エクササイズで体のコンディションを整える方法

体のコンディションを整えるうえで重要な３つの要素として、栄養、運動、休養がありますが、この中でもストレッチなどのエクササイズは、運動と休養の質に大きな影響を与えます。
それは、おこなう事で血管の弾力性が上がり、血流が良くなる事がありますし、筋肉が緩む事で疲れにくい体にもなります。また関節が緩む事で睡眠時に体のゆがみが取れやすくなっていきます。しかし、やり方や行う順番が違うと、これらの効果が得られない場合があります。ここでは、エクササイズによっての体のコンディションの整え方や、その注意点を見ていきましょう。ポイントをおさえる事で、軽いエクササイズだけでも体のコンディションは劇的に改善されていきます。

①体のコンディションを整えるには、筋肉は伸ばすより縮める事が大事？

体のコンディションを整える為に、先ず思い浮かぶ事の一つにストレッチがあります。筋肉、または関節を伸ばす事を言うのですが、体の状態によっては筋肉は伸ばす事よりも縮める事の方が大事な場合があります。
例えば、体がこわばっていると感じる時は、もちろん伸ばす意識も大切ですが、血流を良くするという意味では筋肉をしっかり縮める事も同じように大切です。筋肉というのは収縮する事で血管を圧迫し血液を送り出すというポンプの役割があるので、静的ストレッチのような筋肉をじっくり伸ばす一般的なストレッチだけより、動的ストレッチのように筋肉の動きがある方が、収縮と弛緩を繰り返す事になるので血液の流れは良くなります。
筋肉を柔らかくしたい場合も同様で、ストレッチで気持ちよく筋肉を伸ばすのも良いですが、過剰な筋肉の緊張を解くという意味では、筋肉に強い力を入れてから解放する方が、過緊張を解く事が出来ます。
基本的に日常生活での体の凝りというのは、その多くは同じ姿勢でいる事による筋肉の継続的な緊張です。これらの筋肉の緊張は、ただ筋肉を伸ばすだけよりも、収縮と弛緩を繰り返す方が、症状が改善しやすくなります。
日常の生活では、どうしても体の動きが小さくなりがちな為、関節の可動域はどんどん狭くなってしまいます。そうならない為には、普段からまめに筋肉を大きく動かす意識で生活する事が大切です。
そもそも、筋肉は、自らの意識で縮める事はできても、伸ばす事は出来ません。.実際の動きの中で体を大きく動かしていないと言うのは、筋肉を伸ばしていないというよりむしろ筋肉をしっかり縮めていないと言えます。縮ませていない事で反対側に付いている筋肉が伸ばせれていないという事です。
筋肉が硬いというのは、伸びないだけでなく、縮まなくなっている状態の事です。ですので、筋肉は、伸ばすよりも先ず、縮める事を意識していきましょう。

②伸ばしながら縮めるストレッチのテクニック

ストレッチとは日本語で、”伸ばす”の意味ですが、大前提として筋肉は必要以上に伸ばす事が良いわけではありません。
必要な時に必要な分だけ伸ばせられる事が大事で、ただ伸ばすだけのストレッチでは不十分です。
動きにおいては、伸びる柔軟性とそこから収縮する強さの両方が大事です。
また、寝る前のリラックスする為に行なうストレッチであっても、ただ伸ばすだけより、ある程度は縮ませる意識も大切です。
その方が血管のポンプ作用で血流がよくなるからです。一般的には、寝る前は筋トレよりストレッチが良いと言われていますが、それは筋トレでは交感神経が活性化して目が冴えてしまうので、ストレッチによるリラックス効果で副交感神経を活性化させた方が睡眠の質が上がるからです。ただし、ストレッチも念入りに行い過ぎたり、身体が硬い人が、ただ痛いだけのストレッチをしてしまうと、逆に筋肉が緊張してしまいます。
寝る前に大切なのは、筋肉をリラックスさせてから睡眠に入る事です。筋肉は伸ばすと必ずその裏側についている筋肉が収縮しますが、その筋肉を一時的に強く収縮させ、すぐ解放する事で、逆に筋肉の過緊張を取ることができ、リラックスに繋がります。
やり方としては、まずはストレッチのポジションをとったら気持ちよく伸びる意識をもってゆっくりストレッチをかけていきます。今度は、その裏側の筋肉に意識を切り変えて、強く筋肉を収縮させていきます。裏側の筋肉の収縮で目的の筋肉を伸ばしていくという事です。その後、一度筋肉を脱力します。これによって筋肉の過緊張が取れるので、より筋収縮がスムーズに行えるようになり、血管の弾力性も上がります。また、これによって筋肉や関節が緩むと、睡眠中に体のゆがみも自然と取れていきます。

③緩める、伸ばす、縮める”のサイクルで筋肉のコンディションを整えよう

筋肉は、力を入れると固くなりますが、普段は緩んで柔らかい状態が理想です。
なぜなら、目的もないのに過剰に力が入っていると、筋肉の緊張が抜けずに過緊張から体が疲れやすくなってしまうからです。
ここでは、筋肉のコンディションを整えるうえでの重要なポイントを見ていきましょう。
先ず、筋肉の余分な力が抜けている状態を作る事が出来るかどうかが大事です。
その為のアプローチとして、テニスボールやフォームローラー、又は手などを使ってのマッサージで、筋肉をほぐしていくのが効果的です。これらのアプローチには筋膜の癒着を剥がす効果があり、これによって筋肉がスムーズに動かせるようになる為、筋肉の緊張も抜けやすくなります。
いきなりストレッチから始めても、硬くてなかなか筋肉の伸びが感じられないという方は、伸ばすよりも先ずは解す事から始めてみましょう。緩まった筋肉は、以前よりも伸ばしやすくなっているはずです。
また、筋トレを行う場合も、事前に筋肉を解してから、、ストレッチで関節の可動域を確認しておく事も大切です。筋肉や筋力の維持や向上に必要な筋トレというのは、筋肉をしっかり縮める動作の事ですが、縮めたい筋肉の裏側についている筋肉は、縮めたい筋肉が主動筋だとすると、それの反対の動きにあたる拮抗筋がスムーズに伸ばされる必要があります。特に強い力を発揮する為には、拮抗筋の緊張は動きの邪魔になってしまいます。この拮抗筋を事前にストレッチで伸ばしておく事も筋トレ効果を上げるうえで大切になります。
このように、体のコンディションを整えるためのエクササイズとしては、この緩める、伸ばす、縮めるの3つを含めたストレッチが大切です。その際、行う順番も大事で、緩められた筋肉は伸ばしやすくなり、拮抗筋が伸ばしやすくなれば、筋肉は力発揮もしやすくなります。ですので、基本的には、緩める、伸ばす、縮める、の順番で行うと効果的です。
縮める、にあたる筋トレは、筋力が上がり疲れにくい体にしてくれますが、そればかりだと筋肉の緊張が抜けなりやすいので、最初の”緩める”に戻る事が重要です。このように、緩める、伸ばす、縮めるのサイクルで体を動かしていき、コンディションを整えていきましょう。

まとめ

ここまで、体のコンディションを整えるうえで重要なエクササイズについて見てきました。
重要なポイントとして、ストレッチは伸ばすだけではなく、縮める意識を持つことで、より柔軟性を上げていけるという事です。
硬い体の原因の多くは、伸びない筋肉よりも縮んでくれない筋肉にあります。
そこで、筋肉を強く収縮させたあと脱力する事で、前以上に筋肉を緩める事が出来ます。これは筋肉の過緊張が、逆に筋肉を強く収縮する事で取れていくからです。また、フォームローラーやテニスボールなどによる直接的な解しも効果的です。これは筋膜の癒着を解きほぐす事に繋がります。筋肉や関節がスムーズに動くようになれば、血管の弾力性も上がり血流が良くなります。
また、解し、伸ばし、縮める、の順番で行う事で、それぞれの効果を高める事が出来ます。
睡眠前にこの３つを適切に行えば、筋肉、関節が緩んだ状態で睡眠に入る事が出来るので、睡眠の質を劇的に上げる事が可能です。ぜひこれらを習慣化して、体のコンディションを整えていきましょう。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

主な資格

NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
・加圧トレーニングインストラクター
パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

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