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いわゆる筋トレ(目的の筋肉に効かせるトレーニング)のフォームというのは明確に決まっていると思って取り組むことが大切です。それくらいフォームというのは重要だからです。なぜなら、鍛えたい目的の筋肉を動かして、伸び縮みさせるのが筋トレだからです。その為に、まずは骨と関節が動かしやすいポジションをとる事が大切です。その位置から大幅にズレている場合、目的の筋肉が動かしにくくなる為、それ以外の筋肉や関節に負荷がかかります。プッシュアップやスクワット、その他のトレーニングの場合も同じです。最適なフォームでおこなう事によって、トレーニングの質が大きく上がります。ここでは、どのようなポイントを押さえておこなえばトレーニングの効果が上がっていくのかを、じっくり見ていきましょう。

筋トレの質はフォームで8割決まる？

筋トレにおいて基本姿勢、いわゆる最初のポジションはとても重要です。例えばプッシュアップや懸垂、スクワットなどであれば、手の位置や足の位置は、その後のフォームに大きく影響します。不自然な関節の動きでは、体を痛める原因になるので注意が必要です。では、自然なフォームでおこなえるのはどの位置なのか?自分の中でのベストな位置を把握していきましょう。
先ず重要になるのが、スタート時の肩甲骨と骨盤のポジションです。
肩甲骨の位置と、骨盤の傾ける角度、この２つの部位のポジショニングで、どの筋肉に力が入るかが決まります。例えば、プッシュアップで胸の筋肉を使いたい（鍛えたい）のであれば、基本姿勢で腕や肩に過剰に力が入っていてはいけません。質の高い筋トレをおこなうには、最初の姿勢で、既に胸に負荷がかかるようにしておき、沈み切る動作の最後まで胸に負荷を乗せ続けておく必要があります。（基本姿勢で胸の収縮を感じておき、沈む動作はその胸を伸ばしていくイメージを持つ事が大切です）
もしスタートのポジションで肩、腕に負荷が乗っていては、その後のプッシュアップが、肩や腕でおこなっている感じしか得られず、充分に胸の筋肉を使う事ができません。その為にも、先ずはスタート時の骨盤と肩甲骨のポジションを正しく調整して、”胸に負荷を乗せる”感覚を作っておく事が大切です。スクワットなども同様で、太ももの前面をより鍛えたいのか、それとも、お尻の筋肉にしっかり効かせたいのか、それによって骨盤の向きや肩甲骨のポジションは変わります。
また、そのトレーニング種目が、鍛えたい目的の筋肉の収縮ポジションから伸ばされていくトレーニングなのか？それともストレッチされたポジションから収縮ポジションに進むトレーニングなのか？を把握しておくことも大切です。それによっても筋トレのフォームは変わります。このように、筋トレのスタートポジションでその後の質が大きく変わります。

筋トレは起始停止を理解するとフォームが決まる

人間は、骨に付着した筋肉を伸び縮みさせる事で骨を動かし、体を動かしています。
ですので、筋トレでフォームを意識する前に、ある程度は筋肉がどの位置に付いているのか知識として知っておいた方が良いです。その際に、出て来る言葉として”筋の起始と停止”があります。筋肉が骨のどの位置から、どの位置に付いているかの事です。
筋肉が収縮すると筋の付着部で骨が引っぱられて運動が起こリますが、その収縮する際の、”動きが小さい側”を起始部、”動きが大きい側”を停止部、と呼びます。そして、一般的に動きというのは、停止部を起始部に近づける運動だと言われています。それは起始部が体幹部に近い側であり、停止部が体幹部から離れた側だからです。例えば、いわゆる腹筋運動でいうと、骨盤の底の恥骨の部分が起始であり、そこに胸骨を近づける動きです。背筋（広背筋）でおこなう懸垂の場合では、骨盤（腸骨稜）と、背骨（胸骨〜腰椎）が起始部で、そこに向かって上腕骨を近づけるのが懸垂の動きです。少し難しく感じるかもしれませんが、広背筋でおこなう懸垂は、肘を曲げる運動というより、停止部である腕の付け根から動かして肘を体側に近づける運動の事です。
しかし、この”停止部を起始部に近づける”意識だけだと、実際は充分な収縮が出来ずに強い力を発揮できない事があります。ここの部分の理解がないと、筋トレの質や動きの質が上がりません。あくまで、起始部からの収縮の方が停止部からの収縮に比べて小さいというだけで、起始部から収縮しないわけではありません。基本的に、胸を張る、丸まるなど、体幹部の動きのほうが関節の可動域が小さく、腕を胸の前で開くいたり閉じたりする腕の動きのほうが、可動範囲が大きいというだけです。また、起始部が定まらず、動きの中で停止部から逆に離れていってしまっては充分な収縮が出来ません。実際は、起始部からの収縮の意識のほうが強い収縮に繋がる事があります。懸垂の場合も、停止部である腕の付け根から動かすだけでは広背筋が十分に収縮しません。大事なのは骨盤の前傾や、胸を張り、肩を下げるなどの体幹部に近い起始部の動きです。筋トレは、起始部と停止部の位置を把握し、起始と停止、両方が近続いていく意識を持つ事で、自然ときれいなフォームが作られ、強い力を発揮する事ができます。

筋トレの良いフォームを作るには動作の最後からポジションを考える事も大事

筋トレを良いフォームでおこなう上で、考えておかなければいけないのが、負荷をしっかり筋肉で受け止める必要があるという事です。その際、手の位置や足の位置は途中で変えられない場合が多いです。懸垂であれば、握った手の位置は動作中には基本的に変わらないですし、スクワットも足の位置、プッシュアップでも手の位置は、動作の最中は変わりません。ですので、最初のポジションの取り方がとても大事になってきます。では、どのようにして位置を決めて行くと良いのでしょうか。
それは”動作の最後で関節が自然な動きになるように決めていくという方法です。動かす関節によっては、外旋内旋の動作が入る方が自然である場合もあるので、それも踏まえて、手の向きや足の向きなども決めていきます。スクワットの際の足の向きを、つま先をやや外側に向けてセットするのもこの理由からです。股関節からしっかり曲げながら、深く沈んでいくフルスクワットは、膝が外に少し開いていく動作になります。ただ、極端に動作の最後に合わせ過ぎると、逆にスタートのポジションに無理が出る場合もあります。ですので、両方の間を取って、どちらもやりやすい中間の位置にセットする場合もあります。筋トレの一番の目的は、関節に不自然な負担をかけずに、筋肉にしっかり負荷をかける事にあります。また、見た目を美しくするというのもありますが、実際の日常の生活の中で必要な筋肉をトレーニングによって鍛えておく事で、日常生活がより楽に送れるようになるのも、筋トレを行う大切さの一つです。ですので、筋トレで逆に関節を痛めてしまっては本末転倒です。ですので、良いフォームでおこなう為に、スタートのポジションはとても大切です。動作の最後のポジションもしっかり意識して、基本姿勢を作っていきましょう。

まとめ

ここまで、筋トレの効果を高める為の、最適なフォームの作り方について見てきました。
先ずは、スタートのポジションです。最初のポジションを取った時に、既に鍛えたい目的の筋肉に負荷がかかっているかどうかを確認しておく事が大切です。ここがしっかりしていないと、その後の動作で目的の筋肉に十分な負荷がかかりません。その為には、特に骨盤の向きと肩甲骨のポジション取りが大切になります。
また、筋トレをおこなう前には、事前に、ある程度筋肉の付着している位置を把握しておく事も重要です。鍛えたい筋肉が骨のどこに付いているのか、筋肉の起始部と停止部を知り、どのように関節を動かしていけば目的の筋肉が収縮するのか、またはストレッチされるのか、を理解してからおこなう事が大切です。それによってトレーニングの質はぐっと上がります。
また、筋トレは、鍛える事を意識し過ぎて、関節等を痛めてしまってはいけません。その為にはスタート位置の決め方を、動作の最後が関節に無理がない位置かどうかも考慮して決めていく事も大事なポイントだと言えます。特に動作の最後が、負荷が一番高くなるトレーニング種目の場合、この位置の関節が不自然だと、筋肉が力を発揮しにくく、その結果、関節だけに高い負荷がかかってしまいます。関節は鍛えるものではなく、あくまで鍛えるべきは筋肉です。筋肉が関節を保護します。
これらを意識しながら、正しいフォームでおこなえば、より効果的な筋トレとなっていきます。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

主な資格

NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
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パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

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