お尻を鍛える事で人の印象は大きく変わります

骨盤に付着するお尻の筋肉は、人の印象に大きな影響を与えます。特に女性の場合は、ウエストとヒップの比率が魅力に関係していると言われています。また、機能面では姿勢にも大きく関係していて、お尻の筋肉がしっかりしていることで骨盤が立ち、姿勢も安定します。下半身の筋肉の中でも中心的な働きをするお尻の筋肉は、特に人体の中でも重要な部分であると言えます。
しかし、現代社会での生活習慣は、便利になり過ぎた事もあり、上手にお尻の筋肉を使えていない方が多くいます。そういった方は、意識してお尻を鍛えていかなければいけません。ただ、闇雲にトレーニングをしても、お尻に負荷がしっかりかからない場合があります。それでは見た目の変化にも繋がりません。お尻を上手に鍛えていく為にはコツがいります。かっこいい身体や機能的な身体にしていく為に、先ずはその大事なポイントを見ていきましょう。

お尻を鍛える上での重要なポイント

近年、特に女性の方にお尻のトレーニングが流行っています。
胸の筋肉が男性の象徴であるとしたら、お尻は女性らしさを表す意味でも重要な部位だと言われています。
今の時代、男性、女性と別けて考える時代ではないのかも知れませんが、男女における体のラインの黄金比（魅力的だと思われる体のサイズの比率）という考え方があるからです。男性であれば肩幅と腰幅の比率が約１０：７、女性の場合はヒップとウエストの比率が約１０：７が魅力的に感じると言われています。
見た目を変えていきたい場合、この比率を参考にしながら、押さえておきた重要なポイントがあります。
先ずはお尻をどういう形にしたいのか、それによって必要なトレーニングの種目も変わります。
例えば、脚を長く見せたいのであれば、股関節の屈曲と伸展のトレーニングで、.ももの裏側とお尻の境目をはっきりさせる事が出来ます。お尻の高い位置にボリュームをつけて、よりお尻を強調したいのであれば、股関節の伸展だけでなく、骨盤を前傾させる動きも加えながら、大殿筋上部を鍛えるトレーニングも大切です。
ウエストのくびれを作って、正面から見た時の、ウエスト幅とヒップの幅の対比を作りたいのであれば、側屈動作で、骨盤と肋骨を動かす事も大切ですし、股関節を外転させるトレーニングで中殿筋を鍛え、正しい向きに大腿骨を置くこともヒップ幅に関わる為大切です。より丸みのある、立体的なお尻を作りたいのであれば、股関節の伸展動作だけでなく、外旋動作もも加わるトレーニングを行うのも効果的です。

お尻を鍛えるスクワットの効果的なやり方

スクワットとは、筋トレの種目の一つで、ヒップアップにも効果的なトレーニングです。
シンプルにしゃがんで立つという動きのイメージもありますが、基本的には普通にしゃがむ動作とスクワットは違います。
スクワットは主に股関節の動きを意識しながら行うエクササイズで、フルスクワットは太ももが床と平行になる位に沈むスクワットの事で、その半分位まで沈むスクワットがハーフスクワットです。
フルスクワットの方が深くしゃがむ分だけ負荷が高いので、先ずはハーフスクワットから始めて、慣れてきたら負荷を上げる為に、フルスクワットにチャレンジしていくのが一般的ですが、いくつか抑えておきたい点があります。
それは、ハーフスクワットは曲げる関節の角度が小さい為、どうしても股関節より膝を曲げるイメージになりやすい事です。この場合、使われる筋肉はお尻よりも太ももの前側、もしくは膝の上部に負荷がかかります。この意識のままでは十分に股関節が曲がらず、このまま深く沈もうとすると膝を痛めてしまう場合があります。それは、深く沈む動作で、股関節から屈曲すると脚はやや外旋していく事が関係しています。スクワットのスタートの際のつま先の置き方によっては膝関節が捻じれて痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。
ハーフスクワットが膝の上を鍛えたいのであれば股関節より膝の曲げ伸ばしの意識で構いません。この場合は股関節の屈曲は少なくし、つま先重心で行うと効果的です。
目的が膝上よりもお尻を鍛えたいのであれば、かかとより（土踏まず）に重心を置く事と、意識したいのが腸腰筋の収縮です。
太ももを持ち上げる時に使われる腸腰筋は、股関節を屈曲させる筋肉で、その際、骨盤は前傾方向に引っ張られます。
その動きと対の働きをするのがお尻の筋肉である大殿筋です。お尻の筋肉を使うスクワットは、骨盤の前傾を意識しながらスムーズに腸腰筋を収縮させていくと、お尻の筋肉がスムーズに伸ばされて大殿筋に効かせるフルスクワットになります。
ポイントは、骨盤からの前傾です。そうでないと股関節が曲がった事にはならず、膝関節だけが大きく曲がっただけになります。
関節を動かす順番も重要です。膝周辺の筋肉を鍛えるのであれば膝関節から動かして良いですが、お尻を鍛えたいのであれば必ず膝関節より先に股関節を動かす意識で行いましょう。

脚を太くしないでお尻を鍛える方法

キュっと上がったボリュームのあるヒップに憧れる女性は多いですが、お尻は鍛えたいけど、脚が太くなるのは嫌という方は多いです。脚を太くせずにお尻のボリュームを上げる事は可能なのでしょうか？
スクワットという種目で考えた場合、お尻だけでなく、太ももを鍛える事になります。それは、スクワットが股関節の屈曲伸展だけでなく、膝の動きもあるトレーニングだからです。
お尻を鍛える上で押さえておきたいのが、お尻の筋肉は股関節を動かす事で使われるという事です。膝の曲げ伸ばしはお尻の筋肉とは関係ありません。スクワットは複合関節トレーニングで、主に足首、膝、股関節などを動かす為、当然お尻だけに負荷がかかる訳ではありません。その上で、スクワットでお尻に効かせる為には、股関節を深く曲げてお尻の筋肉を伸ばす刺激を入れる必要がありますが、それでも膝関節も充分に曲がる為、太ももの前側も同じように負荷がかかります。
自重のスクワットの負荷では筋肉が太くなる所までは中々行かずに、むしろ引き締めに繋がりますが、バーベル等を用いて負荷を増やした場合、お尻の筋肉のボリュームが上がる頃には、太ももも太くなっている可能性が高いです。
筋肉には必ず繋がりがあり、厳密にはお尻だけ鍛える事は出来ませんが、お尻に特化するのであれば、膝関節の動きが少なく股関節の動きが中心のトレーニングが有効です。アブダクションのような脚を横に上げる動きや、バックキックのような脚を後ろに上げる動きは膝の屈曲伸展での負荷がかかりません。また、太ももの前側より後ろ側に負荷がかかるグッドモーニングやデッドリフトなどの種目も、膝の動きが少ない為に効果的です。脚は太くせず、お尻だけを大きくしたい場合は種目選びを考えて行う事も大切です。

まとめ

ここまで、お尻の筋肉を鍛える上でのポイントをみてきました。
先ずは見た目としては、どのような形にしていきたいか？それによってトレーニング種目は変わります。
お尻を鍛えるのに効果的なスクワットですが、やり方によっては膝に負担がかかってしまい、目的の部位にしっかり負荷がかからない事があります。そこで、関節の動かす順番や骨盤の向きなど、注意ポイントあげました。
お尻の筋肉のトレーニングは膝よりも先に股関節の動きから始め、骨盤の前傾を意識しながら沈む事、重心はかかと寄り（土踏まず）でしゃがんでいく事も重要です。
お尻は鍛えて大きくしたいけど、太ももは太くしたくない。このような場合は、股関節の動きに特化した膝関節に負担の少ないトレーニング種目を選ぶ事も大切なポイントになります。
見た目のカッコ良さと機能性、どちらにおいてもお尻の筋肉はとても大切な場所です。ぜひポイントをおさえた効果的なトレーニングをしていきましょう。岐阜市のパーソナルトレーニングジム、トレーニングスタジオACTION★は、あなたのなりたい体のお手伝いをさせて頂いております。

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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

主な資格

NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
・加圧トレーニングインストラクター
パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

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