ウォーキングは痩せる為に効果的なエクササイズか？

ダイエットで痩せる為に手軽に取り組みやすいエクササイズの一つにウォーキングがありますが、その効果を最大化させるためには、このエクササイズをおこなう意味をしっかり理解しておくことが大切です。ダイエットというのは基本的には、摂取カロリーより消費カロリーが上回る事が大事ですが、ただ消費カロリーを増やす事だけを考えるなら、筋トレでもカロリーは消費します。摂取カロリーが減る事でも、消費カロリーを上回らせる事は可能です。ウォーキングは取り組みやすいエクササイズだからこそ、せっかくの努力が無駄にならない様に、どのような意識でおこなうと良いのか、また基礎代謝との関係性や、どのようなタイミングでおこなうと効果的なのかをじっくり見ていきましょう。

ウォーキングで痩せるのか?筋トレで痩せるのか?

ウォーニング等の有酸素運動は、体脂肪を燃やし、筋トレ等の負荷の高い運動は筋肉を引き締める効果が高いです。ですので、体脂肪を落としたいなら、やはり有酸素運動が必須だと、思われている人は多いですが、そうとも言い切れません。
何故かというと、先ず大前提として、有酸素運動と筋トレは、どちらも体脂肪を燃やします。ウォーキングなどの有酸素運動に対して、筋トレのことを”無酸素運動”と呼ぶ事もあるのですが、それは、運動強度が高いとより筋肉に力が入り、それによって血管が圧迫されて酸素の供給が追いつかなくなる事で糖質を激しく消費する為です。
（それによってより多くの筋繊維が活動し、筋力アップに繋がります）無酸素といっても、それは一時的で、その多くは有酸素であると言えます。そういう意味では、筋トレも負荷の高い有酸素運動です。
割合として糖の消費が多いというだけで、当然体脂肪も消費します。また、有酸素運動は運動強度が低いので、割合としては体脂肪の消費が多いですが、そもそものエネルギー消費量が筋トレ程多くはありません。ですので、有酸素運動は、より長時間行う必要があるという事です。
どちらにせよ、人間の体は摂取した糖を優先的にエネルギー（ガソリン）として使うようにできていて、それでいうと、体脂肪はガソリンが減ってきた時の予備タンクにあたるエネルギーだと言えます。
本格的に予備タンクである体脂肪を使うには、先ずは摂取した糖を使いきることが大事です。そうすると血糖値が下がり、体脂肪の分解が活発になって消費しやすくなります。ダイエットを、体脂肪を落とす事を一番に考えた場合、先ずは食事での糖質の摂取量を減らし、その後の運動は糖の消費量を増やす事が大切です。食後の血糖値が高い状態での運動であれば、有酸素運動より筋トレのほうが激しく糖質を燃やします。それによって脂肪の分解が進んできたタイミングでは、長時間でも出来る有酸素運動をする事で効率の良く体脂肪を落とす事が出来ます。

ウォーキングより基礎代謝の向上で痩せる？

ダイエットは基本的に、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る事が大事ですので、ウォーキングなどの有酸素運動でカロリー消費を上げていく事で痩せるのが一般的な考え方ですが、一つ押さえておきたい重要な考え方が、基礎代謝としてのカロリー消費です。人間の消費カロリーは、運動などによる活動での消費よりも、体を維持しているだけで消費する基礎代謝での消費のほうが大きいという事実があります。
内訳としては、基礎代謝が約６０％、活動での代謝が約３０%、食事での誘発性熱産生が約１０%で、基礎代謝がほうが活動代謝よりも２倍くらい高いです。この事から、ウォーキングなどで運動量を上げてカロリー消費量を上げていく事よりも、基礎代謝を上げる努力をした方が痩せる近道になると言えます。基礎代謝の内訳としては、脳が約19%、筋肉が約20%、腎臓が約10%、心臓が約8%、そして肝臓が約27%と言われています。これを見ると、肝臓は基礎代謝の中でもかなりのパーセンテージを占めている事がわかります。先日、あるテレビ番組で、肋骨の下左側をマッサージすれば、肝機能を活性化させる事ができて痩せやすくなると言われていました。何をやっても痩せられない人は、肝臓の働きが鈍っている場合も多く、その場合このようなアプローチが効果的です。外からのマッサージ以外で、鍛える事が出来るのが筋肉です。一般的に筋肉の６０％以上は眠っていると言われています。これは、日常の運動強度では、最大の力を発揮する機会がないためです。眠っている筋繊維を筋トレによって起こしてあげる事で筋力アップします。基礎代謝を上げる為の”伸びしろ”が一番大きいのが筋肉だと言えます。ですので、鍛えて筋肉を増強させる事がダイエットにおいてはとても大切になります。この場合、ただがむしゃらに筋肉を使ってカロリーを消費する事より、短い時間でいいので全力の力を出す事が大事です。基礎代謝に関わる”筋肉”というのは、運動量の事ではなく”筋肉量”であり、”筋力”の事です。筋肉量、筋力が高い程、何もしていなくても多くのカロリーを消費します。ダイエットというとウォーキングなど運動量を増やす事に目がいきがちですが、それ以上に、基礎代謝を高める事を考えていきましょう。

空腹時のウォーキングで痩せる

ダイエットで痩せる為には、空腹の時ほど動いた方が良いという考え方があります。それは空腹時の方が体脂肪の分解がより活発になり、脂肪が消費しやすい状態になるからです。体脂肪は、分解してこそ、多く消費させることが出来ます。
体脂肪を落とすうえで重要になって来るのがホルモン分泌です。満腹感や空腹感は、血糖値によって左右されるのですが、血糖値が下がる事で分泌されるホルモン、成長ホルモンやグルカゴンは、体脂肪を分解する働きがあります。分解するという事は消費しやすい状態になるという事です。空腹感はその後の脂肪分解に繋がるサインです。ですので、お腹が減った時ほど動くようにする事が大切です。空腹時に動く場合、筋トレのような高強度の動きでは、お腹が減っていては力が出ないので、強度が軽く、また長時間動きやすい有酸素運動の方が適しています。
しかし、ただ食べないだけのダイエットは失敗します。摂取カロリーが極端に少ない場合、体はできるだけエネルギー消費をしないよう、自身の代謝を極端に下げてしまうからです。それでは思うように体重が落ちません。ですので、摂取する糖質量は抑えても、体の材料となるタンパク質はしっかり摂って、カロリー自体も下げ過ぎない事が大切です。
ただ、ダイエットは空腹になり過ぎて血糖値が大きく下がると、次の食事で急激に血糖値が上がって太りやすくなるともいわれています。その為、こまめに間食した方がダイエットに良いという考え方もありますが、基本的には空腹感がとても大切です。脂肪分解ホルモンがしっかり分泌されているこのタイミングで、しっかり動くようにして、効率良く体脂肪を燃やしていきましょう。

まとめ

ここまで、ウォーキング等の有酸素運動で痩せる為の考え方やポイントを見てきました。
先ず、ウォーキングというのは運動強度の軽い有酸素運動だという事です。筋力トレーニングであっても厳密に言えば有酸素運動です。運動の強度が高いので長時間継続できないだけでカロリーを消費しますし、体脂肪も燃やします。ウォーキングは筋トレと違って強度が高くないのでカロリー消費は少ないですが、その分長時間の継続が可能というわけです。また筋トレはウォーキングよりも糖の消費が高く、成長ホルモンの分泌が活発になります。これは、その後の脂肪分解が活発になる為、ウォーキングと併用すればよりダイエットに効果的です。初めから糖質の摂取量を減らす事も、脂肪分解する成長ホルモンの分泌に繋がりますが、食べなさ過ぎて基礎代謝を下げてしまってはいけません。基礎代謝は全体の消費カロリーの６割程を占めているからです。その為には、タンパク質はしっかり摂るようにして、脂質も減らしすぎず最低限の摂取カロリーは保つようにしましょう。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

主な資格

NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
・加圧トレーニングインストラクター
パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

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