骨盤に付着するお尻の筋肉は人の印象に大きく影響を与えます。
姿勢にも大きく関係し人間の動きの要になる筋肉であるとも言えます。
しかし現代の生活習慣では、人によってはお尻の筋肉をほとんど使っていません。
ですので意識して鍛えていかないといけません。
ただ、上手に鍛える為にはコツがいります。
闇雲におこなってもヒップアップには繋がりません。
カッコいい体、機能的な体になる為にも、先ずはその大事なポイントを見ていきましょう。
お尻を鍛える上での重要なポイントとは?!
近年、特に女性の方にお尻のトレーニングが流行っています。
胸の筋肉が男性の象徴であるとしたら、ヒップは女性らしさを表す重要な部位だと言われています。
今はあまり男性、女性と別けて考える時代ではないのかも知れませんが、男女における体のラインの黄金比（魅力的だと言われる体のサイズの比率）という考え方があります。
男性だと肩幅と腰幅の比率が約１０：７、女性はヒップとウエストの比率が約１０：７だと言われています。
そこで、大切になるお尻のトレーニングですが、押さえておきた重要なポイントいくつかあります。
先ず、お尻のトレーニングでも、どういう形にしたいのかによって必要なトレーニングの種目が違います。
例えば、ももの裏側とお尻の境目をはっきりさせる事で脚長効果を狙いたいのであれば、
股関節を屈曲、伸展させるトレーニングが大切です。
お尻の高い位置にボリュームをつけて、お尻を強調したいのであれば、
股関節の伸展だけでなく、骨盤の動きも少し加えて大殿筋トレーニング上部を鍛えるトレーニングも必要です。
正面から見たときの、ウエスト幅とヒップの幅の対比を作りたいのであれば
股関節を外転させるトレーニングや（こちらは大臀筋よりも小さい筋肉の中殿筋）
より丸みのある立体的なお尻を作りたいのであれば
股関節の外旋も加わるトレーニングを行う事も大切です。
また、お尻の筋肉を大きくしたい場合には、意識しておきたいのがエキセントリック収縮です。
（筋肉が伸ばされながら力発揮する事）
それによって筋損傷を促し、筋肉を大きく再生させる刺激がいきます。
食事においては、筋肉を大きくさせる為には適量の糖質、タンパク質等の栄養摂取
も重要です。
（基本的に筋肉を大きくする場合は、カロリーは消費量より摂取量が上回る必要があります）
これらのポイントを押さえておきましょう。
お尻を鍛えるスクワットの効果的なやり方
ハーフスクワットとフルスクワットの大きな違いとは?!
スクワットとは筋トレの種目の一つで、ヒップアップにも効果的なトレーニングです。
シンプルにしゃがんで立つという動きのイメージもありますが、基本的には普通にしゃがむ動作とは違います。
スクワットは主に股関節の動きを意識しながら行うエクササイズです。
フルスクワットは太ももが床と平行（それ以上）になる位に沈むスクワットの事で、ハーフスクワットはその半分位まで沈むスクワットです。
フルスクワットの方が深くしゃがむ分、負荷が高いので、先ずはハーフスクワットから始めて、慣れてきたら負荷を上げる為に、フルスクワットにチャレンジしていくのが一般的です。
しかしここで一つ注意する点があります。
ハーフスクワットは曲げる関節の角度が小さい為、どうしても股関節より膝を曲げるイメージになりやすい為、お尻より太ももの前側、もしくは膝の上部に過剰に負荷がかかってしまう事が多いです。
この動かし方のままで深く沈むと膝を痛める場合があります。
お尻を鍛える為にトレーニングしているのに、膝を痛めてしまってはいけません。
（本来、関節を守る為の筋肉をつける事がトレーニングの大きな目的の一つでもあります）
膝よりお尻を使う為に、大切なポイントになるのが骨盤の向きです。
フルスクワットは充分に股関節を曲げていく必要があるのですが、この時に意識したいのが腸腰筋の収縮です。
（太ももを持ち上げる時に使われるのが腸腰筋です。この筋肉が収縮すると骨盤は前傾方向に引っ張られます。）
骨盤を意識して前傾方向に動かす事でスムーズに腸腰筋を収縮させながら脚を曲げていくと、お尻の筋肉がスムーズに伸ばされていきます。
これがお尻に効かせるフルスクワットです。
充分な骨盤の前傾がないと股関節が曲げにくくなり、膝関節だけが大きく曲がります。
これでは過剰に膝関節に負担をかけてしまいます。
膝に負荷が高いフォームのまま深く沈んでもお尻には効きません。
スクワットは関節を動かす順番がとても重要です。
膝周辺の筋肉を鍛えるのであれば膝関節から動かして良いですが、お尻を鍛えたいのであれば必ず膝関節より先に股関節を動かす意識で行いましょう。
他にも、骨盤は前傾させても胸は（胸郭）は下を向かずに起こしておけるだけの体幹部の柔軟性も必要です。
骨盤が前傾していても上体自体が前に倒れすぎていると、太ももの前面に過剰に負荷がかかってしまう為お尻に効きません。
股関節を深く曲げて腸腰筋の収縮を意識し、その対になるお尻の筋肉を伸ばすことがお尻に効かせるフルスクワットです。
脚を太くしないでお尻を鍛える方法
脚を太くせずにお尻のボリュームを上げるにはどうすれば良いでしょうか？
キュっと上がったボリュームのあるヒップに憧れる女性は多いのではないでしょうか。
しかし、お尻は鍛えたいけど、脚が太くなるのは嫌。
この場合、どのようなトレーニングが有効なのでしょうか？
スクワットで考えた場合、お尻だけでなく、太ももを鍛える事になります。
それは、スクワットが股関節だけでなく膝の曲げ伸ばしも行うトレーニングだからです。
鍛える上で押さえておきたいのが、お尻の筋肉は”股関節を動かす事で使われる”という事です。
膝の曲げ伸ばしはお尻の筋肉とは関係ありません。
太ももの役割です。
そして、スクワットは複合関節トレーニングと呼ばれ、足首、膝、股関節など、多くの関節を動かす為、お尻だけを鍛える事は出来ません。
スクワットでお尻に効かせる為には、股関節を深く曲げてお尻の筋肉を伸ばす刺激を入れる必要がありますが、それには膝関節も充分に曲がる為、太ももの前側も同じように負荷がかかります。
自重のスクワットの負荷では筋肉は太くなるまでは行かずに、むしろ引き締めに繋がりますが、バーベル等を用いて負荷を増やした場合、お尻の筋肉のボリュームが上がる頃には、太ももも太くなっている可能性が高いです。
相撲の四股のように脚を開いてのワイドスクワットの場合はどうでしょうか。
脚の向きと幅の関係で、太ももの前側よりは内もも、お尻に負荷が高まるトレーニングですが、こちらも、内転筋に負荷が高い為、お尻が大きく発達する頃には、内ももも発達しているかも知れません。
筋肉には必ず繋がりがあり、厳密にはお尻だけ鍛える事は出来ませんが、お尻に特化するのであれば、膝関節の動きが少なく股関節の動きが中心のトレーニングが有効です。
(アブダクションのような脚を横に上げる動きや、バックキックのような脚を後ろに上げる動き)
また、太ももの前側より後ろ側に負荷がかかるグッドモーニングやデッドリフトなどの、おじぎをするような動きのトレーニング種目も効果的です。
もちろん、引き締めるのが目的であればスクワットはとても効果的なトレーニングです。
適度な負荷は筋肉を引き締め、むしろサイズダウンに繋がります。
ただ、お尻だけを大きくしたい、脚は太くしたくない場合は種目選びには十分意識して行いましょう。
まとめ
ここまで、お尻の筋肉を鍛えるうえでのポイントをみてきました。
先ずは見た目としてはどのような形にしていきたいか？それによってトレーニング種目は変わります。
お尻を鍛えるのに効果的なスクワットですが、やり方次第では膝に負担がかかって目的の部位に効かない事もあります。
関節の動かす順番や骨盤の向きなど、注意ポイントあげました。
そして、お尻は鍛えたいけど、太ももは太くしたくない。
そのような場合は股関節の動きに特化したトレーニング種目などを選ぶ事も大切です。
見た目のカッコよさ、機能性、どちらにおいてもお尻の筋肉はとても大切です。
ぜひポイントをおさえて効果的なトレーニングをしていきましょう。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー
渡辺康二
主な資格
- NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
- ・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
- ・加圧トレーニングインストラクター
- パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。
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