体脂肪を落とす為の具体的な戦略

体脂肪を落とす為に、ただ闇雲にウォーキングやジョギングをしても上手くいきません。それは、基本的に運動で消費されるカロリーがそんなに高くないからです。基本的に１時間で１００キロ～１５０キロカロリーが活動での消費カロリーになりますが、食事でカロリーを摂取する方が遥かに簡単です。ちなみに、茶碗１杯のご飯には約２５０キロカロリー含まれています。ウォーニング等の有酸素運動をカロリー消費を目的に行うのであれば、この事実を押さえておかなければいけません。いかに食事の仕方が大事かという事が分かります。また、運動での消費カロリーよりも基礎代謝で消費されていくカロリーの方が高いというのも考えておきたいポイントです。これから、具体的に体脂肪を落とす為に必要なものは何なのかを見ていきましょう。

体脂肪を落とす為に、先ずは３大栄養素を理解しておく

ダイエットにおける体脂肪を落とす為の戦略として、三大栄養素の役割を理解しておく事はとても大切です。
食事による三大栄養素の摂取は、筋肉をつけて代謝を高めたり、腸内環境を改善して痩せる腸内細菌を増やすなど、大事なポイントがたくさんあるのですが、ここでは先ず、基本となる部分をしっかりおさえておきましょう。
三大栄養素とは、糖質（炭水化物）、タンパク質、脂質の事です。ビタミン、ミネラルを含めて5大栄養素と呼びますが、この2つにはカロリーが含まれていない為、ここでは省きます。この中で、体を作っている材料にあたるのがタンパク質で、筋肉だけでなく内蔵や骨、髪の毛に至るまで、すべてタンパク質でできています。
体を維持する為には、体重1kgに対して1g（体重50kgの人の場合は50gの事）筋トレを習慣化している場合は筋肉量を増やす為にも、体重の1.5〜2倍、ダイエットで体脂肪を落としていきたいの場合、筋肉を減らさない為にも1.5倍はタンパク質を摂取したい所です。タンパク質には1gあたり4キロカロリーがあります。
三大栄養素のもう一つ、脂質は体で作られるホルモンの材料になります。（男性ホルモン、女性ホルモンなども脂質の摂取が不可欠です。）タンパク質の多い食材には脂質も含まれている事が多いので、基本的に足りない事は少ないですが、1gあたりに９キロカロリーある為、摂取量が多いとカロリーオーバーに繋がり、痩せにくい原因となります。
目安として体重1kgに対して1g程度は摂ると良いと言われています。生命の維持に必須といえる栄養素が必須アミノ酸、必須脂肪酸で、タンパク質と脂質は体内で合成できないものがあるので食事で摂る必要があります。
三大栄養素の最後の一つが、体にとってのガソリンの働きをする糖質です。
体を動かしたりして消費する量が、食べる事での摂取量を上回る事が出来ず、余ってしまった糖が体脂肪になります。こちらもタンパク質と同じ1gあたり4キロカロリーあります。
ダイエットでカロリー計算をする場合がありますが、摂取した際に体でどのように吸収されていくかが考慮されない為、それだけでは正確な判断はできません。また、タンパク質は食べる事で熱を作り出し、消化吸収にもエネルギーを使う為、仮にタンパク質として100キロカロリー摂取したとしても、その内の３０％程は消費される為、実質70キロカロリーの摂取だと言われています。これが、タンパク質が太りにくいと言われる理由の一つと言えます。しかし、消費されるカロリーより摂取したカロリーが上回っていては体脂肪は減らないので、これらの事は基本的には押さえておく事が大切です。

体脂肪を落とす為の基礎代謝の考え方

ダイエットで体脂肪を落とすには、筋肉をつける事が大事だと言われています。これは消費カロリーの７割が基礎代謝として消費され、筋肉は、脳や肝臓に続く、多くのエネルギーを使う部分だからです。しかし、実際は筋肉量を1キロ増やしたとしても、基礎代謝量はたったの15～３０キロカロリー程しか上がりません。これは、筋肉があるという事実だけでは、あまり意味がないという事です。
また、基礎代謝は体重に比例しているので、筋肉だけでなく脂肪が増えても基礎代謝は上がります。
キロ単位での筋肉量の増加は、いわゆる”太る”事でもあり、消費カロリーよりも、摂取カロリーを増やす必要があります。
しかし、これでは筋肉と一緒に体脂肪も少なからず増えてしまいます。ですので、ダイエットで体脂肪を落とす場合、筋肉量の増加はそこまで気にせずに、筋力の向上を目指す事が大切です。それが眠っている筋繊維を活動させる事になり、代謝アップに繋がります。筋肉というのは太くならなくても強い力を出すことで、神経が活性化され、より多くの筋繊維が活動します。これによって普段から筋肉が動くようになり、日常での消費カロリーを上げてくれます。
火事場の馬鹿力という言葉がありますが、人間の筋肉は、普段は自分で自分の体を壊さないようにリミッターがかかっています。
しかし、緊急時にはとても強い力を出す事ができるポテンシャルを秘めています。
現代社会は便利になりすぎて、日常生活で強い力を出す機会が減ってきているので、筋トレをすることで、ある程度は意識してリミッターを外して筋力を高めておくことが大事です。それがダイエットにおいて必須であり、また一番の近道だと言えます。

体脂肪を落とす為に重要な5項目

体脂肪を落とす為に、単に食事量を減らし運動量を上げるだけでは上手くいかない事があります。
そこで、他にも重要になるポイントを5つ挙げてみました。
先ず一つは、ホルモン分泌です。体内で分泌されるホルモンでも、特に成長ホルモンは脂肪分解を活発にしてくれます。
体脂肪は分解する事で消費量が増すので、成長ホルモンは体脂肪を落とす為に特に重要なホルモンです。筋トレ後や空腹時、睡眠時など、基本的には体内の糖が減る事で成長ホルモンの分泌が活発になります。
ダイエットに糖質制限が効果的なのはこの為です。また、有酸素運動も脂肪の分解が進むこのタイミングで行うとより効果的です。
次に、先ほども話した、基礎代謝を上げる事です。
生命維持に必要なエネルギー消費で、中でも筋肉での代謝が20%、肝臓での代謝が27%で全体の半分を占めています。
ダイエットで体脂肪を落とす際は、この”基礎代謝を上げる事”が大切です。
特に、代謝の中でも27%も占めている肝臓の働きは、一見自分ではコントロールしにくいのですが、肝機能を高める食事や、肋骨の下を手で押す、擦るなどの刺激が間接的に肝臓マッサージになり、代謝アップに繋がります。
次に、オイルで痩せる考え方もあります。MCTオイル（中鎖脂肪酸）等の摂取は、通常は体に糖が少ない状態で初めて働きだす脂肪燃焼回路が、中鎖脂肪酸が増えると糖が体にあっても素早くケトン体を作る為、脂肪燃焼回路が働きます。これは激しい糖質制限をしなくても体脂肪を燃やせるという事です。少し前にダイエット効果があると話題になったココナッツオイルも、中鎖脂肪酸を多く含んでいます。
他にも、アルロースという希少糖が、一緒に摂った糖の吸収を阻害する働きがあり話題になっています。
アルロース自体体内で吸収できない為エネルギーに変換されず血中に糖が出ないので血糖値を上げません。
また本来、栄養が不足したときなどの飢餓状態の時に分泌される.UCPIというタンパク質が、アルロースを摂ると分泌され、脂肪の燃焼が促進されると言われています。
最後に、腸内環境で痩せる考え方です。短鎖脂肪酸は、脂肪の吸収を抑え体内の脂肪燃焼を助ける働きをします。
これを増やすための腸内細菌に、バクテロイデーテス門、ビフィズス菌、ロゼブリア、ブラウティアなどがありますが、カカオやココアパウダーを摂取すると短鎖脂肪酸を作るブラウティアが増えるとの研究報告があり話題になりました。
ビフィズス菌のヨーグルトや食物繊維の多い食品の摂取も短鎖脂肪酸を増やします。ダイエットで体脂肪を落とす際は、これらのポイントも意識していきましょう！

まとめ

ここまで、体脂肪を落とす為に必要な事を見てきました。
先ずは３大栄養素の役割を理解しておくことです。この３つの栄養素にしかカロリーが含まれていない為、先ずは、ダイエットは基本的にこの３つをどのような割合で摂取していくかが大切です。ビタミン、ミネラル、食物繊維などは、体の機能を調整する為にとても大切ですし、間接的にダイエットに影響します。
摂取カロリーよりも消費カロリーを上げていく事が基本的なダイエットの考え方ですが、運動での消費カロリーを上げていく事より、基礎代謝を上げて体が燃焼する状態を作っていく事がダイエット成功の秘訣です。基礎代謝が全体の消費カロリーの７割ほどを占めているからです。その基礎代謝アップの為に、筋力を鍛えたり、肝臓の機能を活性化させる事が大切です。
また成長ホルモンなど、脂肪を分解する働きのホルモンを分泌させる生活を送る事や、近年、腸内環境が太るかどうかに影響していると言われているので、オイルや食物繊維、ヨーグルトなどの摂取で痩せる腸内環境を作っていく事も大事です。
これらの事を組み合わせて、効率よく体脂肪を落としていきましょう。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

主な資格

NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
・加圧トレーニングインストラクター
パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

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