体幹トレーニングをおこなう意味とは？

筋トレのブームもあり、体幹トレーニングという言葉も一般的になりましたが、その効果や、行う意味を正しく理解している人はそう多くはない気がします。先ず押さえておきたいのが、定義としては、人体の頭部と四肢（腕、脚）を除く、胴体の部分が体幹になります。この部分を有効活用する事で機能的な身体の使い方をする事が出来ます。それは、同じことがより楽にできたり、より強い力を発揮できたりするという事です。ここでは、体幹トレーニングとはどのようなものなのか、一般的な筋トレと何が違うのか、また、鍛える事でどのようなメリットがあるのか、を一緒に見ていきましょう。
これを知る事で、あなたのトレーニングがよりワンランク高いものになっていきます。

体幹トレーニングとして代表的なプランクを考える

人間は、コア（中心）の部分が不安定では強い力を発揮する事が出来ません。ですので、先ずはこのコアを安定を感じる所からエクササイズを始めていく事が大切です。体幹トレーニングと聞いて先ず思い浮かぶのが、体のコアを安定させるトレーニングのプランクです。やり方としては、肘と足の４点で体を支えてキープするのですが、大事なのは、そのフォームと意識です。それによって使う筋肉が全然変わってきてしまうので注意が必要です。
先ず、基本的なポジション取りは、足は腰幅に置き、肘は肩幅で体を持ち上げた時、肘が肩の真下にくるようにします。
持ち上げる時の順番としては、先に肘で支えながら胸を持ち上げておき、後から骨盤を上げていきます。
そうする事で、骨盤が前傾している状態（腰の反っている体勢）から、骨盤をフラットの状態に持っていき、（骨盤底筋、腹横筋、腹斜筋などの収縮）体幹を真っ直ぐにする事で、結果的に、持ち上がる状態を作れるからです。
うつ伏せの状態から骨盤を持ち上げるこの動作は重力の負荷がかかる為、体の重さを利用したインナーマッスルのトレーニングだと言えます。この時、闇雲に肘で体を押し上げてしまうと、腕や肩、太ももなどに過剰な負荷がかかり、全く違うと筋肉を使ってしまう事になります。
また、全身の筋肉で極端に体を固めてしまうのも良くありません。理由としては、実際の動きの中では、体幹は動かして使うことがとても大切だからです。例えば、体を前に進ませると言うのは、重心を前に移す事であり、骨盤が前傾する事でスムーズな重心移動が可能になります。前に重心を移す際の腹筋の使い方は難しく、表層の筋肉である腹直筋の動きは、骨盤を後傾させます。骨盤が後傾すると後ろに重心が残るという事です。
また、骨盤と肩甲骨は連動して動く為、固めすぎると上半身の動きも妨げてしまいます。スポーツ動作では、それがネックになる場合があるという事です。動きとして考えた場合、プランク等の体幹トレーニングは表面の筋肉のアウターマッスルに頼り過ぎずインナーマッスル（骨に近い筋肉の総称）で行う事が大切です。
あなたが今から行うトレーニング、その目的はどこにありますか？ここをはっきりさせる事で、トレーニングの質はぐっと上がります。

体幹トレーニングは筋力よりポジショニングが大事

よく、”あの人は体幹が強い”、と表現する事がありますが、この場合の強さというのはどの様なものなのでしょうか。その人が純粋に筋力が高いという事もあるかもしれませんが、それよりも、骨や筋肉のポジション取りが上手い事も考えられます。両肘と両足の4点で体を支えてキープするプランクは、腰が反って下がったりせず、しばらくの間キープできるかどうかは、どの位置に肘を置くのかや、どの位置に足を置くか、などである程度決まります。それは、骨格が安定するかどうかはポジション取りが何より大切だからです。骨で支えれる部分は骨で支えてしまえば、余分な負荷が筋肉にかからずに安定します。
また、肩甲骨の位置や骨盤の向きも、ポジションのセットの仕方次第で変わるため、意識して位置を決める事も大切です。
プランクという種目は、ただ根性で腹筋を鍛える為のものではなく、自分の体幹が安定するポジションを知るのに効果的なトレーニングであると言えます。姿勢の安定を保ちながら、自然な呼吸を行う事を意識すれば、より質の高いトレーニングになっていきます。
バランス力の高さというのも、筋力の高さばかりではありません。それよりも、どの位置に体を動かせば体が安定するのか、です。繊細な感覚を使ってよい場所を見つけていく事が何より大切になります。体幹トレーニングは、先ずは筋力アップを考えるより、良いポジションを見つける事から始めていきましょう。

体幹トレーニングは左右対称の動きを意識することが大切

胸、背中、お尻などの大きな筋肉は、体幹部に付着していて、強い力を出す事ができる筋肉です。実際の動きでは、このような大きな筋肉を使う事がとても大切になります。体幹トレーニングでこれらの筋肉を最大の力を発揮させる為に、大事なポイントの一つが、筋肉を最大収縮させる方向に動かす意識です。その為には、先ずは体幹の大きい筋肉がどこからどこに付いているか？筋肉の付いている場所である”起始部、停止部”を理解しておく事が大切です。基本的に体幹部である身体の中心に近い側が起始部、そこから離れた側が停止部になります。
胸に付いている大きな筋肉の、大胸筋であれば胸骨が起始部で、腕の付け根の上腕骨上部が停止部という事になります。
胸の筋肉を意識したプッシュアップは、停止部である腕の付け根を起始部である胸骨に近づける動きだと言えます。
ただ、一般的に言われている”停止部（離れた側）を起始部（中心に近い側）に近づける”だけでは筋肉は最大収縮しません。体幹の筋肉を最大収縮させる事を考えた場合、停止部だけでなく、起始部と停止部の両方を近づける意識が大切です。なぜなら、起始部が停止部から離れていってしまう動きでは十分に目的の筋肉が収縮しないからです。このような観点で筋肉をみた場合、片手でのプッシュアップや片手での懸垂というのは、単に負荷が高くなるという訳ではなく、体幹部の筋肉を収縮させ難く為、腕の負荷が高まるトレーニングだといえます。
これは、バランスをとる必要がある為に極端に体幹を固めなければならないのが理由の一つです。ですので、片側のみだったり左右が非対称の動きでも、体幹の筋肉を有効活用したい場合は可能な範囲で体幹部の筋肉が左右対称の動きになるよう意識する事が大切です。片腕で行う動きであれば、使っていないもう片方の腕の肩甲骨は、意識して左右対称に動かしたいところです。片腕、片脚での動きや四肢が左右バラバラの動きも、骨盤、肩甲骨などが中心の動きになっています。どのような動きであっても体幹の筋肉は最大限に有効活用していきましょう。

まとめ

ここまで、体幹トレーニングについて見てきました。先ずは体幹の安定があってこそ機能的で力強い動きする事が可能になります。ですので、直接動きを作っていく表層のアウターマッスルを鍛える前に、深層の筋肉であるインナーマッスルを活性化、もしくは鍛えていく事が大切になります。プランクなどの姿勢保持の為のトレーニングは、どのポジションを取るかでトレーニングの効果も変わります。一見同じように見えても、フォームや意識の持ち方で使う筋肉は大きく違ってしまいます。全身の筋肉で固めるのではなく、しっかりコア（中心）で支える事が大切です。より効率よく、力強い動きをするためには腕や脚に頼り過ぎず、体幹を有効活用する事も大事です。動きにおける主動筋を最大収縮させることで、より強い力が発揮できますが、その為には体幹の筋肉を左右対称に動かしていく意識で行う事も重要なポイントです。これらの事を組み合わせて、より質の高い体幹トレーニングにしていきましょう。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

主な資格

NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
・加圧トレーニングインストラクター
パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

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