ダイエットにおいて、どのような食事をするのかはとても大切です。現代社会は運動等でカロリ
ーを消費していくよりも、食事でカロリーを摂取するほうがはるかに簡単です。どうしてもカロリーがオーバーしがちです。ダイエットには多くの方法論がありますが、わかりやすい代表的なものに糖質制限とカロリー制限があります。ここではそれぞれのメリット、デメリットを見ていきながらあなたに合った方法はどちらなのか、それともそれ以外の考え方なのか？じっくり考えていきましょう。
糖質制限とカロリー制限の注意点とポイント
ダイエットの方法として代表的なものに糖質制限とカロリー制限がありますが、明確な理解がないまま進めてしまうと失敗する事があります。先ずポイントとして抑えておきたいのが、人間はカロリーで太るわけではありません。糖質を一度に多く摂ってしまうと余った糖が体脂肪に変わって太るのです。甘いもの、パン、パスタ、ご飯などに多く含まれるのが糖質です。これを摂取する事で血液中の糖が増える訳ですが（血糖値が上がる）、一定量を越えるとインスリンというホルモンの働きで余分な糖が体内に取り込まれ予備エネルギーとして体脂肪に変わりストックされます。糖が脂肪に変わるという事です。ですので、ダイエットは基本的には糖質の量をコントロールする事が重要だと言えます。それを踏まえてカロリー制限の場合を考えてみましょう。カロリーが含まれるのは糖質、タンパク質、脂質の三つの栄養素ですが、このうち量に対してのカロリーが一番高いのが脂質です。カロリー制限をする場合に多くの人が揚げ物を控えたり、お肉の脂を減らしたりするのはその為です。この事から、カロリー制限は脂質制限になりやすいダイエット法と言えます。しかし、脂質は抑え過ぎると食事に物足りなさを感じやすく、逆に糖質の量が増えてしまう事も。あくまでも太る主な原因はメインのエネルギー源である糖質にあります。脂質は糖質の吸収を遅らせたり、腹持ちが良くする効果もある為、食べ過ぎを防いだりと、ダイエットにおいても重要な役割りがあります。また、お肉などのタンパク質は、代謝を上げる為にも大切ですが、一緒に脂がくっついている為、脂質を減らす意識をしすぎるとタンパク質が足らなくなる恐れがあるので注意が必要です。
人間の体は直接カロリーで太るわけではありませんが、食事によって外から入ってくるエネルギーが多すぎれば、自らの体（予備エネルギーとしての体脂肪）を削る必要がないので、痩せません。
そういう意味ではカロリーをコントロールする考え方も間違ってはいません。もしカロリー制限でダイエットを行うなら、あくまで太る主な原因は糖質だと理解をし、バランス良く糖質、タンパク質、脂質の量を減らす事が大切です。そうすればしっかりお腹が減る状態を作れます。お腹が減る（エネルギーが足らなくなる）から体脂肪が使われて痩せる。これがダイエットの基本的な考え方です。
お勧めは糖質制限？
近年ダイエットの主流になっているのが糖質制限です。
あるメディアにも登場するお医者さんは、人間は油を摂取しても太らない、糖質でしか太らないと言いきります。糖質の摂取を抑えれば、お肉の油もOK、バターもOKだそうです。
確かに、糖質を摂らなければ食事で大きく血糖値が上がることがなく、その上がった血糖値を下げる働きのインスリンが大量に出ないので、理屈上、体脂肪が増えにくいのだと思います。
（タンパク質摂取でも、量にもよりますがインスリンを分泌します。）
カロリーは気にする必要はないし、肉などで油を摂取しても過剰な分は吸収されず、排出されるので問題無いとのこと。では、太らない事はわかりましたが、今ある体脂肪をどんどん落としていきたい場合はどうでしょうか。
例えば、糖質の摂取を少しだけ抑えた場合、人間は糖質を摂取しても、エネルギーとして使いきれば、その後は体脂肪が使われていきます。
たんぱく質や脂質の摂取は血糖値を上がりにくくし、糖質の吸収を遅らせる働きもある為、太りにくくなります。しかしそれは、エネルギーが持続する事でもあり、腹持ちするという事です。
吸収が遅くなる分、糖質を使いきるのに時間がかかるので、体脂肪を落としたい場合は、そこからお腹が減るまでなるべく食べない事が大切です。
最近話題になっているMCTオイル（中鎖脂肪酸）は、素早くケトン体を作るため、他のオイルと違って厳しい糖質制限をしなくても脂肪燃焼回路が働くとされています。これは脂肪燃焼の準備が整うという事です。
ここまでは糖質制限のメリットをお伝えしてきましたが、一つ注意するポイントがあります。
激しい糖質制限の継続は、脂質の摂取の増加に繋がり、体を脂質代謝優先の体に変化させます。それと同時に、一時的ではありますが糖の代謝が上手くいきにくい体になってしまうという側面もあります。場合によっては血糖値が下げにくくなり糖尿病のリスクを高めてしまう恐れもあると言われています。長期的な激しい糖質制限はお勧めできるかどうかは専門家でも意見が分かれる所です。
糖質制限とカロリー制限、そして基礎代謝
体脂肪を落とすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る必要があります。
人間の代謝の仕組みは複雑ですが、シンプルに考えた場合、先ずは摂取した糖質というエネルギー源（人間の主なガソリン）を使い切ることで、予備エネルギーである体脂肪の分解が活発になり、消費されていきます。しかし、摂取したカロリーがオーバーしていてはそのエネルギーでまかなわれる為、痩せるところまでいきません。ですので、糖質の量だけでなくカロリー摂取量の両方をみていく必要があります。また、ダイエットの基本的な考え方として、有酸素運動よりも食事の方が重要です。なぜなら、運動で消費カロリーを増やす事よりも、摂取を見直してカロリーを減らす方が遥かに楽だからです。しかし代謝で考えた場合、筋力トレーニングは重要な意味を持ちます。この場合、筋肉量を増やすというよりも、減らさない為に筋トレが必要です。ダイエットの食事でカロリー摂取が減るという事は、体脂肪だけでなく筋肉も減りやすくなるからです。筋肉量が減ると、代謝能力が下がり、その結果、消費カロリーも減ります。
また、何よりボディラインのベースは筋肉で決まってきますので決して減らしてはいけません。
ダイエット後にリバウンドしてしまい、始める前よりも体重が増えてしまう事がありますが、それは筋肉量が減ってしまった事が大きな原因です。
糖質制限やカロリー制限でダイエットを行う場合は筋トレを必ずプラスしましょう。有酸素運動は筋肉にたいしての負荷が高くなく、速筋繊維を刺激しにくいです。減りやすい筋肉というのはこの速筋繊維です。強い負荷がかかる筋トレがなにより大切になります。
また、筋肉の維持や増やす為には、主な材料であるたんぱく質をしっかり摂る事も大切です。
材料が足らなくては、筋肉が作られません。このようにダイエットは食事での摂取方法がなにより大切ですが、頑張りすぎて代謝を下げないように工夫していきましょう。
まとめ
ここまでダイエットの為の食事で代表的なものとして糖質制限と脂質制限の特徴や注意点を
見てきました。直接的に体脂肪が増える原因は糖質にあると言えますが、カロリーオーバーしていては痩せる事は出来ないので消費カロリーを見ることも大切です。脂質がカロリーが高いため、カロリー制限の場合は脂質の摂取量を減らしていく事になります。もちろん食べる量自体を減らしていく事でカロリーは抑えられます。ただ、摂取を抑えることを意識しすぎて代謝能力を落してしまっては痩せにくい体を作ってしまいます。筋トレで速筋繊維を刺激することで、筋肉量を維持、代謝を上げる事が大切です。ぜひあなたにとってのダイエットを成功させましょう！岐阜市のトレーニングスタジオACTION★ではあなたの熱い思いのお手伝いをさせて頂いています。
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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー
渡辺康二
主な資格
- NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
- ・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
- ・加圧トレーニングインストラクター
- パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。
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