味では、直線的に動かすイメージよりも、体幹からの回転運動を意識した方が、大きな筋肉を総動員できます。

まとめ

ここまで、筋トレを骨の動きから考えてきました。先ず大事なのは、筋トレを筋肉で考える前に、骨が自然な動きをしているかを考えながらおこなう事です。筋トレブームと共に、筋トレによって怪我をしていまうケースも見られるようになりましたが、それは骨の動きが自然かどうか考えて動かしていない事が大きく関係しています。ですので、先ずは、骨の形状を人体模型や写真で確認しておき、また、それぞれの関節がどのような動きをするのかも、しっかり押さえておく事が大切です。
そうする事で、人体というのは直線的な動きが苦手だという事が見えてきます。
それは、多くの関節が回転運動になっているからです。
プッシュアップやスクワットなどは、基本的に直線的な運動に見えますが、その意識でおこなえば、肘や膝の関節に過剰な負荷がかかる事があります。プッシュアップで胸の筋肉を効果的に使う為には、胸を開いて閉じるような回転運動が大切ですし、スクワットでお尻の筋肉を効果的に使うにも、股関節の回転運動が大切になってきます。
各関節の回転の動きを組み合わせながら、直線的な動きを作っているという事です。また、人それぞれ骨の長さが違いますが、骨が長い人ほど、強い力を生み出しやすいですが、その反面、直線的な動きはしにくくなります。
ぜひ、筋トレを、骨の動きから考えていき、怪我がないよう効果的に筋肉を鍛えていきましょう。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

主な資格

NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
・加圧トレーニングインストラクター
パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

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