連動性のある身体でパフォーマンスが上がる

パフォーマンスが高い動きというのは、決して筋肉の強さだけで生み出される訳ではありません。
関節や筋肉の絶妙な連動から成り立っています。その為には、先ずは筋肉や関節の柔軟性が不可欠です。
身体が柔らかくなる事で、今まで気づけなかった骨や筋肉の繋がりを感じれるようになります。
また、骨盤の動きがスムーズになれば、バランス力も自然と上がっていきます。
特に、骨盤を末端からの動きでも動かす事が出来れば、スポーツのパフォーマンス向上に繋がります。
ここでは、単体の筋肉の強さだけでは生み出せない、身体の連動する強さの仕組みを見ていきましょう。

①骨盤の動きからの連動性でパフォーマンスUPへ

パフォーマンスの高い動きのカギを握るのは、骨盤周辺の筋肉と言えます。特に、人間の身体の中でも重さがあり、動きにおいても中心と言える骨盤は、とても重要な場所になります。
その骨盤の周辺に付着するのが腹直筋、大臀筋、腸腰筋で、その働きを、動きの質を高める上で深く理解しておく事が大切です。先ず、胸の下から骨盤の底まで繋がるのがお腹の筋肉である腹直筋です。主な役割としては、肋骨を前に倒す屈曲動作と、骨盤を後傾させる動作があります。胸の筋肉である大胸筋と繋がっている為、腹直筋の収縮は大胸筋の収縮を助ける働きもあります。次に、骨盤の後ろに付着するのが、お尻の筋肉である大臀筋です。主な働きとしては脚を付け根から後ろに動かす股関節の伸展動作があります。お尻の筋肉は、スクワットの動きであれば、しゃがむ動作で伸ばされ、立ち上がる動作で収縮します。次に、脚の大腿骨と骨盤を繋いで支えている筋肉が腸腰筋ですが、大臀筋とは対になるような役割があります。
股関節を伸ばす（伸展）のが大臀筋で、曲げる（屈曲）のが腸腰筋の働きです。腸腰筋は骨盤の前傾ポジションでスムーズに収縮し、骨盤が後傾のポジションで脚を伸展させると最大限にストレッチされます。
骨盤の動きはバランスをとる際に特に重要で、揺れをコントロールするその動きは、高重量トレーニングだけでは養われません。揺れる不安定な場所でバランスをとる時に必要な能力というのは、力みのない繊細な感覚を大事にする事で発達していきます。この時に必要な筋肉の微妙な力加減というのは、高重量トレーニングでは感じる事が出来ません。
なぜなら、必要以上に力が入ってしまい、力を抜きたい筋肉にも力が入ってしまうからです。逆にコントロールが難しくなってしまうこともあります。バランス力とは、例えるなら、右に行き過ぎそうになったら、即座に左に修正し、左に行き過ぎそうなら右に修正できる力の事です。それには繊細な筋肉の感覚が必要になってきます。高重量のトレーニングでは、その動きの間、常に強い力を出す必要がある為、そこには繊細な力加減はありません。また、高重量のトレーニングは、大体は身体が安定した状態で行うものである為、姿勢の保持の為のインナーマッスルより、アウターマッスルで全身の筋肉を硬直させてしまいます。もちろん、基本的な筋肉の強さは大事です。大きくバランスを崩しそうになった時の踏ん張れるかどうかは筋肉の強さも関係するからです。
しかし、バランスを摂る動きというのは、余分な筋肉の力を抜く事が何よりも大切です。筋肉が硬直していては、細やかな関節の動きもできません。トレーニングを行う際は、筋力アップが目的の場合は高強度の負荷が大切ですが、バランス力を鍛えたい場合、大事なのは神経を含め、そのスキルを上げる事です。正しい神経回路を作る為にも、関節の柔軟性も必要ですし、余分な力を抜く意識も大切になってきます。

②柔軟性が連動性を上げパフォーマンスの向上に繋がる

筋肉の柔軟性はとても大切です。なぜなら、関節可動域があってこそ、連動性のある良い動きをすることができるからです。
筋肉の動きは、その繋がりから、必ず対になる働きをする筋肉があります。例えば、身体の表側の筋肉が収縮するときは、裏側の筋肉が伸ばされるという関係性にあります。対になる筋肉の柔軟性があると、目的の筋肉がスムーズに収縮する為、筋収縮のスピードが上がります。筋力の高さとは筋収縮のスピードが速いことを意味しますが、対になる筋肉の柔軟性を上げる事は、結果的に動きにおける筋力、スピードを上げる事にも繋がるという事です。目的の筋肉の収縮が、車のアクセルであるなら、対になる筋肉はブレーキになります。アクセルを踏んでいるのに、同時にブレーキを踏んでいてはスピードは上がりません。実際に発揮できる強さというのは、如何にブレーキが外せるか、も大きく関係します。
また、関連する筋肉の収縮を意識すれば、目的の筋肉の収縮をよりサポートする事が出来ます。
表層の筋肉の主な役割は、骨を動かして動きを作る事にあるのですが、基本的に、隣り合う筋肉は収縮時にお互いが大きく影響を受け合う関係にあります。
胸の筋肉である大胸筋が最大限に収縮すれば、肩甲骨が開き（外転）前鋸筋が収縮、大胸筋の下に付着する腹直筋も一緒に収縮します。腹直筋は骨盤を後傾させる働きがある為、それが内転筋の収縮にも繋がります。内転筋は骨盤の後傾の動きに大きく影響を受けるという事です。
このように見ていくと、大胸筋の収縮が腹直筋をまたいで内転筋の収縮に繋がっていると言えます。
繋がりが見えてくれば内転筋の収縮をきっかけに大胸筋を収縮させたり、または大胸筋の収縮で、内転筋を収縮させる事が可能です。こういった体の使い方は、上半身に負荷がかかる腕立て伏せの動きであれば、負荷の軽い下半身から（例えば内転筋）動かしたり、逆に下半身の動きであるスクワットであれば、上半身（例えば大胸筋）から力を入れていく事で、スムーズに目的（動きにおいての主働筋）の筋肉に力を入れる事も出来ます。
人間の身体は基本的に筋肉の繋がりから、肩甲骨と骨盤が連動して動くように出来ています。ですので、動きとして捉えた場合は、本来、トレーニングを上半身、下半身と分けて考える必要はありません。
状況次第では主働筋から大きく離れた部位の筋肉から動かす事で、効率良く力を発揮する事が可能になります。

③アスリートの連動性とスポーツのパフォーマンス

アスリートはパフォーマンスの向上を一番に考えているので、時に筋肉以上に腱の動きを大事にしています。
特に陸上競技のアスリートをみていて思うことですが、それは、以外と太くない筋肉の部位があるという事です。
スポーツ選手であれば、全身をくまなく鍛えているイメージがありますが、それであれば、全身の筋肉がボディビルダーのように太くてもおかしくありません。しかし、そうではありません。それは、アスリートには筋肉の連動と、腱のバネを使う意識が高いからです。陸上選手でも、競技種目にもよりますが、案外ふくらはぎは太くありません。基本的に、陸上競技というのは特に脚の筋肉を使うので、ふくらはぎもしっかり鍛えているはずです。しかし、決してボディビルダーのような太さはありません。
なぜでしょうか？それはアキレス腱の反発力を使って走っているからです。筋肉よりも硬い組織である腱のバネの方が強い反発力を生みます。
一般的に、筋肉を鍛える場合は、反動を使わずに目的の筋肉だけに負荷をかける為、腱にはアプローチできません。
実際のスポーツの動きで、連動を伴わない形で筋肉が過剰に収縮すると、腱が強制的に伸ばされ、アキレス腱の断裂などに繋がったり、筋肉と腱のバランスを欠くことで、肉離れの原因にもなります。
ですので、陸上競技のアスリートは、ジャンプ動作などで筋肉と腱を連動させるトレーニングは多くやっても、必要以上にふくらはぎを鍛えるトレーニングはしないのではないでしょうか。
また、陸上競技の種目にもよりますが、腕の筋肉も細い選手が多くいます。特に持久系の種目の選手はその傾向にあります。
筋肉には重さがある為、持久力がいるスポーツに余分な筋肉は要りません。また動きの中で、ブレーキとしての役割をになう筋肉は、耐久性の意味でも太くなる必要もありますが、アクセルだけの筋肉は必ずしも太くある必要はありません。
そうした理由もあり、アスリートにボディビルダーのような体型の選手はあまりいません。
それぞれのスポーツ競技ごとの体型をしています。機能性がある身体というのはそういうものです。
スポーツのパフォーマンスの向上を考える場合は、筋肉だけで考えず、連動性や腱の有効活用も意識しておきましょう。

まとめ

人間の身体は、動きにおいては骨盤が中心であると言えます。
骨盤と繋がる筋肉の柔軟性を上げていく事でバランス力も上がります。動きにおいて筋肉は、単体での力では弱かったりしますが、主動筋と共に共同筋がしっかり働いたり、動きの邪魔をする拮抗筋の力が抜ける（脱力）事で、爆発的な力を生み出す事も可能です。また、陸上競技など、特に脚を使うアスリートが意外にもふくらはぎが太くないのは、筋肉よりも腱のばねを有効に使っているからです。時に、伸ばされた筋肉が元の長さに戻ろうとする、生理的な筋肉の反射も大事な要素です。その為にも、ある程度の筋肉の柔軟性と関節の可動域が必要になります。
ぜひこれらの事を意識して、パフォーマンスの向上をはかっていきましょう。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

主な資格

NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
・加圧トレーニングインストラクター
パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

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