肩甲骨を動かす事でパフォーマンスが変わる

人間の動きにおいて、肩甲骨を動かす事はパフォーマンスの質に深く関係する為とても大切です。特に、腕の動きでは、肩甲骨を動かすかどうかで使う筋肉が大きく変わってきます。また、肩甲骨の動きが少なければ、動きの可動範囲を狭めてしまいます。ここでは、どのようにおこなうと、肩甲骨がしっかり動くのか、関節の動かす順番についても考えてみます。また、筋肉を鍛えるのか、動きを鍛えるのかを考える事で、肩関節と肩甲骨との関係性についても見えてきます。それによって動きは変わり、肩関節のトレーニングのメリット、デメリットに関しても明らかになってきます。体を機能的に動かす為に重要な肩甲骨の動きについて、じっくり見ていきましょう。

肩甲骨を最大限に動かす意識で動きは変わる

上半身のトレーニング種目の一つであるプッシュアップは、両手で体を支えた所からスタートするのが一般的ですが、どこまで体を沈みこませるかで難易度が変わります。床に体がついた所からでも体を持ち上げる事ができる身体操作が理想的ですが、それは、日常生活の動きとして考えた場合、下から持ち上げる方が実用的な動きであると言えるからです。
それを踏まえて、通常、プッシュアップで地面すれすれまで体を沈み込ませる動きというのは意外と難易度が高いです。なぜかというと、体の後ろまで肘が下がる動きというのは、肩甲骨の可動域が少ないと難しいからです。この動きというのは、肩甲骨をしっかり内側に寄せる柔軟性が無いと、肩の関節に過度なストレスがかかってしまいます。また、プッシュアップを胸のトレーニングの目的でおこなう場合でも、深く沈む事によって、より大胸筋をストレッチして負荷を与える事が目的になりますが、沈む動作で肩甲骨を寄せる動きが少なくては、大胸筋を充分にストレッチさせることができません。これは、懸垂のような動きの場合も同じです。腕だけでなく背中の筋肉を使っておこないたいのであれば、肩甲骨をしっかり動かす事ができているかが重要なポイントです。なぜなら、肩甲骨が動くからこそ、胸や背中の筋肉が大きく動くからです。このように、胸や背中など上半身のトレーニングは、特に肩甲骨の動きが必要不可欠だと言えます。その為には、トレーニングを始める前に、充分に肩甲骨の可動域が出るかをストレッチをして確認しておくことが大切になります。

肩甲骨を動かす事で肘が自然と曲がる

体を機能的に動かす為には、体幹部の筋肉を有効活用することがとても大切です。その際に、肩甲骨の動きというのは、押したり引いたりなどの腕の動きに大きく関係します。大胸筋や広背筋は体幹部の大きい筋肉ですが、それらは腕の付け根と繋がっており、肩甲骨の動きが入ることで、より大きく胸、背中の筋肉が動きます。
先ず押さえておきたいポイントとして、体幹は腕、脚、頭部を除く胴体の部分の事であり、肩甲骨は体幹には含まれません。
肩甲骨は鎖骨と共に腕の一部です。ですので、腕を動かす際は肩甲骨（厳密には鎖骨から）から動かす意識が大切になってきます。そこで大事になるのが、どのようにして肩甲骨を動かしていくかです。また、重要なのは、どの関節から動かしていくかであり、必要以上に肘から曲げる意識を持たない事が大切になります。これは、肘を曲げる上腕二頭筋が肩関節に付着している事が大きく関係しています。プッシュアップなどのトレーニングの場合、沈む動きを肘関節の意識でおこなえば上腕二頭筋の過度な収縮で、肩関節が支点となって肩甲骨は固定されてしまいます。
大きい可動域や強い力を必要としない動きに関しては、肘から曲げて、肩甲骨は動かさなくても構わないですが、大きい力が必要な際に肩甲骨が固定されていては、大胸筋などの大きな筋肉の力が発揮しにくくなってしまいます。ですので、肩甲骨の内転、外転で押す、引くの動き、上から下に引っ張る動きなどは肩甲骨の上方回旋、下方回旋の動きも加えながら腕を動かす事が大切です。その為には、肘は積極的に曲げず、自然と”曲がる”感覚を身につける事が重要です。プッシュアップや懸垂など一見、肘の曲げ伸ばしの運動に見えますが、大事なのは先に肩甲骨の動きがある事です。これがあって初めて体幹部の腕とつながる大きい筋肉である大胸筋や広背筋をしっかり使う事ができます。動きの種類にもよりますが、体幹の筋肉を積極的に使いたい場合は、先に肩甲骨を、肘は最後に曲げるだけ、もしくは勝手に曲がるくらいの感覚を身につけていきましょう。

肩関節で動かすと肩甲骨は固定される

肩の筋肉は腕の骨の付け根にあり、肩関節を安定させる為にも、とても大切な部位だと言えます。肩の筋肉というのは、動きの中でメインで働く筋肉というよりは、大胸筋（主に”押す”動作で働く大きな筋肉）や広背筋（主に引く動作で働く大きな筋肉）のような大きな筋肉と共に働く、共同筋としての役割が強い筋肉です。動きというのは、強い筋肉があっても、共に働く筋肉が弱ければ、そこがネックになって動作のパフォーマンスを下げてしまう事があります。そういう意味で、肩の筋肉がしっかりしている事はとても大切ですが、注意しておきたいのは、動きにおいて肩甲骨は固定する以上に動かして使う事の方が多いという事です。肩関節の安定には大切ですが、主張し過ぎると肩甲骨の動きを制限してしまいます。その証拠に、肩のトレーニングの直後は、肩甲骨がしっかり固定される為、その後は腕の可動域が狭まり、一時的に動かしにくい状態になります。ですので、筋トレ後は十分に肩甲骨のストレッチを行っておく事が大切です。プッシュアップや懸垂の動きは、どちらも肩甲骨も一緒に動かす事で胸や背中の筋肉を使う動作になり、機能的な動きにおいては、肩の筋肉が主となり強い力を発揮する事の方が稀です。肩よりも肩甲骨を動かす事で強い力を発揮させる事のほうが多いという事です。そのあたりの事を押さえた上で、肩のトレーニングをおこないましょう。

まとめ

ここまで、肩甲骨の動きについてみてきました。先ずは、肩甲骨というのは腕の可動範囲に関わっているという事です。例えば、プッシュアップで体を床まで沈みこむ動作というのは、肩甲骨を内側に寄せる可動域が無いと、肩関節が引っかかって深く沈む事は出来ません。無理やり深く沈みこめば、手の置く位置によっては肩関節を痛めてしまうリスクもあります。胸のトレーニングとして考えた場合も、肩甲骨がしっかり内側による事で胸の筋肉が最大限ストレッチされるので、トレーニング効果を高めてくれます。肩甲骨をしっかり動かす為のコツの一つとしては、肘関節から腕を曲げず、肩甲骨から先に動かす意識でおこなう事があります。関節は動かす順番で、使う筋肉が大きく変わります。また、肩関節のトレーニングは、肩甲骨を固定しながら行うので、鍛えすぎると肩甲骨の動きを硬くするリスクもあるトレーニングです。腕というのは肩関節から始まっているのではなく、肩甲骨、厳密に言えば鎖骨から腕は始まっています。肩甲骨の動きがあるほど、大胸筋、広背筋が大きく動きます。大きい筋肉が使える状況で、小さい筋肉しか使わないのは効率が良い動きとは言えません。肩のトレーニングをおこなう際は、肩は主動筋ではなく、共同筋だと理解したうえで、効果的に鍛えていく事が大切です。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

主な資格

NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
・加圧トレーニングインストラクター
パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

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