糖質制限とカロリー制限、効果があるのはどっち？

ダイエットをするうえで、どのような食事をするのかはとても大切です。現代社会というのは、運動などでカロリーを消費していくよりも、食事でカロリーを摂取するほうがはるかに簡単です。ですので、普通に生活していればカロリーがオーバーしがちです。ダイエットには多くの方法論がありますが、基本的には代謝力も含め、消費するカロリー以上にエネルギーを摂取していては痩せる事は出来ません。そこで、どのような食事をするかですが、先ずダイエットの為の食事で代表的なものとして、糖質を制限していく方法と、カロリーを制限していく方法があります。ここでは、それぞれのメリット、デメリットを見ていきながらダイエットの理解を深めて頂き、あなたに合った方法はどちらなのか、それともそれ以外の方法なのかをじっくり見ていきましょう。

糖質制限とカロリー制限の注意点とポイント

ダイエットの為の食事で代表的なものに、糖質制限とカロリー制限がありますが、それぞれ明確な理解がないまま進めてしまうと失敗する事があります。そこで、先ず抑えておきたいポイントが、人間はカロリーで太るわけではないという事です。もちろん、カロリーオーバーし過ぎていては痩せません。基本的に糖質を一度に多く摂ってしまった事で余ってしまった糖が、体脂肪に変わるから太るのです。特に甘いもの全般や、パン、パスタ、など精製され食物繊維が取り除かれた形の糖質です。これを摂取する事で血液中の糖が一気に増え、血糖値が上がるとインスリンというホルモンの働きで余分な糖が体内に取り込まれます。予備エネルギーとして体脂肪に変わり、エネルギーが保存されるという事です。ですので、ダイエットは基本的には糖質の摂取量をコントロールする事が重要だと言えます。
それを踏まえて、カロリーを制限する場合を考えてみましょう。カロリーが含まれるのは糖質、タンパク質、脂質の三つの栄養素で、ビタミンやミネラルなどはカロリーはありません。
この中で、量に対してのカロリーが一番高いのが脂質です。カロリー制限をする場合に多くの人が揚げ物を控えたり、お肉の脂を減らしたりするのはその為です。このような理由から、カロリー制限というのは脂質制限になりやすいダイエット法だと言えます。しかし、脂質は抑え過ぎると食事に物足りなさを感じやすく、かえって糖質の量が増えてしまう事があります。
太るメカニズムとして考えた場合、あくまで直接の原因は、メインのエネルギー源である糖質です。
脂質はカロリー自体は高いですが、糖質の吸収を遅らせたり、腹持ちを良くさせる効果もあるので、むしろ食べ過ぎを防いだりと、ダイエットにおいても重要な役割りを果たしてくれます。また、お肉などのタンパク質は、代謝を上げる為にも大切ですし、過剰な食欲を抑える働きがあります。ですので、例えばお肉などは一緒に脂がくっついていますが、脂質を減らす意識をし過ぎるとタンパク質が足らなくなりやすいので注意が必要です。
ただ、直接カロリーで太るわけではありませんが、食事によって外から入ってくるエネルギーが多すぎると、自らの体（予備エネルギーとしての体脂肪）を削る必要がなくなる為、痩せません。
そういう意味では、カロリーを減らす考え方も間違ってはいません。もしカロリー制限で考えるなら、あくまで太る直接的な原因は糖質だと理解をした上で、バランス良く糖質、タンパク質、脂質の量をコントロールする事が大切です。

糖質制限とカロリー制限、お勧めはどっち？

近年ダイエットの主流になっているのが、糖質制限の考え方です。
メディアにも登場するお医者さんは、人間は油を摂取しても太らない、糖質でしか太らないと言いきります。糖質の摂取を抑えれば、お肉の油もOK、バターもOKだそうです。
確かに、糖質を摂らなければ食事で大きく血糖値が上がることがなく、上がった血糖値を下げる働きのインスリンが、大量に分泌されないので、理屈上は体脂肪が増えにくいのだと思います。（厳密にはタンパク質を摂取しても、インスリンを分泌します。）
カロリーは気にする必要はないし、肉などで脂を摂取しても過剰な分は体内に吸収されず、排出されてしまうので問題無いんだそうです。ただ、これで太らない事はわかりましたが、今ある体脂肪を落としていきたい場合はどうでしょうか。
例えば、糖質の摂取を少しだけ抑えた場合、人間は糖質を摂取しても、エネルギーとして使いきれば、その後は体脂肪が多く使われていきます。たんぱく質や脂質の摂取は消化に時間がかかり、結果的に血糖値を上がりにくして糖質の吸収を遅らせる為、太りにくくなりますが、それは、エネルギーが持続する事でもあり、腹持ちするという事です。
吸収が遅くなる分、糖質を使いきるのにも時間がかかるので、体脂肪を落としたい場合であれば、そこからお腹が減るまではなるべく食べない事が大切です。
最近話題になっているMCTオイル（中鎖脂肪酸）は、素早くケトン体を作る為、他のオイルと違って厳しい糖質制限をしなくても脂肪燃焼回路が働くとされています。これは糖質が体にあっても脂肪がエネルギーとして燃焼しやすいという事です。
ここまでは、糖質制限のメリットをお伝えしてきましたが、デメリットといえる事もあります。
それは、厳しい糖質制限の継続は、脂質の摂取の増加に繋がり、体を脂質代謝優先の体に変化させます。また、同時に一時的ではありますが、糖の代謝が上手くいきにくい体になってしまうとされています。摂取する栄養素によって良くも悪くも体が適応していくという事です。場合によっては久しぶりに多くの糖質を摂取した際に、インスリンが反応しにくくなり、血糖値が上がって糖尿病のリスクを高めてしまう恐れがあると言われています。長期的な激しい糖質制限は、お勧めできるかどうかは専門家でも意見が分かれる所です。

糖質制限とカロリー制限、そして基礎代謝

体脂肪を落とすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る必要があると言われています。
人間の代謝の仕組みは複雑ですが、シンプルに考えた場合、糖質、タンパク質、脂質、この中で一番エネルギーとして優先的に使われるのが糖質です。先ずは体の中にある糖というエネルギー源（人間の主なガソリン）を使い、体脂肪は予備エネルギーとして糖質が減った際に分解が活発になって消費されていきます。しかし、摂取したカロリーがそもそもオーバーし過ぎていては、そのエネルギーでまかなわれる為、痩せるところまでいきません。ですので、糖質の量だけでなくカロリー摂取量の両方をみていく必要があります。また、ダイエットの基本的な考え方として、有酸素運動よりも食事の仕方の方が重要だという事です。なぜなら、運動で消費カロリーを増やす事よりも、摂取を見直してカロリーを減らす方が遥かに楽だからです。しかし、ダイエットを代謝という視点でみた場合、筋力トレーニングは重要な意味を持ちます。この場合、筋肉量を増やすというよりも、筋力を上げる事、筋肉を減らさない事が大切です。ダイエットの食事でカロリー摂取が減るという事は、体脂肪だけでなく筋肉も減りやすい状況を作ってしまうという事です。筋肉量が減れば、代謝能力が下がり、その結果、消費カロリーも減ってしまいます。
また、ボディラインが引き締まって見えるかどうかは、ベースとなる筋肉で決まります。ですので決して筋肉は減らしてはいけません。ダイエット後にリバウンドしてしまい、始める前よりも体重が増えてしまう事がありますが、それは筋肉量が減った事で代謝が下がった事が大きな原因です。
糖質制限やカロリー制限でダイエットを行う場合は、必ず筋トレも行いましょう。有酸素運動では筋肉の負荷が高くないので、速筋繊維を刺激しにくいので不十分です。年々減りやすい筋肉というのは、この速筋繊維の事です。強い負荷がかかる筋トレが筋肉の減少を防ぎます。
また、筋肉の維持や増やしていく為には、たんぱく質をしっかり摂る事も大切です。材料が足らなくては、筋肉を作る事が出来ません。ダイエットはカロリーを摂取を抑える事を一番に考えがちですが、代謝が下がらないようにタンパク質は減らさないよう意識しておきましょう。

まとめ

ここまで、ダイエットの為の食事で代表的なものとして、糖質制限と脂質制限の特徴、注意点を見てきました。まとめると、直接体脂肪が増える原因は糖質にありますが、カロリーオーバーしていては痩せる事は出来ないので、摂取のカロリーも見ることは大切です。脂質がカロリーが高いため、カロリーでみた場合は脂質の摂取量も見直していく事になります。もちろん食べる量自体を減らしていく事でカロリーは抑えられますが、摂取を抑えることを意識しすぎて筋肉量も落ちてしまい、代謝能力を落してしまって痩せにくい体をなってしまうので、タンパク質の摂取はとても大切です。また、筋トレによって速筋繊維を刺激することで、筋肉量を維持し代謝能力を上げる事も大切です。ぜひあなたにとってのダイエットを成功させましょう！岐阜市のトレーニングスタジオCTION★ではあなたのダイエットにたいする強い思いのお手伝いをさせて頂いています。

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この記事を書いた人岐阜市のパーソナルジム・トレーニングスタジオACTION★ [ アクション ]代表トレーナー

渡辺康二

主な資格

NESTA-PFT(パーソナルフィットネストレーナー）全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
・TRXサスペンショントレーナーインストラクター
・加圧トレーニングインストラクター
パーソナルジムやピラティス、ヨガの経験からオリジナルのストレッチを提案しています。

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