筋トレのやり方をYouTube等でみても、いまいち重要なポイントがわからない事は多いです。
この場合、先ずは筋肉を鍛える事を考える前に、骨をどのように動かすかを考える事が大事です。なぜなら、主に筋トレで鍛える表層の筋肉は、骨を動かすために存在しているからです。骨の動きが自然だからこそ、筋肉も思ったような力が出せます。また、人間の骨が関節で細かく分かれているのは、複雑な動作を可能にする為です。ですので、自然な関節の動きを筋肉が邪魔をしてはいけません。場合によっては、関節に過剰な負担がかかって痛めてしまう事もあります。
これから、どのような骨の動きが自然か、または効率が良い動きなのかを理解していき、より効果的な筋トレが出来るようにしていきましょう。
やり方のコツ１ 筋トレを骨から考える
筋トレは手軽に始めやすい種目もありますが、やり方を間違えると怪我をしてしまう場合もあります。ですので、始める前に、骨の形や、関節がどのように曲がる構造になっているのかをある程度把握しておく事が大切です。
先ず、表層にある筋肉は、骨を動かすのが基本的な役割です。主に筋トレで鍛えるのがこれら表層の筋肉で、アウターマッスルと呼ばれています。それに対して、深層にある筋肉はインナーマッスルと呼ばれていて、呼吸の際や姿勢保持の為に働きます。
筋トレは当然筋肉を鍛える目的で行いますが、怪我をしない為には、何よりスムーズな骨の動きをする事が大事です。その上で筋肉の強さを上げていくという事です。筋肉を鍛える為に負荷をかけ過ぎてしまって、関節が不自然な動きになってしまってはいけません。
これらを踏まえて、筋トレの代表的な種目であるプッシュアップのやり方を、関節の動きの面から見ていきましょう。
先ず、押さえておきたいのが、解剖学的には腕は上腕骨からではなく、鎖骨から肩甲骨も含めてが腕だという認識です。
プッシュアップは、主に胸の筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレ種目ですから、地面に対して広めに手を付いたら、肩甲骨を内側に寄せながら胸を伸ばしながら沈んでいき、胸を閉じながら上がっていくのが基本的なやり方です。
胸を鍛えるプッシュアップが、手の幅を広めにセットするのは、沈む際に肩甲骨が寄せやすくしないと十分に胸が伸ばされない為であり、上がる際にも肩甲骨が動かしやすい為、胸の筋肉に力が入れやすいからです。逆に、手の幅を狭くセットすれば、肩甲骨が動かしにくいので、肘の曲げ伸ばしが主な動きになり、胸よりも腕に負荷がかかるプッシュアップになります。
やり方のコツ２ 主な筋トレ種目の腹筋とスクワット
体幹部の筋トレでまず思いつくのが腹筋のトレーニングですが、こちらもやり方を間違えると腰を痛めてしまう場合があるので注意が必要です。
一般的な腹筋運動というと、仰向けの体勢から膝を立てて、そこから上体を起き上がらせるシットアップが有名ですが、身体を丸める働きの腹直筋は、肋骨を前に倒す動きと、骨盤を後傾させる動き、この2つの動きです。完全に状態を起こしきるには、背中を丸くする働きの腹直筋だけでなく、股関節から骨盤を前に運ぶ腸腰筋の動きとの連動でなりたっています。
起き上がる際に、床から肩甲骨が離れる所までは持ち上がっても、腰が持ち上がらないという方は、骨盤の動きが少ない事が原因と考えられます。骨盤を後傾させる可動域が小さいと、体をしっかり丸める事ができないので、起き上がりが困難になります。
股関節から骨盤を前に運ぶ腸腰筋の働きは、この場合、充分な体幹部の丸まりがあってこそ力が入ります。
足を引っ掛けるか、誰かに足を押さえてもらえば上がれるという方は、腹筋より腸腰筋に力が入りやすい体勢なので、たとえ起き上がれても骨盤の後傾が少ない分、腹筋を使った感じは少なく、むしろ腸腰筋の筋トレになります。また腸腰筋は骨盤を前傾方向に運ぶ為、十分な腹直筋の収縮が無いまま腸腰筋を使ってしまうと起き上がりの際に腰が反ってしまいやすくなります。これが腹筋運動による腰痛の原因です。いわゆる腹筋運動は腹筋と腸腰筋の連動トレーニングです。ですので腹筋だけを鍛えたい場合は上体を起こしきる必要はありません。
次にスクワットですが、主に股関節の動きを意識してしゃがむやり方だと、お尻の筋肉を使った筋トレになります。
膝関節の曲げ伸ばしの動きは、直接お尻の筋肉とは関係なく、主に腿の前側、大腿四頭筋の働きです。
骨盤は前傾させながら股関節を折りたたむと、腸腰筋がスムーズに収縮し、お尻の筋肉が伸ばされていきます。
この伸ばされたお尻の筋肉を、今度は収縮させる意識で立ち上がる事で、お尻の筋肉をより意識して使ったスクワットができます。
動作の間中、股関節を動かし続ける事が、お尻の筋トレにおいて重要なポイントです。
しゃがむ動作の途中で股関節の動きが止まり、膝の曲がる動きだけになれば、そこからは大腿四頭筋の負荷が高まる筋トレになります。このように、筋トレの際は、骨をどのように動かしているかを意識しながら行う事が大切です。
骨の動きが違えば、別の筋肉を使うという事です。ここを意識して筋トレを行いましょう。
やり方のコツ３：筋トレにおける骨盤と肩甲骨の役割
人間の体で、腕と脚を除いた胴体の部分を体幹と呼んでいます。その体幹部の背中側に付いている肩甲骨は、体幹ではなく鎖骨と共に腕の一部として定義されています。
ですので、背中にある肩甲骨は、体幹部の後ろをスライドして動く腕であると言えます。この認識は、筋トレのやり方を理解する上での大事なポイントになります。
厳密には鎖骨から始まっている腕を、肩関節から動かした場合は、主に働くのが肩の筋肉になりますが、腕を鎖骨、もしくは肩甲骨から動かした場合は、胸や背中などの大きな筋肉が動きます。それは、同じような動きであっても、大きい筋肉を使う事で、より楽におこなえる事を意味しています。また、この肩甲骨の動きは、筋肉の繋がりから、骨盤と連動して動くように出来ています。
例えば、肩甲骨を寄せる動きをすれば、背中の僧帽筋や広背筋が連動して動く為、骨盤が前傾方向に動きます。
逆に骨盤の後傾は腹筋群の収縮、胸の筋肉を含めた身体の前面が収縮する為、肩甲骨は開きます。
体幹の安定において、腹横筋等のインナーマッルの収縮は筋肉のコルセットの役割として大切ですが、必要以上に腹筋群を収縮させてしまうと、背中を使う動作の際に必要な、自然な骨盤の前傾を妨げてしまいます。これは、背中の十分な力発揮を妨げてしまうという事です。このような繋がりがある為、肩甲骨から腕を動かす為には、それに合わせた骨盤の動きが不可欠です。
同じことが骨盤から見た場合にも言えます。骨盤の自由な動きは、動きの中で身体のバランスをとる際に大切になりますが、それは人間の身体の中でも、特に重さがある場所であり、中心と言えるのが骨盤だからです。
ですので、不安定な身体を安定させる際に、力んで肩甲骨周りを固めてしまうと、骨盤も柔軟に動かすことができなくなって身体のバランスが取りにくくなるので注意が必要です。基本的に骨盤と肩甲骨は連動して動かす事を常に意識しておきましょう。
まとめ
筋トレのやり方を考える上で、先ず考えたいのが骨の形状であり、関節の動きです。
そこを踏まえて、ここまで、動きのポイントを見てきました。
先ずは腕の骨の認識です。鎖骨から始まり肩甲骨、上腕骨へと続きます。そうすると、腕を使った動きというのは、肩関節より鎖骨や肩甲骨から動かす事が大切であることが分かります。肩甲骨の動きは胸や背中の筋肉と繋がる為、肩関節で動かすよりも、より強い力を出す事が出来ます。
また、肩甲骨は背中側の筋肉との繋がりから、骨盤の動きと連動します。
しかし、動きに力みが出てしまうと骨盤、または肩甲骨が固まってしまって、連動して動かなくなってしまいます。これでは体幹の力が十分に発揮できません。筋トレも、いきなり負荷が高い事をおこなうと、体幹が固まり過ぎてしまって骨盤、肩甲骨が連動せず、.関節に過剰な負担がかかるので気を付ける事が大切です。
このように、骨の動きから身体操作を考えていく事で、筋トレの正しいやり方も見えてきます。ぜひ安全で、効果的な筋トレを行っていきましょう。
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渡辺康二
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