スポーツにおいて筋力の高さはとても大切ですが、筋トレをして筋力を上げただけではパフォーマンスは向上しない場合があります。スポーツ上達の為に、筋力の高さは大事な要素の一つではありますが、それ以上に大切な事があります。関節の動かし方です。筋肉というのは、関節の動かす順番によっても筋収縮の仕方が大きく変わるからです。また、筋収縮と同時に、その裏側の筋肉が伸ばされる事による伸張反射もスポーツ上達の為の大切な要素です。ここでは、関節の動かし方によっておこる身体の反応の違いや、そのメリットやデメリット、その改善方法についても考えていきます。その動かし方によって、なぜその動きになるのかを理解する事で、スランプの脱出にも繋がりますし、さらなるスポーツの上達にも繋がります。それでは、スポーツの上達のコツを、筋力アップ以外の視点で見ていきましょう。
スポーツの上達のコツ なぜ手打ちになるのか？
野球のバッティングやゴルフスイング、ボクシングのパンチングの動きなどは、動かす順番によっても発揮されるパワーは変わります。球技の世界では、よく手打ちは良くないとか、体幹を使え、体を開くな、腰を切れ、前に突っ込み過ぎるな、など、独特の身体の使い方のアドバイスがありますが、これらは結果的にそうなるのであって、そこだけを意識して改善しようとしても、中々変えられなかったりします。それよりも、なぜ手打ちになってしまうのか?なぜ体が開くのか?なぜ腰が回らないのか?を考える事が大切です。また、なぜこのスポーツでは、この動きの方が効率が良いのか?そこを見ていく必要があります。
そうする事で、上半身から動かしていく方が良いのか、それとも下半身からの方が良いのか、または手や足などの末端から動かすのか体幹などの中心から動かす方が良いのかも見えてきます。
手打ちと言われる動きについて、先ずは見て行きましょう。これは、腕から動かした際に起こる動きで、肩関節の動きだけで肩甲骨の動きが無い為、体幹への連動も少なく、結果的に発揮されるエネルギーも小さくなりがちです。原因は、先ず球技などであれば道具を握る握力の強さがあります。握力が力こぶの力みに繋がり、それによって肩の位置が固定されてしまう為、肩甲骨の動きも固めてしまいます。それでは体幹が連動して動いてくれません。これは決して上半身、もしくは腕からの動き出しが悪いわけではありません。あくまで、握りからくる”力み”が良くないという事です。筋肉は全身繋がっている為、本来は腕から動かしても脚から動かしても、全身を連動して動かす事は可能です。
手打ちの状態というのは、腕だけの動きの為、生み出すエネルギーは小さいですが、動く関節が少ない分、逆に動作は安定するとも言えます。ですので、手打ちが必ずしも悪い訳ではありません。状況次第です。ダーツやゴルフのパターなど、パワーはいらない変わりに正確性が大事な場合はプラスに働く事もあります。
スポーツ上達のコツ 上から動かすか?下から動かすか?
スポーツ動作でよく聞く、”体が開く”とはどういう状態の事でしょうか?これは下半身から動かす場合に起こりやすい動きの事です。
先ず、下半身から動かす場合の特徴として、右足から左足、もしくは左足から右足への体重移動によってエネルギーを移動させながら股関節の動きで骨盤の回転に繋げます。球技であれば、それによってボールを遠くに飛ばします。
スイング動作などは、より骨盤の回転が重要な為、下半身の動きが上半身より先になる場合が多いですが、この動きで骨盤が回転すると、そのエネルギーでウエストが捻られ、上半身が遅れて付いて来る状態になります。
この時、ウエスト周りが伸ばされると同時にお腹や胸の筋肉も伸ばされる為、しっかり筋肉で動きを押さえておかないと、胸が開いてしまいます。これらは上半身からの回転動作を始める場合には起こりにくいです。
基本的に、スポーツ動作において下半身から動かす場合は、下半身に引っ張られて上半身が時間差で伸ばされていき、その筋肉が急激に元に戻ろうとして縮む”伸張反射”を利用しています。
通常の筋収縮よりも素早く収縮するので、多くのスポーツでは大切な動きになっています。
しかし、初動からインパクトの瞬間までに時間差が生じる為、スイング動作の場合はインパクトのタイミングをキッチリ合わせるのが難しくなります。（逆に野球のバットスイングであれば初動からの時間差でギリギリまでボールを見る事ができるなどの利点もあると言えます）ボクシングなどのパンチング動作の場合は、下半身で地面を蹴る力を上半身に伝える事は、大きなエネルギーを生み出す為にも大切ですが、下半身からの意識が強すぎると、伸張反射が起こり、遅れて上半身が付いてくる頃には相手に動きがバレてしまい、簡単にパンチを避けられてしまう事もあります。フックのような回転系パンチの場合は、下半身から動かすと、遅れて上半身が付いてくる為、胸が開きて肩甲骨が内側に寄る為、体幹と腕を一体化させる事ができ、より体重が乗ったパンチを打つ事が可能です。
スポーツの動作で、上半身から動かすのか、下半身から動かすのかを考える上で大事なのが、それぞれ競技ごとに違う道具です。例えば、ゴルフのクラブなどは、野球のバットと違い、道具自体がしなります。これは筋肉の伸張反射と同じような状態になります。速い動きで、クラブがしなり、ヘッドが遅れて付いてくる動きです。ゴルフの場合は下半身から動かすと、クラブのヘッドのしなりと、身体の伸長反射で、より大きな時間差が生まれる為、インパクトでタイミングがずれ過ぎる場合があります。この場合、上半身の動きから行えば、筋肉の反射は抑えられ、クラブのしなり（伸張反射と同等の働き）だけを効果的に使えます。
また、人間の身体は、骨盤を回す事を一番に考えた場合、沈み込む動きよりも伸び上がる動きの方が、脚が重力から開放される為、骨盤が回しやすくなります。ですので、回転運動は下から上へ持ち上がる動きが大切ですが、脚から脚へと軸を移動させて体重を乗せる場合は、突っ込み過ぎると、体重移動で体重は乗せられても体は沈んでしまい、回転力が落ちてしまう事もあるので注意が必要です。
これらの点を踏まえて、上半身から動かすのか下半身から動かすのか、それとも、全てを同時に動かす意識でおこなうのか、などを考えて見る事も大大切です。タイミング合わせが大事なスポーツにおいては、動かす順番の意識でも、動きは全然違ったものになります。
スポーツ上達の為に肩甲骨の伸張反射を利用する
スポーツ上達の為には、肩甲骨の動きを理解しておく事はとても大切です。
特に、肩甲骨の動きからくる伸張反射は（筋肉が伸ばされると反射的にその筋肉が縮む働きの事）切り返し動作で爆発的なパワーを与えてくれます。いわゆる”筋トレ”はこのような反動、反射は使わず、常に一定の負荷を筋肉にかけ続けて”筋肉に効かせる”ようにするのが一般的です。
例えばプッシュアップのような”押す”動作の場合は、身体を沈みこませる動きで、スムーズに肩甲骨を内側に寄せると、最大限胸の筋肉がストレッチされ、そのタイミングで伸張反射が起こり、力強い切り返し動作が可能になります。その際、身体を沈ませる時に、肘関節から動かさず、肩甲骨（胸を張る動作）寄せながら動かす事が大事です。
肘から曲げる意識でおこなうと、先に上腕二頭筋が過剰に収縮して肩関節がロックしてしまい、その結果、肩甲骨が固定されてしまって、胸の伸長反射が起こりにくくなります。むしろ、肘を曲げ伸ばしする意識は持たず、肩甲骨の動きに合わせて、肘は勝手に曲がるくらいの感覚が丁度良いです。
背中の筋肉でおこなう”引く”動作の懸垂の動きは、肩甲骨の上方回旋と下方回旋の動き、ロープなどを背中の筋肉で引っ張る動きは、肩甲骨の外転動作と、内転動作が重要ですが、充分に肩甲骨が引き伸ばされる状態を作る事で伸張反射が起こり、爆発的な切り返し動作が可能になります。
こちらも、握力や腕に力が入っていては、肩関節が固定されてしまい、スムーズな肩甲骨の伸長反射が起こりません。ですので、腕に余分な力を入れない事が大事です。そうする事で肩甲骨の”抜き”が可能になります。スポーツ上達の為に、上半身は肩甲骨の反射を最大限に利用していきましょう。
まとめ
ここまで、スポーツの上達のコツについて見てきました。まず、関節の動かす順番によって筋肉の収縮の仕方が大きく変わる事を知っておく事が大切です。また筋肉の力みが、身体を固めてしまい、連動性を失わせる事もあります。それが分かると、なぜスポーツ動作で、手打ちになってしまうのかや、体が開いてしまう原因についても見えてきます。
スポーツの中でも、球技というのは一般的に下半身から動かす事が多いですが、それによって上半身は遅れてついてくる伸張反射が起こります。
パフォーマンスの向上の為には、伸張反射は身体の動かし方で大切な動きですが、スポーツの種類によっては逆に起こさせない方が良い場合もあります。ゴルフクラブのように、道具自体がしなる場合は、筋肉の伸長反射も加わると、場合によってはインパクトのタイミングがずれてしまう原因にもなります。ですので、道具の特性によっては身体操作も変える必要もあります。しかし、大半のスポーツは、動作において腕の振りが大切になるので、その際、上手く体を連動させて使う必要があるので肩甲骨の動きは必要です。特に上半身の伸長反射で大事になるのが肩甲骨の柔らかさです。十分な肩甲骨の可動域を作っておくことで、腕をしならせて使う事ができるようになります。ぜひ、いろいろ試して動きの違いを感じましょう。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー
渡辺康二
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