ストレッチで痩せる事は可能なのかを考える

ストレッチは、身体のコンディションを整える目的で主に筋肉や関節を伸ばすのが一般的ですが、ダイエットにおいて痩せるなどの効果はあるのでしょうか?
多くの専門家の方は基本的にストレッチでは痩せる事は難しいと言います。それは、劇的なカロリー消費は望めないからだそうです。しかし、それはダイエットを運動での消費カロリーだけで見た場合であり、ストレッチによって筋肉が柔らかくなれば、血流も良くなり代謝アップに繋がります。ダイエットの成功のカギは基礎代謝を上げる事にあるので、少なくとも間接的には有効だと言えます。
また、ストレッチで筋肉を伸ばす事は、必ずその裏側に付いている筋肉を縮める事になる為、収縮した筋肉の方がカロリーを消費します。
筋肉は”伸びた”時ではなく”縮んだ”時に熱を作り出し、カロリーを消費するわけです。
ダイエットにおいてストレッチはどれだけ効果的か、カロリー消費はするのかなど、より詳しく見ていきましょう。

効果的に痩せるために、先ずはストレッチの種類を知る

先ず考えておきたい事として、一口にストレッチと言っても様々なやり方があります。
一般的なものとしては、自分自身の身体の重さを利用したり、手などを使って目的の筋肉をストレッチして筋肉を伸ばしていき、関節の可動域を上げていく方法です。基本的に筋肉の力を抜く事によって伸ばしていくので、カロリー消費は少ないです。一般的に、ストレッチでは痩せないと言われるのはこの理由からです。しかし、自分の筋肉の力を使って、頑張って伸ばそうとした場合は、伸ばした筋肉ではなく、その裏側の筋肉が強く収縮して力が入る為、カロリー消費が先ほどよりも多くなります。
この場合のポイントは、伸ばす筋肉を意識し過ぎてはいけないという事です。筋肉は性質上、脳からの指令で縮める事は出来ても、自らの意志で伸ばす事はできません。縮んだ結果、伸びたという事です。ですので、頑張って伸ばそうとすると、かえって目的の筋肉に力が入ってしまい、上手く伸びない事があります。ですので、反対側の筋肉を縮める意識をしっかり持つことが大切です。例えば、胸やお腹を伸ばしたい場合、背中の筋肉を強く収縮させる意識でおこなえば、十分にカロリーを消費します。
また、筋肉は強く収縮することで筋肉自体が引き締まり、身体のサイズダウンにも繋がります。
他にも、ストレッチのポジションで抵抗をかけ、その位置から全力の力を発揮する事で筋肉の過緊張を取っていく方法もあります。筋肉と神経を刺激する事で、正常に筋肉が反応した結果、関節の可動域を上げていく事が出来ます。全力の力発揮の後の脱力がポイントで、ストレッチに分類できますが、実際は強い力を出す為、筋トレでもあると言えます。こちらもカロリー消費が高いストレッチになります。

ストレッチは、縮まない筋肉にアプローチする事で痩せる

そもそも、痩せる事が難しい人は食事の仕方や運動不足などもありますが、多くは硬くて縮まない筋肉に原因があります。例えば、体が硬い人は、何とかその筋肉を伸ばそうと頑張っても中々伸びてくれません。しかし、その原因の多くは、伸びない筋肉にあるのではなく、縮んでくれない筋肉にあるという事です。先ず大前提として、基本的に筋肉というのは”縮んだ分だけ反対側が伸びる”というのが自然な動きです。スムーズに縮んでくれない筋肉が邪魔をして、目的の筋肉が伸ばせられない事があります。
当然、身体が硬いと十分に筋肉が収縮していない為、大きい筋肉も動かしにくく、消費カロリーも減ってしまいます。
収縮する筋肉を無視して、無理やり筋肉を伸ばそうとすると痛みが出てしまいます。これは体が嫌がっている証拠で、自然な生理的な反応です。縮まない筋肉のままでは、自然な形で筋肉を伸ばすことは出来ません。
そこで、無理なく筋肉を伸ばす為には、筋肉を縮める事で反対側を伸ばすような意識でストレッチをおこなう事が大切です。
これによって、一般的な筋肉を脱力させて伸ばすような通常のストレッチよりも、さらに深く伸ばす事も可能です。
また、ストレッチの一番の目的は筋肉を緩める事です。結果的に関節の可動域を上げる事に繋がります。
その為の補助的なエクササイズとして、テニスボールやフォームローラーを使って上から圧をかける事で解す方法も大変有効です。これらを組み合わせながらストレッチをおこなえば、筋肉も緩める事ができ、また血流が上がり代謝もアップするので充分にダイエットに効果を発揮します。

ストレッチ＋αで、痩せるだけでなくコンディションも整う

ストレッチは大切だと何となく分かってはいるけど、正直なところ本当に意味があるのか、あまり分かっていない人も案外多いです。そのような方は、先ずは自分がストレッチに何を期待しているのかを明確にしておく必要があります。例えば関節自体の可動域を上げていきたいのか、筋肉を柔らかくして疲れにくい体にしたいのか、運動の前のストレッチで怪我の予防目的なのか、肩こりや腰痛の改善、リラックス効果、ダイエットや体の引き締め効果など。
しかし一方で、ストレッチの専門家が、ストレッチに過大な期待をしてはいけない、やってもやらなくても良いという話しもあります。それは、運動の前後にストレッチをしても怪我の予防になるとの根拠はないからとの事でした。
筋トレ後に入念にストレッチをしたとしても、筋肉痛は起こり、特別に回復が早くなるわけではない、また、ストレッチで血流が良くなるのも短い時間だけですぐに元に戻ってしまう、ストレッチをしても根本的な姿勢の改善にはならない、等。
データとしては、これらの事に大きな効果は立証されていないんだそうです。
しかし、これらはストレッチを一方向的にみた場合の話です。本来、筋肉は縮めて伸ばす（ストレッチ）、どちらも大切です。
そこで、大事になるのがストレッチ＋αの考え方です。
例えば、ストレッチは筋トレと違ってカロリー消費が少ないからダイエットに効果がないなどと単純に考えてはいけません。
当然、筋肉は伸びて（ストレッチ）カロリーを消費するのではなく、縮んでカロリーを消費します。
そこで重要になるのが、組み合わせによる相乗効果です。
運動前のストレッチも、伸ばす事だけでなく、＋α筋収縮を意識する事で充分に怪我の予防効果が期待できます。
ストレッチ後に動かしやすくなったその部位を、強く筋収縮させておけば、むしろ神経が活性化してパフォーマンスが上がります。
また、股関節などの可動域の大きな関節を解しておけば、膝関節に過剰な負担がかからなくなり、結果的に怪我予防になる事も充分に考えられます。

まとめ

ストレッチは筋肉を伸ばす事を言いますが、動きとしては筋肉を縮める事とセットで考える事が大切です。
そうするとストレッチはただ力を抜く方法だけでなく、力をいれることで過剰な筋肉の緊張を解していくの方法もある事が見えてきます。大切なのは、筋肉を”伸び””縮み”させる事です。このように＋α筋収縮を加える事でカロリー消費はぐっと上がります。
また、筋肉を伸び縮み両方行うことで血管が刺激され、血流もアップ、十分痩せる効果が期待できます。
もちろん、ストレッチは姿勢の改善にも効果的で、正しい骨格のポジションで体のラインも変わります。この場合は、＋αの筋力アップも大切です。例えば、猫背を改善する為に胸やお腹のストレッチをして、良い姿勢を作れるようになっても、その姿勢を維持するだけの筋力がなければ、姿勢はまた戻ってしまうからです。ですので、ストレッチ＋αの筋トレが根本的な改善に繋げましょう。ぜひストレッチだけでなく、＋αの考え方で、身体のコンディションを整えながら、ダイエットを成功させていきましょう。

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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

主な資格

NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
・加圧トレーニングインストラクター
パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

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